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Nous voulons tous apporter des changements durables à nos comportements quotidiens de temps en temps – peut-être faire plus d’exercice ou passer moins de temps à parcourir les réseaux sociaux avant de sortir du lit. Mais combien de temps faut-il pour créer une habitude ?
Une réponse populaire est de 21 jours – un chiffre qui remonte au Dr Maxwell Maltz, chirurgien esthétique et auteur de « Psycho-Cybernétique » (Prentice-Hall, 1960). Dans son livre, Maltz a rapporté que ses patients avaient besoin d’un minimum de 21 jours pour changer l’image mentale de leur apparence.
Depuis lors, de nombreuses personnes ont appliqué le délai de « 21 jours » à tous les vêtements. Cependant, tous les comportements ne sont pas les mêmes et certains peuvent mettre plus de trois semaines à devenir automatiques.
« Il est facile de voir pourquoi ce chiffre plaît », Marc Vahrmeyer (s’ouvre dans un nouvel onglet)psychothérapeute et fondatrice de Brighton & Hove Psychothérapie (s’ouvre dans un nouvel onglet) en Angleterre, a déclaré Live Science. « C’est à la fois concret et cela rend la construction d’une nouvelle habitude très réalisable. La vérité, cependant, c’est que c’est plus complexe et que cela prend en moyenne beaucoup plus de temps. »
Alors, y a-t-il un laps de temps précis qu’il faut pour former une habitude ? Pour répondre à cette question, nous avons plongé dans la science de la formation des habitudes.
Qu’est-ce qu’une habitude ?
Une habitude est un comportement devenu automatique, selon un article de 2019 publié dans le Encyclopédie de recherche d’Oxford (s’ouvre dans un nouvel onglet). Les habitudes peuvent être formées et éliminées délibérément ou involontairement. Nous ne sommes peut-être même pas conscients de certains de ces comportements.
Maurice Duffy (s’ouvre dans un nouvel onglet)un coach mental et professeur invité d’innovation et d’entrepreneuriat à l’Université de Sunderland, en Angleterre, a déclaré à Live Science que les habitudes jouent un rôle central dans la détermination de nos actions.
« Les habitudes sont les petites décisions que vous prenez et les actions que vous effectuez chaque jour », a-t-il déclaré. « Votre vie aujourd’hui est essentiellement la somme de ces vêtements. »
Mais ces habitudes ne sont pas toujours des décisions conscientes. L’habitude est différente de la routine.
« Une habitude est un comportement fait avec peu ou pas de réflexion », a déclaré Duffy. « Une routine implique une série de comportements [performed] répétées fréquemment et intentionnellement. Contrairement aux habitudes, les routines sont inconfortables et nécessitent un effort concerté pour changer. Les habitudes, en revanche, sont tellement ancrées dans notre vie quotidienne qu’il est étrange de ne pas les adopter. »
Tous les vêtements ne sont pas bénéfiques ou pratiques, et certains peuvent être nocifs.
C’est parce que la formation d’habitudes ne se produit pas dans le cortex préfrontal – la partie « raisonnable » du cerveau qui prend les décisions. Un article de synthèse de 2006 publié dans la revue Nature Reviews Neuroscience (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que la capacité à développer et à maintenir des habitudes peut être enracinée dans les ganglions de la base. Les ganglions de la base sont des amas de neurones, ou cellules nerveuses, situés profondément dans le cerveau, sous la substance blanche. Ils sont au cœur du développement émotionnel, de la reconnaissance des formes, de la résolution de problèmes et de l’apprentissage. Cela pourrait expliquer pourquoi certains comportements ont lieu sans aucun processus de prise de décision, et pourquoi certains comportements peuvent être liés à des états émotionnels comme le stress ou la tristesse.
Combien de temps faut-il pour créer une habitude ?
