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Manger des aliments qui vous aident à dormir peut faire une grande différence dans la quantité de repos que vous obtenez et peut même accélérer le temps qu’il faut pour se coucher la nuit. En effet, une alimentation globalement équilibrée va de pair avec un sommeil de qualité.
Alors pourquoi avons-nous besoin d’un bon sommeil ? Selon la diététicienne Monique Richard, porte-parole de la Académie de nutrition et de diététique (s’ouvre dans un nouvel onglet) et propriétaire de Nutrition-In-Sight, « un sommeil de qualité adéquate et suffisante est essentiel pour la récupération de nos systèmes grâce au renouvellement cellulaire et à une variété de processus moléculaires qui se produisent pendant que nous sommes au repos ».
« Un sommeil de qualité permet de restaurer les fonctions cognitives – selon la revue Cerveau (s’ouvre dans un nouvel onglet) – pour que les muscles récupèrent et que les toxines et sous-produits accumulés soient éliminés », ajoute-t-elle. « Il soutient également la stabilité émotionnelle et de l’humeur. En termes simples, il est essentiel pour les processus physiologiques et psychologiques.
En revanche, un sommeil de mauvaise qualité peut affecter notre rythme circadien : l’horloge interne du corps. Richards dit que cela peut conduire à des niveaux plus élevés de cortisol (hormone du stress), ce qui peut à son tour affecter la régulation de la glycémie, modifier les niveaux d’énergie et la façon dont le corps stocke l’énergie.
Et lorsque vous êtes fatigué, les hormones régulatrices de l’appétit, la ghréline et la leptine, peuvent être affectées, affectant les choix alimentaires, ainsi que la quantité et la fréquence de vos repas.
« Souvent, pour lutter contre la fatigue, on fait davantage de choix de ‘gratification instantanée’, comme des stimulants comme le café ou des aliments riches en matières grasses, en sucre et/ou en sel », ajoute Richardson. « Ceux-ci peuvent avoir un impact sur la gestion du poids, la régulation de la glycémie ou épuiser davantage les réserves d’énergie, nous rendant plus fatigués. »
Il est clair qu’un sommeil de bonne qualité est crucial pour la santé et le bien-être en général. En plus d’essayer les meilleurs suppléments de magnésium pour vous aider à vous détendre et à vous détendre, lisez la suite pour découvrir les meilleurs aliments qui ont des propriétés favorisant le sommeil.
Comment l’alimentation affecte-t-elle le sommeil ?
Différents aliments peuvent affecter la qualité du sommeil pour le meilleur ou pour le pire, mais votre constitution génétique et physiologique et d’autres variables auront également un impact, dit Richard.
« De grandes quantités de graisses saturées peuvent affecter la durée du sommeil et le bien-être général du sommeil – pensez aux viandes, aux pizzas, à la restauration rapide, aux aliments transformés, aux desserts, aux plats préparés et aux produits de boulangerie », dit-elle.
Monique Richard est diététiste et nutritionniste agréée et détient une maîtrise ès sciences en nutrition clinique et une mineure en psychologie. Elle est porte-parole nationale des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique et propriétaire de Nutrition-In-Sight à Johnson City, où elle propose des services de communication, de conseil et de conseil en matière de nutrition.
L’alcool peut initialement avoir un effet relaxant et réduit souvent le temps nécessaire pour s’endormir. Cependant, selon la revue Alcoolisme : recherche clinique et expérimentale (s’ouvre dans un nouvel onglet), il peut alors conduire à des habitudes de sommeil perturbatrices avec un sommeil paradoxal considérablement réduit. Richard dit que cette étape est importante pour le rêve, la mémoire, le traitement émotionnel et le développement sain du cerveau.
Elle ajoute : « La qualité et la quantité du sommeil semblent également être compromises par une consommation excessive de caféine. En fait, pour certains, toute caféine, selon leur sensibilité et leur prédisposition génétique, sera problématique. Et ce n’est pas seulement le café, mais les boissons au café, ainsi que le chocolat et les boissons énergisantes qui peuvent causer des problèmes.
