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Courir pieds nus peut sembler être une merveilleuse façon de se connecter avec la nature, mais est-ce vraiment mieux pour vous ?
La course pieds nus a gagné en popularité ces dernières années, mais continue de diviser les opinions. Une école de pensée prétend qu’il augmente l’amplitude des mouvements du pied, améliore l’équilibre et la démarche et imite naturellement ce que nous faisons depuis des milliers d’années. Cependant, certains préviennent que cela pourrait augmenter votre risque de blessure en raison du manque de protection sous le pied, vous exposant à un impact.
Il y a un manque de recherche scientifique solide pour soutenir la course pieds nus, mais de nombreux professionnels pensent qu’il pourrait encore y avoir des raisons d’enlever vos chaussures de course avant votre prochain jogging. Nous avons parlé à des experts pour savoir ce qu’est la course pieds nus et leur avons expliqué les avantages et les inconvénients.
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Qu’est-ce que la course pieds nus ?
Il peut sembler que la course pieds nus n’est que cela – courir pieds nus. Cependant, il décrit également un style de course spécifique, pratiqué dans des chaussures à semelles fines.
« La course pieds nus est basée sur l’idée que courir dans des chaussures avec un minimum de soutien ou d’amorti est bon pour réduire les taux de blessures et améliorer la démarche de course », déclare Jodie Breach. (s’ouvre dans un nouvel onglet), responsable de la physiothérapie pour Nuffield Health. « Il est rare que les gens courent pieds nus, mais ils choisissent de courir avec des chaussures à semelles fines et peu amorties.2
Jodie Brèche
Jodie est une physiothérapeute avec 20 ans d’expérience dans le NHS et le secteur indépendant, passant les 14 dernières années à Nuffield Health. Elle est actuellement responsable nationale de la physiothérapie, responsable de la sécurité et de la qualité de la gamme de services de physiothérapie ainsi que de la direction professionnelle de notre vaste réseau de physiothérapeutes. Elle travaille toujours cliniquement un jour par semaine à l’hôpital Cheltenham Nuffield, où ses spécialités cliniques sont la rééducation vestibulaire et du pied et de la cheville.
Christian Allen, expert produit chez Runners Need, explique que la course pieds nus présente généralement une longueur de foulée plus courte que la course traditionnelle. Et tandis que les coureurs conventionnels frappent souvent le sol en premier avec leur talon, les joggeurs pieds nus ont tendance à diriger avec leur avant-pied. En théorie, cela pourrait modifier la répartition du poids du coureur et atténuer l’impact dans certaines zones – mais il existe peu de preuves à l’appui.
Avantages de la course pieds nus
Une revue de 23 études publiées dans Sport Santé (s’ouvre dans un nouvel onglet) sur la course pieds nus ont constaté que les preuves actuelles étaient « limitées à modérées » pour les avantages du sport. Il existe des preuves modérées d’avantages potentiels tels qu’un impact réduit, en particulier au niveau du genou, et certaines preuves qu’il encourage des adaptations bénéfiques telles qu’une longueur de foulée plus courte et une cadence de course plus fréquente. Cependant, le manque de preuves de haute qualité suggère qu’il pourrait y avoir un chemin à parcourir avant de pouvoir dire avec certitude si la course pieds nus est préférable.
D’autres recherches – y compris une étude de Lieberman et al (s’ouvre dans un nouvel onglet) – soutient la théorie selon laquelle les coureurs pieds nus et minimalistes frappent avec l’avant-pied, ce qui pourrait réduire l’impact sur l’articulation du genou et les blessures associées.
Mais Breach offre une opinion plus réservée sur les avantages perçus de la course pieds nus. « Il est possible de comprendre pourquoi les gens pensent que courir pieds nus peut être bon pour certains coureurs », dit-elle. « Le principal avantage est pour les coureurs qui souffrent de douleurs à l’avant du genou. Lorsque vous frappez au talon, la majeure partie de la charge passe par votre articulation fémoro-patellaire (rotule), mais les chaussures pieds nus qui vous déplacent vers une frappe à l’avant-pied déplaceront certains chargez de votre rotule à plus de votre mollet et d’Achille.
« Cependant, il n’y a aucune preuve que cela fonctionne pour les patients souffrant de douleurs antérieures au genou, et ce n’est qu’une théorie. Il existe d’autres moyens de réduire la charge à travers votre rotule, comme augmenter votre cadence – le nombre de pas que vous faites par minute – qui est plus facile à faire et moins risqué », dit-elle.
Malgré le manque d’études concluantes, d’autres professionnels pensent qu’il pourrait y avoir des avantages modestes à braver les pieds nus.