La répétition est essentielle à la formation d’habitudes. « Les habitudes se forment par un processus connu sous le nom d’accoutumance », Alyssa Roberts (s’ouvre dans un nouvel onglet), un chercheur sur les troubles de l’alimentation à l’Université du Minnesota, a déclaré à Live Science. « L’accoutumance se produit lorsqu’un comportement est répété suffisamment de fois, et le cerveau s’adapte à la routine en rendant la réponse automatique. »
Le concept de « boucle d’habitude », popularisé par un journaliste Charles Duhigg (s’ouvre dans un nouvel onglet) dans son livre »Le pouvoir de l’habitude » (Random House Trade Paperbacks, 2014), est souvent utilisé pour expliquer la science de la formation des habitudes. Selon la théorie, il y a trois étapes pour automatiser votre comportement : signal (ou déclencheur), routine (ou comportement) et récompense.
Par exemple, une situation stressante (un signal) peut amener certaines personnes à réagir en mangeant avec excès (la routine), qui est une activité qui peut temporairement apporter un certain réconfort (la récompense). Lorsqu’un comportement devient suffisamment répétitif, le cerveau commence à considérer le signal comme une opportunité de récompense. Le déclencheur vous invitera à effectuer la même action pour rechercher le plaisir.
Le temps qu’il faut pour établir une habitude peut dépendre du signal et de la routine prévue. Selon une étude de 2009 publiée dans le Journal européen de psychologie sociale (s’ouvre dans un nouvel onglet), la formation d’une accoutumance peut prendre entre 18 et 254 jours. Selon les chercheurs, le temps moyen nécessaire pour qu’un comportement devienne automatique est de 66 jours. Les chercheurs ont noté que différentes actions nécessitaient également un niveau d’effort différent. Par exemple, ceux à qui on avait demandé de prendre l’habitude de boire un verre d’eau au petit-déjeuner avaient tendance à mieux réussir que les participants à qui on avait demandé de faire 50 redressements assis chaque jour.
Comment maintenir une habitude ?
Maintenir une habitude à long terme peut être délicat. Selon une revue de 2016 dans la revue Revue de psychologie de la santé (s’ouvre dans un nouvel onglet), de nombreux facteurs différents jouent un rôle dans la réalisation d’un changement de comportement durable. Ceux-ci incluent les motivations personnelles, les ressources physiques, la capacité à autoréguler son comportement et une gamme d’influences environnementales et sociales. Des facteurs biologiques peuvent également avoir un effet.
« La génétique peut jouer un rôle, car certaines personnes sont génétiquement prédisposées à former des habitudes plus rapidement que d’autres en raison de leurs gènes récepteurs de la dopamine », a déclaré Roberts. Comme indiqué dans une revue de 2007 dans Le Journal des neurosciences (s’ouvre dans un nouvel onglet), la dopamine est une molécule de signalisation cérébrale qui joue un rôle essentiel dans les premiers stades de l’apprentissage. Une activité dopaminergique accrue peut accélérer le processus d’accoutumance.
Une revue de 2016, publiée dans la revue Psychologie de la santé (s’ouvre dans un nouvel onglet), ont suggéré que l’auto-efficacité pourrait également être essentielle pour développer et maintenir des habitudes. L’auto-efficacité est une croyance en votre capacité à accomplir une tâche ou à atteindre un objectif. En termes simples, une personne convaincue qu’elle ne peut pas maintenir de nouveaux comportements sera moins susceptible de conserver son habitude. Une auto-efficacité plus élevée a été associée à de meilleurs résultats dans de nombreuses interventions de santé différentes, selon une revue de 2016 dans la revue Éducation à la santé et comportement (s’ouvre dans un nouvel onglet). Les participants qui présentaient ce trait avaient tendance à mieux réussir à arrêter de fumer, à perdre du poids, à réduire leur consommation d’alcool et à augmenter leur activité physique.
Vahrmeyer a noté que la façon dont une personne rend un objectif plus attrayant peut également être importante.
« Si le processus de construction de votre habitude n’implique que du sacrifice de soi sans récompense, il est peu probable que vous vous en teniez à vos objectifs », a déclaré Vahrmeyer.
Il a conseillé de rendre le processus aussi simple que possible. Par exemple, si l’objectif est d’aller au gymnase trois fois par semaine, une personne devrait choisir un gymnase avec un emplacement pratique.
La formation aux habitudes peut également être rendue plus satisfaisante.
« Peut-être que vous abordez ce dernier en célébrant des jalons en cours de route et en vous récompensant avec un cadeau lié à la nouvelle habitude », a déclaré Vahrmeyer.
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