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Comme la plupart des gens, vous passerez probablement un tiers de votre vie au lit, et si tout se passe bien, vous en dormirez la majeure partie. Mais à moins que vous ne participiez à une étude sur le sommeil, vous n’aurez aucune idée de ce qui se passe pendant votre examen et vous ne saurez peut-être pas comment évaluer la qualité de votre sommeil. Vous n’avez peut-être même pas une idée précise de la durée réelle de votre sommeil, surtout si vous ne dormez pas bien.
« Les personnes qui se décrivent comme des » bons dormeurs « arrivent mieux à estimer combien ils ont dormi, par rapport aux personnes qui se classent comme des » mauvais dormeurs « », a déclaré Dr William « Vaughn » McCall (s’ouvre dans un nouvel onglet)qui dirige le département de psychiatrie et de comportement de santé au Medical College of Georgia de l’Université Augusta.
Alors, comment savoir si vous dormez bien ? La meilleure mesure de la qualité du sommeil – une combinaison de durée et d’efficacité – est ce que vous ressentez le lendemain, a déclaré McCall à Live Science.
« Si vous vous sentez bien, alors votre sommeil fonctionne très bien », a-t-il déclaré.
Mais si vous êtes souvent ou toujours fatigué pendant la journée, cela peut signifier des déficits dans la durée ou l’efficacité de votre sommeil. Les signes vous seront familiers : vous pourriez avoir du mal à sortir du lit le matin, ou vous sentir paresseux, sans concentration ou irritable l’après-midi. Ceux-ci peuvent également être des symptômes d’autres problèmes de santé, ce qui est une raison de plus pour comprendre ce qui se cache derrière toute fatigue diurne chronique et consulter un médecin si vous n’êtes pas en mesure d’atténuer ou d’éliminer les symptômes.
La bonne nouvelle est qu’il existe plusieurs moyens scientifiques d’améliorer la qualité du sommeil, dont beaucoup peuvent également aider à lutter contre la dépression, l’anxiété, la douleur chronique ou d’autres maux qui pourraient perturber votre sommeil.
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aller en profondeur
Les experts disent que la plupart des adultes ont besoin entre sept et huit heures (s’ouvre dans un nouvel onglet) de sommeil la nuit. Certaines personnes peuvent se débrouiller avec moins, en partie grâce à la génétique, mais recherche récente (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que moins de sept heures, et particulièrement moins de six (s’ouvre dans un nouvel onglet)non seulement vous fatiguera, mais augmentera également le risque de nombreux problèmes de santé physique et mentale.
Mais un bon sommeil ne se limite pas au temps passé au lit.
Le sommeil se produit en plusieurs cycles répétés de étapes du four qui va du léger au profond. Pendant le sommeil profond, des hormones et d’autres produits chimiques sont libérés pour réparer et rajeunir les organes et les tissus du corps, et un système de collecte des ordures, appelé système glymphatique, nettoie le cerveau des protéines mal repliées et autres déchets et toxines qui s’accumulent pendant la journée. Pendant le sommeil paradoxal, la phase de mouvements oculaires rapides où la plupart des rêves se produisent, les souvenirs à court terme sont convertis en stockage à long terme, et les mauvaises pensées et les émotions négatives sont traitées et même évacuées.
Si le sommeil est écourté d’un côté ou de l’autre ou interrompu pendant la nuit – même si vous ne vous en rendez pas compte – vous privez le cerveau et le corps de ces processus de rajeunissement, comme je l’explique dans mon nouveau livre, « Faites du sommeil votre super-pouvoir (s’ouvre dans un nouvel onglet) » (auto-édité, 2022).
La durée de chaque étape ne peut être mesurée avec précision que dans un laboratoire du sommeil, avec des appareils qui surveillent les ondes cérébrales, la température corporelle et d’autres indicateurs de sommeil profond et paradoxal, a déclaré le Dr. Jean Saito (s’ouvre dans un nouvel onglet)médecin clinicien en médecine du sommeil, pneumologie et pédiatrie au Children’s Health du comté d’Orange en Californie.
« Il est impossible pour le dormeur d’évaluer avec précision la quantité de son sommeil », a déclaré Saito à Live Science.
Essayez de ne pas être obsédé
Le seuil d’une bonne efficacité du sommeil – combien de temps au lit est réellement passé à dormir – est d’environ 85%, ont noté McCall et ses collègues dans une étude publiée plus tôt cette année dans la revue. Rapports scientifiques (s’ouvre dans un nouvel onglet). Cela signifie que pour obtenir sept heures de sommeil réel, par exemple, un bon dormeur typique peut avoir besoin d’un peu plus de huit heures au lit. Bien que l’on pense généralement que l’efficacité diminue avec l’âge, l’étude a révélé qu’elle est en fait assez stable de 30 à 60 ans.
