Avoir une compréhension de base des exercices aérobies et anaérobies est un excellent point de départ si vous souhaitez vous mettre en forme, perdre du poids ou améliorer vos performances sportives. Les deux formes d’activité peuvent être intégrées à un entraînement, qu’il s’agisse d’utiliser les meilleurs vélos d’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) aller au gymnase ou pratiquer un sport d’équipe.
En règle générale, l’exercice aérobique est classé comme une activité cardio qui dure plus de deux minutes et comprend des sports comme la course et le cyclisme. Les exercices anaérobies sont généralement classés comme des mouvements courts et intenses (pensez au sprint et au saut).
Cependant, certains chercheurs ont fait valoir que ces classifications sont inutiles et réductrices. Nous avons parlé à Alan Ruddock, maître de conférences en physiologie du sport et de l’exercice à l’Université Sheffield Hallam, pour en savoir plus.
Qu’est-ce que l’exercice aérobie et anaérobie? En termes simples, aérobie signifie « avec de l’oxygène » et fait référence au corps produisant de l’énergie à l’aide de l’air. Anaérobie signifie « sans oxygène » et fait référence au corps qui produit de l’énergie sans utiliser d’air.
Lorsque vous faites de l’exercice aérobique, vous comptez sur l’oxygène comme principale source d’énergie. Pendant les périodes plus intenses d’exercices anaérobies, votre corps a besoin d’obtenir rapidement de l’énergie, il dépend donc plutôt du glucose stocké.
Cependant, nous utilisons en fait les deux systèmes énergétiques pour la plupart des formes d’exercices – vous ne pouvez donc pas vraiment classer certaines activités comme purement aérobies ou anaérobies.
« La façon dont nous évaluons l’exercice aérobie se fait à travers un masque facial sur un athlète qui court sur un tapis roulant ou un vélo », explique Ruddock. « Nous évaluons leur consommation d’oxygène et nous pouvons utiliser ces informations pour déterminer la contribution aérobie à une tâche particulière. »
Ruddock explique que lors de ces tests, l’équipe ne trouve jamais de dominance exclusive des apports énergétiques aérobies ou anaérobies – il n’y a jamais qu’une prédominance.
Scientifique du sport et de l’exercice
Ruddock est un scientifique accrédité du sport et de l’exercice et membre de l’Association britannique des sciences du sport et de l’exercice. Actuellement directeur de laboratoire du Sport and Physical Activity Research Center à Sheffield (Royaume-Uni), il a fourni un soutien physiologique aux olympiens, paralympiens, champions du monde, du Commonwealth, européens et britanniques dans une gamme de sports et a co-écrit plus de 25 manuscrits scientifiques .
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Pour étayer cette thèse, une étude publiée dans le Journal des sciences et de la médecine dans le sport (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté qu’un sprint de 100 mètres était alimenté par 21% d’énergie aérobie pour les hommes et 25% pour les femmes. Ainsi, bien qu’un sprint soit effectivement une activité anaérobie, une bonne partie de l’énergie pendant l’exercice peut toujours provenir du système aérobie.
En tant que tel, Ruddock dit qu’il est important de ne pas utiliser les termes aérobie et anaérobie exclusivement et de comprendre que tous les exercices utilisent les deux systèmes énergétiques.
Certains scientifiques du sport ont même demandé le remplacement des termes aérobie et anaérobie en raison de leur mauvaise utilisation.
Dans un article de Médecine du sport (s’ouvre dans un nouvel onglet) Les scientifiques du sport Karim Chamari et Johnny Padulo suggèrent aux chercheurs et aux praticiens d’utiliser plutôt les termes efforts explosifs, efforts de haute intensité et efforts d’endurance intensifs.
Qu’est-ce que l’exercice à prédominance aérobie ou anaérobie ? Le fait qu’un exercice soit principalement aérobie ou anaérobie dépend de son intensité et de sa durée. En règle générale, plus la durée d’un exercice est longue, plus la prédominance aérobie est forte. C’est en partie dû au fait que l’intensité d’un exercice diminue à mesure que vous le faites plus longtemps.
Il existe d’autres façons de séparer les deux types d’exercices. L’exercice aérobie à prédominance est quelque chose avec une intensité de 75% de fréquence cardiaque maximale et c’est quelque chose qu’une personne peut continuer pendant longtemps. Les exemples incluent la course de longue distance ou la pratique d’un sport d’équipe. Les activités explosives comme la musculation ou le sprint sont efficacement anaérobies. Pendant ce temps, l’entraînement par intervalles à haute intensité est au milieu.
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Si vous vous concentrez sur des activités anaérobies prédominantes (mouvements explosifs et intenses), assurez-vous d’incorporer des périodes de récupération suffisamment longues entre les séances.
« Si vous répétez un exercice principalement anaérobie – comme un sprint de six à 10 secondes – à la dixième répétition, il y a une réduction de la quantité d’énergie anaérobie et le système aérobie entre en action. S’il n’y a qu’un court temps de récupération, il devient assez aérobie à la fin », dit Ruddock.
Ceci est étayé par des recherches dans le Journal de physiologie (s’ouvre dans un nouvel onglet) qui a montré que la puissance de sortie était principalement dérivée du système énergétique aérobie lors de la dixième répétition d’un sprint de six secondes alors que les athlètes n’avaient qu’un temps de récupération de 30 secondes.
Quels sont les avantages des exercices aérobiques et anaérobiques ? Pour la condition physique générale, l’aérobic et l’anaérobie sont tous deux importants pour différentes raisons.
L’exercice aérobique est important pour la santé cardiovasculaire, car il maintient le cœur et les vaisseaux sanguins en bonne santé et réduit le risque de maladies cardiaques. Si vous souhaitez perdre du poids ou vous mettre en forme, votre corps aura besoin de plus d’exercices aérobies lourds, mais cela doit être soutenu par un entraînement de force principalement anaérobie afin d’éviter les blessures.
En comparaison, l’exercice anaérobie est important pour la force, la coordination et le maintien de la masse musculaire. L’American Heart Association recommande l’entraînement en force au moins deux fois par semaine pour aider à protéger le corps contre les blessures et à maintenir la mobilité à un âge avancé.
L’activité anaérobie contribuera également à la santé métabolique, ce qui signifie que le corps est capable de réagir aux aliments de manière bénéfique, réduisant ainsi le risque d’obésité, de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
Cet article n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux et les lecteurs doivent consulter leur médecin ou professionnel de la santé avant d’adopter un régime ou un régime d’exercice.
