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Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée signifie réellement, et comment puis-je y parvenir? Répondre à ces questions peut être difficile, surtout si vous essayez de perdre du poids ou d’améliorer votre santé.
Pourtant, avec une planification minutieuse – ainsi que l’aide des bons suppléments si nécessaire, tels que les vitamines et le meilleures poudres de protéines – il est possible d’avoir une alimentation saine et équilibrée et de rester en forme, fort et en bonne santé.
Tous les cinq ans, le département américain de la Santé et des Services sociaux (HhS (en anglais seulement)) et le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) publient une version mise à jour de leur Directives diététiques, qui est utilisé comme guide standard pour une alimentation saine.
« Une routine alimentaire saine est importante à chaque étape de la vie et peut avoir des effets positifs qui s’additionnent au fil du temps », explique un porte-parole de l’USDA. « En suivant une alimentation équilibrée qui s’aligne sur les directives diététiques, les individus peuvent réduire leur risque de maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer. »
Qu’est-ce qu’une alimentation équilibrée signifie réellement?
Selon Grace Derocha, diététiste et porte-parole nationale du Académie de nutrition et de diététique, une alimentation équilibrée est une alimentation qui répond aux besoins nutritionnels d’un individu afin de l’aider à maintenir une bonne santé et un poids santé.
« Les humains ont besoin d’une certaine quantité de calories (macronutriments) et de nutriments (micronutriments) pour rester en bonne santé », dit-elle. « Une alimentation équilibrée fournit tous les nutriments et l’énergie dont une personne a besoin, sans dépasser l’apport calorique quotidien recommandé. Il contient les bonnes quantités d’une variété de groupes d’aliments pour votre corps.
Les cinq groupes d’aliments – fruits, légumes, céréales, protéines et produits laitiers – constituent essentiellement les composants d’une alimentation équilibrée, bien que la quantité de chaque aliment que chaque personne doit consommer puisse varier en fonction de son âge, de son poids, de son sexe, de sa taille et de son niveau d’activité.
« Le MyPlate Plan est un excellent outil que les individus peuvent utiliser pour savoir ce qu’ils devraient consommer et quelle quantité de chacun des cinq groupes d’aliments ils devraient consommer, en fonction de leur mode de vie », a déclaré un porte-parole de l’USDA.
D’où vient le terme « alimentation équilibrée »?
On entend beaucoup parler d’une « alimentation équilibrée », mais d’où vient le terme ? Il remonte au 15ème siècle et à l’humaniste italien Bartolomeo Sacchi, alias Il Platina, qui pourrait être considéré comme ayant écrit le premier livre de régime à succès, De Honesta voluptate et valetudine.
« La haute société est devenue obsédée par ses recommandations concernant la relation entre le plaisir gastronomique (voluptae) et la santé (valedutine) », explique Derocha. Cependant, c’est Comment vivre cent ans – Discours sur la vie sobre (1558) d’Alvise (Luigi) Cornaro qui continue d’être cité aujourd’hui.
« Après avoir réalisé les risques qu’il prenait avec son style de vie indulgent, cet aristocrate vénitien a adopté un régime frugal et a vécu pour devenir centenaire », explique Derocha. « Son livre fait référence aux écrivains anciens et ravive ainsi les principes grecs anciens de modération pour montrer qu’un mode de vie sain commence par une alimentation saine. »
Est-il difficile d’atteindre une alimentation équilibrée?
Bien que cela demande des efforts, une fois qu’une alimentation équilibrée fait partie de votre vie quotidienne, elle est facile à maintenir. Cela ne signifie pas un régime rigide sans plaisir – il y a peu de gens qui pourraient soutenir un tel régime alimentaire – mais cela signifie que des efforts doivent être faits pour inclure suffisamment de vitamines, de minéraux, d’eau, Antioxydants, les glucides, les protéines et graisses saines dans notre alimentation au quotidien.
« Cela signifie une variété de groupes d’aliments, y compris les fruits, les légumes, les céréales, les amidons, les produits laitiers et les aliments protéinés, tels que la viande, le poisson et le tofu », explique Derocha.