« Habituellement, le fait de ne pas porter de chaussures peut faire des merveilles pour votre proprioception, c’est-à-dire la prise de conscience de la position et des mouvements de votre corps », déclare un podiatre expert. Dina Gohil (s’ouvre dans un nouvel onglet). « Vos pieds touchant le sol pieds nus (ou en chaussettes) enverront une entrée sensorielle plus claire à votre cerveau, lui permettant d’établir une meilleure connexion avec un mouvement spécifique. »
La podiatre experte Dina Gohil BSc (Hons) est membre du Royal College of Podiatry et inscrite auprès du Health and Care Professions Council au Royaume-Uni. Elle est passionnée par l’éducation des gens sur la santé des pieds et utilise sa vaste expérience en clinique pour aider les gens à prévenir les problèmes courants.
Inconvénients de la course pieds nus
Outre les avantages de la course pieds nus, il pourrait également y avoir des inconvénients potentiels. Gohil prévient que la course pieds nus pourrait rendre vos pieds vulnérables aux blessures et aux infections et conseille de prendre des précautions supplémentaires si vous souhaitez essayer.
« Vous devriez aborder la course pieds nus comme un processus graduel, permettant à vos pieds de s’adapter », dit-elle. « Les trottoirs en béton auront un impact plus dur que les terrains et les chemins herbeux, donc jusqu’à ce que vous vous acclimatiez aux grands espaces, vous pourriez être plus sujet aux cloques jusqu’à ce que la peau se raffermisse. »
Allen dit que vous pourriez également augmenter votre risque de développer des conditions liées à la course. « Comme vos talons sont plus proches du sol, les inconvénients incluent une tension accrue sur le tendon d’Achille et des douleurs au mollet et plantaires plus fréquentes », dit-il. « Les coureurs ayant des problèmes podiatriques, tels que les pieds plats, les oignons, la fasciite plantaire (s’ouvre dans un nouvel onglet)et les tendinites, peuvent avoir du mal à courir pieds nus car leurs zones à problèmes nécessitent des chaussures avec un soutien correctif supplémentaire.
Christian Allen
Christian Allen est un expert produit chez Runner’s Need. Il possède une qualification England Athletics Leadership in Running Fitness et accueille des clubs de course depuis plus de cinq ans. Il est également titulaire d’un certificat d’études supérieures en sciences du sport et de l’exercice de l’Université St Mary’s.
Le physiothérapeute Breach avertit également que changer votre style de course ne supprimera jamais complètement la charge et qu’il se déplacera simplement ailleurs à la place. « La course pieds nus déplace le poids vers l’avant-pied, le muscle du mollet et le tendon d’Achille, ce qui augmente le risque de foulures du mollet, de tendinopathie d’Achille et de fractures de stress dans les métatarsiens », dit-elle.
« Il n’y a aucune preuve pour étayer l’affirmation selon laquelle les chaussures rembourrées réduisent la force de vos pieds », ajoute-t-elle. « Les muscles doivent encore travailler dur dans les chaussures de course traditionnelles pour contrôler la force qui traverse votre corps lorsque vous courez. »
Comment courir pieds nus en toute sécurité
Courir change votre corps (s’ouvre dans un nouvel onglet), mais personne ne veut que ce soit pour le pire. Développer une technique de course pieds nus sûre est primordial pour préparer les pieds potentiellement vulnérables à l’entraînement.
« La transition de la course conventionnelle à la course pieds nus doit être effectuée avec soin », déclare Allen. « Demander trop à votre corps trop tôt pourrait entraîner des blessures aiguës, mais se concentrer sur la forme et la technique, puis augmenter votre vitesse et vos distances, aidera le corps à s’adapter à ce style de course », dit-il. « Dans le scénario improbable où un coureur choisit de prendre littéralement l’expression de courir pieds nus, il court le risque de lésions cutanées, de coupures et d’éventuelles infections ultérieures. »
Breach recommande de choisir les chaussures les plus confortables pour vous, qu’elles soient très rembourrées, à contrôle de mouvement ou minimalistes. « L’affirmation selon laquelle la course pieds nus est bonne pour la prévention des blessures et l’amélioration des performances n’est pas encore étayée par des preuves. Si vous n’êtes pas blessé et que vous voulez l’essayer, cela devrait être lent et prudent. » Breach dit que la seule fois où une chaussure minimaliste qui a moins de chute du talon à la zone des orteils pourrait aider, c’est si vous souffrez de douleurs au genou. C’est parce que vous transférez la charge du genou à la cheville, bien que cela puisse créer un problème ailleurs.
Breach conseille de parler d’abord à un physiothérapeute pour discuter de votre meilleur mouvement. « Gérer votre cadence et améliorer la force de vos fessiers (s’ouvre dans un nouvel onglet) autour de votre genou pourrait aider à modifier les symptômes sans changer de chaussures. Si vous avez des antécédents de problèmes d’Achille et de mollet, je ne recommanderais pas les chaussures minimalistes car cela pourrait déclencher des symptômes. Je ne recommanderais pas non plus ces chaussures si vous avez des antécédents de fractures de fatigue osseuses dans vos pieds, car cela pourrait contribuer à leur développement. »
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