En supposant que vous obteniez suffisamment d’heures de sommeil, vous ne pouvez toujours pas savoir à quel point il est efficace. Un suivi du sommeil pourrait aider. Eh bien, en quelque sorte.
Les trackers de sommeil commerciaux, disponibles avec certaines montres et trackers d’activité et même une bague, peuvent offrir une idée de la durée du sommeil, de l’efficacité et de la qualité résultante. Objectif la recherche a trouvé (s’ouvre dans un nouvel onglet) aucune des grandes marques n’est totalement exacte. En particulier, ces appareils peinent à faire la distinction entre sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal.
Une autre l’étude suggère (s’ouvre dans un nouvel onglet)avec une certaine ironie, le fait d’être obsédé par les données d’un suivi du sommeil peut provoquer un stress mauvais pour le sommeil.
« Malheureusement, une auto-surveillance et une auto-vérification excessives de votre sommeil avec un appareil de suivi du sommeil peuvent aggraver les choses, tout comme une auto-surveillance excessive du poids peut être observée chez les personnes souffrant de troubles de l’alimentation », a déclaré McCall. « Il est important d’avoir une idée générale de votre sommeil, mais pas besoin de vérification quotidienne sur de longues périodes. »
Dans le cadre de mes recherches, j’utilise un suivi du sommeil depuis plusieurs mois et cela m’a aidé à reconnaître les schémas. Lorsque je dors mal – tel que mesuré par ce que je ressens pendant la journée – le tracker génère généralement un score de sommeil global faible. Lorsque je me sens bien, le tracker indique généralement que j’ai bien dormi. Mais parfois, les mesures sont faussées, et je ne sais jamais pourquoi. Quand je me sens bien mais que le tracker me surprend avec un faible score, j’ai un pincement d’anxiété qui, je le sais, n’est pas bon pour moi.
Un suivi du sommeil peut ou non être une solution intelligente pour vous. J’essaie de ne pas être obsédé par mes lectures, mais en général, elles me rappellent utilement de rester concentré sur de bonnes habitudes de sommeil tous les jours, afin que mes nuits se passent bien. Ces meilleures nuits conduisent à plus d’énergie, à moins de stress et à des émotions plus homogènes pendant la journée – des avantages du sommeil confirmés par de nombreuses études.
Comment améliorer la qualité de votre sommeil
Il existe de nombreuses tactiques éprouvées pour aider les gens à s’endormir plus rapidement et à dormir plus efficacement, ce qui conduit à une meilleure qualité globale du sommeil. Une bonne stratégie de sommeil se résume à des routines, à adopter constamment des habitudes saines et à éviter ce que j’appelle la kryptonite du sommeil – les forces extérieures ignobles et les choses stupides que nous faisons qui entravent le sommeil.
Voici plusieurs tactiques utiles parmi lesquelles vous pouvez choisir, compilées à partir des suggestions de McCall, Saito et d’autres experts :
- Choisissez une heure de coucher constante et respectez-la.
- Sortez tôt le matin et passez au moins deux heures par jour ; la lumière du jour aide à régler votre horloge biologique et à optimiser votre cycle veille-sommeil.
- Évitez la caféine après le début de l’après-midi et éliminez-la si cela ne vous aide pas.
- Évitez le tabac, la nicotine et le cannabis.
- Faites au moins 20 à 30 minutes d’activité physique quotidienne, comme une marche rapide, du yoga, de l’haltérophilie ou tout autre mouvement qui fait pomper votre sang.
- Apprendre stratégies fondées sur la science (s’ouvre dans un nouvel onglet) reconnaître, gérer et réduire le stress pendant la journée.
- Si vous faites une sieste, faites-la avant la fin de l’après-midi et limitez-la à 30 minutes ou moins.
- Évitez les activités stressantes en fin de soirée, telles que lire ou regarder des nouvelles ou des publications dérangeantes sur les réseaux sociaux, discuter de politique ou consulter vos e-mails professionnels.
- Éteignez ou atténuez toutes les lumières de la maison au cours de la dernière heure ou deux avant le coucher.
- Créez un environnement de sommeil sombre, frais et calme.
- Réveillez-vous à la même heure chaque jour.
Si ces tactiques ne fonctionnent pas, consultez un médecin, a déclaré Saito, ajoutant : « L’identification et l’atténuation précoces des problèmes de sommeil amélioreront la santé à court terme et préviendront les conséquences à long terme ».
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