Une façon de se rappeler comment équilibrer correctement les aliments que vous mangez est de suivre les directives de l’USDA, qui suggèrent de remplir la moitié de votre assiette avec des fruits et des légumes, un peu plus d’un quart avec des céréales, un quart avec des protéines, comme le tofu ou le poisson, puis d’ajouter des produits laitiers sur le côté. Comme les besoins de chacun diffèrent, c’est une bonne idée de se diriger vers le Démarrer simplement avec l’application MyPlate, qui est conçu pour que les gens se fixent des objectifs quotidiens en matière de repas et de collations pour les aider à adopter une alimentation plus saine et peut rendre possible la réalisation d’une alimentation équilibrée.
Tous les repas doivent-ils être équilibrés?
Non, selon Caroline Passerrello, diététiste, nutritionniste et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, qui dit que c’est la tendance à manger au fil du temps qui a le plus grand impact sur notre santé.
« De plus, ce que nous ressentons pour nous-mêmes et notre nourriture a un impact sur notre santé. Trop se concentrer sur la nutrition ou la santé peut faire pencher la balance de nos pensées, alors j’encourage mes clients à s’assurer qu’ils tirent toujours du plaisir de la variété d’aliments qu’ils choisissent de manger », dit-elle.
La meilleure façon de vous assurer que votre alimentation est équilibrée est de choisir les aliments les plus riches en nutriments lorsque cela est possible, en faisant en sorte que chaque bouchée compte, car les avantages de faire des choix sains s’additionnent au fil du temps.
Comment une alimentation équilibrée affecte-t-elle notre santé?
La vérité est qu’une alimentation équilibrée est essentielle pour maintenir notre santé. Une alimentation équilibrée donne à votre corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner efficacement, nous aidant à vivre plus longtemps et en meilleure santé.
« Sans une alimentation équilibrée, votre corps est plus sujet aux maladies, aux infections, à la fatigue et à la faible performance », explique Derocha. Les enfants qui ne consomment pas suffisamment d’aliments sains peuvent être confrontés à des problèmes de croissance et de développement, à de mauvais résultats scolaires et à des infections fréquentes.
Selon le Centre pour la science dans l’intérêt public, quatre des 10 principales causes de décès aux États-Unis sont directement liées à l’alimentation: les maladies cardiaques, le cancer, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2.
Quel impact cela affecte-t-il votre santé si vous manquez de nutriments?
Si nous nous sentons sous le temps, il peut souvent être exacerbé par un déficit d’un nutriment essentiel dans notre alimentation. La malnutrition n’est pas seulement une question de manque de nourriture, mais de manque de nutrition et, comme une étude dans Rapports de médecine préventive Plus de 12% des Américains souffriraient d’un manque d’accès à des aliments nutritifs.
« La malnutrition fait référence à l’obtention de trop peu ou trop de certains nutriments, et peut entraîner de graves problèmes de santé, notamment un retard de croissance, des problèmes oculaires, le diabète et les maladies cardiaques », explique Derocha.
Il existe deux types de malnutrition : la dénutrition et la surnutrition. La dénutrition résulte d’un manque de protéines, de calories ou de micronutriments et conduit à une faible taille de poids (émaciation), à une taille pour l’âge (retard de croissance) et à un poids pour l’âge (insuffisance pondérale).
« Les personnes sous-alimentées ont souvent Lacunes dans les vitamines et les minéraux, en particulier le fer, zinc, la vitamine A et iode», dit Derocha. « Cela peut entraîner une perte de poids, une perte de graisse et de masse musculaire, des joues creuses et des yeux enfoncés, un estomac enflé, des cheveux et une peau secs, un retard dans la cicatrisation des plaies, de la fatigue, des difficultés de concentration, de l’irritabilité, de la dépression et de l’anxiété. »
La surnutrition est la surconsommation de certains nutriments tels que les protéines, les calories ou les graisses, ce qui entraîne généralement un surpoids ou une obésité.
Références
Pourquoi une bonne nutrition est importante, Centre pour la science dans l’intérêt public (2016)
Le double fardeau de la malnutrition aux États-Unis et le rôle des organisations à but non lucratif, Rapports sur la médecine préventive (2018)
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