« La caféine réduit une enzyme (s’ouvre dans un nouvel onglet) – 6-sulfatoxymélatonine – qui peut affecter le rôle de la mélatonine : l’hormone qui aide à contrôler votre cycle de sommeil, interrompant la quantité de repos que vous obtenez cette nuit-là.
Les glucides peuvent également interférer avec les habitudes de sommeil. « Aliments à index glycémique plus élevé (s’ouvre dans un nouvel onglet)y compris le sucre blanc, les sirops, les gâteaux et les bonbons peuvent être associés à insomnietandis que les glucides riches en fibres, tels que les grains entiers, les légumes, les haricots, les noix, les graines et divers fruits, étaient associés à un risque et à une prévalence d’insomnie plus faibles », explique Richard.
Les glucides raffinés augmentent votre glycémie, ce qui entraîne une réponse à l’insuline qui peut abaisser suffisamment le taux de sucre dans le sang pour produire davantage d’hormones qui vous réveillent, comme le tryptophane, un gros acide aminé. Les aliments épicés peuvent perturber le sommeil, provoquer des reflux acides ou irriter l’œsophage et le tube digestif.
En revanche, certains aliments et boissons contiennent des composés qui aident à réguler certaines parties du cycle du sommeil, tandis que d’autres contiennent certains antioxydants et nutriments, tels que le magnésium et la mélatonine, qui ont des propriétés améliorant le sommeil.
Quels aliments vous aident à dormir ?
Si vous recherchez des aliments qui vous aident à dormir, alors manger certains des aliments ci-dessous, deux à trois heures avant de vous coucher, pourrait vous aider.
Saumon
Les poissons gras, comme le saumon, regorgent d’oméga-3 et de vitamine D, deux nutriments qui aident à réguler la sérotonine. En plus du bonheur, ce neurotransmetteur est responsable de l’établissement d’un cycle veille-sommeil régulier.
tarte aux cerises
Les cerises acidulées augmentent l’hormone du sommeil mélatonine, qui est produite naturellement dans le corps par la glande pinéale du cerveau. « Les cerises acidulées font une bonne collation après le dîner pour aider à se préparer à une bonne nuit de sommeil », explique Richard. Si vous ne pouvez pas vous en procurer, ils peuvent être pris sous forme de jus ou en complément.
Tandis que le rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) sur les micronutriments et que le sommeil est limité, il a trouvé des aliments, des boissons, des ingrédients ou des nutriments spécifiques qui ont des impacts plus importants sur la qualité et la durée du sommeil.
Noix
Les noix sont riches en acides gras oméga-3 qui peuvent aider au rythme de la mélatonine et aux fonctions d’horloge du rythme circadien.
L’avoine
L’avoine est une source végétale de l’acide aminé tryptophane, qui « contribue à la voie de la mélatonine et de la sérotonine, ce qui peut favoriser un sommeil de bonne qualité », explique Richard.
Laitier
« Les vitamines D, C, B6, B12, le calcium et le magnésium relaxant présents dans les produits laitiers – ainsi que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les aliments enrichis – peuvent contribuer à un meilleur sommeil », explique Richard.
« Cependant, il est important de garder à l’esprit une vision globale de la qualité globale du sommeil à long terme », dit-elle. « Par exemple, en regardant le mode de vie dans son ensemble : qu’il s’agisse d’un régime méditerranéen, d’un régime DASH ou similaire, les principes fondamentaux de quantités adéquates de protéines maigres, de graisses de qualité et de glucides complexes associés à des fruits et légumes colorés riches en antioxydants et en composés phytochimiques sont essentiel, ainsi que la santé intestinale globale et le mouvement.
« Un point culminant de tous les nutriments ci-dessus est impératif pour répondre aux besoins de chacune de nos voies métaboliques et de nos systèmes de récupération pendant un sommeil adéquat », déclare Richard. « Une hydratation adéquate, une hygiène du sommeil, une réduction du temps d’écran avant le coucher, une literie et des vêtements confortables, une chambre fraîche et une routine apaisante au coucher – ainsi que des habitudes de gestion du stress et des routines cohérentes – joueront un rôle central dans la qualité globale du sommeil. L’incorporation d’une « pratique de décompression » apaisante comme le yoga, la lecture, la journalisation ou la méditation peut également être bénéfique pour un meilleur sommeil.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
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