Dans le monde de la perte de poids, remplacer les repas par des shakes semble assez courant, mais les shakes substituts de repas sont-ils sains ?
Vous avez peut-être vu des shakes substituts de repas sur des panneaux d’affichage, dans des magazines et dans certaines allées de supermarchés, des shakes hypocaloriques aux shakes qui visent à vous aider à prendre du poids – sans couteau ni fourchette en vue. En fait, s’ils ne sont pas déjà préfabriqués, ils auront tendance à être vendus sous forme de poudre, qu’il suffit de mélanger avec du lait ou de l’eau.
Ces shakes sont disponibles en différentes saveurs, du chocolat à la vanille, et même sans saveur si vous le souhaitez. Ils sont remplis de différents niveaux de calories, de vitamines, de minéraux et de macronutriments, y compris des protéines, des graisses et des glucides. Certains peuvent être plus riches en fibres que d’autres, tandis que certains shakes ont été spécialement conçus pour répondre aux besoins de certains individus.
Si vous espérez commencer à utiliser un shake substitut de repas, il y a plusieurs choses à prendre en considération, de plus, la raison pour laquelle vous voulez prendre un shake substitut de repas dictera le shake que vous choisirez.
Ici, nous approfondissons un peu plus les avantages et les inconvénients des shakes substituts de repas, ainsi que l’expertise d’un diététiste Nichola Ludlam Raine (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Qu’est-ce qu’un shake substitut de repas ?
Les shakes substituts de repas sont à peu près exactement ce qu’ils disent sur la boîte; ils sont créés pour remplacer un repas ou plusieurs repas, que ce soit le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
Selon le Directives alimentaires pour les Américains, 2020-2025 (s’ouvre dans un nouvel onglet)les apports caloriques quotidiens moyens devraient varier d’environ 2 200 à 3 200 calories pour les hommes adultes et de 1 600 à 2 400 pour les femmes. Cependant, l’apport calorique de chaque individu variera fortement en fonction de sa taille, de son niveau d’activité mais aussi de son métabolisme ; certaines personnes ont naturellement besoin de plus de nourriture pour maintenir leur énergie.
Ludlam-Raine explique que les substituts de repas sont équilibrés pour « fournir des glucides pour l’énergie, des protéines pour la réparation, des graisses saines et des fibres alimentaires, ainsi que des vitamines et des minéraux ».
« Certains sont ce que nous appelons » nutritionnellement complets « dans une certaine quantité de shakes par jour, ce qui signifie qu’ils sont tout ce dont vous avez besoin pour atteindre les apports nutritionnels recommandés », ajoute-t-elle. « D’autres ont besoin de suppléments ; par exemple, si quelqu’un remplace le petit-déjeuner et le déjeuner par deux shakes, il aura trois collations et un repas du soir sain.
Elle ajoute que cela est souvent connu sous le nom de plan 3,2,1.
Shakes substituts de repas : les avantages
Alors, les substituts de repas sont-ils bons pour la santé ? Les shakes substituts de repas présentent plusieurs avantages pour la santé.
L’un d’eux est le temps qu’ils peuvent faire gagner à certaines personnes, comme celles qui veulent perdre du poids.
« Les shakes substituts de repas sont conçus pour aider un individu à réduire son apport calorique et à réduire la pression sur la préparation des aliments et des repas. Ils sont conçus pour les personnes qui ne veulent pas penser à ce qu’elles mangent et qui veulent simplement « prendre et partir », explique Ludlam-Raine.
Elle ajoute que les shakes substituts de repas peuvent être bons pour les personnes qui sautent actuellement des repas ou pour celles qui ont récemment subi une chirurgie bariatrique (perte de poids) comme un pontage gastrique ou une sleeve.
Pour ceux qui veulent perdre du poids, les calories dépensées par rapport aux calories dans l’équation sont quelque chose qui doit être pris en compte. Bien sûr, bien que d’autres facteurs entrent en jeu, les calories sont le facteur fondamental de la perte de poids. L’un des grands avantages des shakes substituts de repas est que l’équation calorique est déjà triée.
« Les shakes substituts de repas peuvent aider quelqu’un à réduire son apport calorique en permettant à quelqu’un de connaître plus facilement la quantité exacte de calories dans chaque repas, par opposition à une approche de comptage des calories pour trois repas équilibrés, ce qui peut prendre du temps pour certains », ajoute Ludlam-Raine.
Les shakes substituts de repas peuvent également être utiles pour certains afin de réduire le poids en peu de temps. En effet, des recherches publiées dans Nutrition actuelle et science alimentaire (s’ouvre dans un nouvel onglet) a constaté que le remplacement d’un ou deux repas par jour par un substitut de repas peut accélérer la perte de poids.
« Les substituts alimentaires partiels ou totaux sont souvent utilisés pour aider à perdre du poids plus rapidement, ce qui peut être bénéfique dans certaines circonstances, par exemple en aidant à obtenir une rémission du diabète. Bien que cela doive être fait sous la supervision d’un diététicien », explique Ludlam-Raine.
Shakes substituts de repas : Inconvénients
Bien que les shakes substituts de repas présentent plusieurs avantages, il existe également des inconvénients.
« Certaines personnes manquent de manger de la » vraie nourriture « lorsqu’elles prennent des shakes substituts de repas et d’autres peuvent ne pas aimer ou tolérer le lait et la plupart des shakes substituts de repas sont à base de lait écrémé », explique Ludlam-Raine.
Un autre écueil des substituts de repas est qu’ils ne sont en aucun cas une solution à long terme.
« Ils n’enseignent pas à quelqu’un comment manger sainement et n’aident pas à adopter des habitudes saines autres que des heures de repas régulières », ajoute Ludlam-Raine. De plus, les shakes substituts de repas peuvent souvent être coûteux et ne pas être aussi rassasiants qu’un repas à mâcher.
En effet, une étude en Recherche hormonale et métabolique (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont découvert qu’un repas liquide est non seulement moins rassasiant qu’un repas solide, mais aussi que les niveaux de ghréline, l’hormone de la faim, étaient plus faibles après que les participants à l’étude aient mangé un repas solide par opposition à un repas liquide.
« Étant donné que les substituts de repas ne sont pas aussi rassasiants que la mastication d’un repas, le repas du soir et les collations doivent être bien préparés afin d’atteindre le déficit calorique nécessaire à la perte de poids », explique Ludlam-Raine. Cela peut annuler l’élément de gain de temps des shakes de remplacement de repas.
Un autre inconvénient des shakes substituts de repas est que, bien qu’ils puissent contenir des fibres, ils sont faibles par rapport à un repas ordinaire.
« Certaines personnes souffrent de constipation dans les premiers jours de démarrage des shakes substituts de repas », explique Ludlam-Raine, qui recommande de rester au top de l’apport hydrique parallèlement aux shakes.
«Il est recommandé de viser au moins 1,5 litre de liquide en plus des shakes pour favoriser la régularité de la fonction intestinale. Vous pouvez également viser un fruit ou un légume dans chacune de vos trois collations recommandées et deux poignées de légumes dans votre repas du soir pour augmenter votre apport en fibres.
Les substituts de repas sont-ils bons pour la santé ?
Il y a plusieurs avantages et inconvénients aux shakes substituts de repas, ce qui peut rendre difficile de donner une réponse spécifique « oui » ou « non » pour savoir si les shakes substituts de repas sont sains. Souvent, cela peut dépendre de la raison pour laquelle ils sont utilisés. Pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids et qui souhaite que la pression du comptage des calories et de la planification alimentaire soit supprimée, les substituts de repas peuvent offrir une solution très utile, bien qu’à court terme.
Cependant, d’un autre côté, comme l’explique Ludlam-Raine, les shakes substituts de repas n’aident pas à éduquer sur les bases de la nutrition ; avoir une alimentation équilibrée avec des protéines, des glucides et des graisses, ainsi qu’apprendre à cuisiner des repas simples et nutritifs peut fournir une bonne base pour une alimentation saine.
De plus, le fait que les shakes substituts de repas se révèlent en réalité moins rassasiants que les aliments solides pourrait en fait entraver l’argument de la perte de poids, car on pourrait dire qu’une volonté sérieuse est nécessaire pour éviter de grignoter des aliments supplémentaires. Manger plus de nourriture pourrait faire pencher l’équilibre calorique, ce qui signifie que plus de calories sont absorbées et qu’il est plus difficile de perdre du poids.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
