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poudres de protéines sont un moyen rapide et facile d’augmenter votre apport en protéines, en veillant à ce que votre corps ait exactement ce dont il a besoin pour réparer et développer des muscles maigres après l’entraînement. « Ils sont une source de protéines hautement concentrée (jusqu’à 90 % de protéines pour certaines poudres) et sont également économes en calories (pour la portion de protéines obtenue par rapport à d’autres sources) » Nutritionniste MyProtein, Jamie Wright dis-nous. Donc, si vous aimez les séances d’entraînement HIIT intenses ou si vous frappez le support de poids plusieurs fois par semaine, cela pourrait valoir la peine d’investir dans un supplément de protéines.
Fini le temps où le meilleures poudres de protéines ont été utilisés pour la prise de poids exclusivement par les culturistes. Aujourd’hui, des personnes de tous âges, de tous niveaux de condition physique et de tous sexes peuvent être aperçues en train de siroter des shakes protéinés à l’intérieur et à l’extérieur de la salle de sport. Mais avec tant de formes de protéines sur le marché – de isolat de protéine de lactosérum pour poudres de protéines de caséine et poudres de protéines végétaliennes – il peut être difficile de savoir par où commencer. À quoi faire attention dans la liste des ingrédients ? Est-il acceptable d’avoir de la poudre de protéines tous les jours ? Quelle marque de protéine en poudre est la meilleure? Nous avons discuté avec des nutritionnistes et des diététiciens experts pour en savoir plus. Voici tout ce que vous devez savoir.
Quelle marque de protéine en poudre est la meilleure?
Qu’est-ce en fait est protéine?
protéine est une exigence alimentaire pour soutenir votre santé globale et vous aider à la fois à perdre du poids et à gagner de la masse musculaire. « Les protéines jouent un rôle clé dans le transport des messages dans le corps, la production d’hormones, la structure cellulaire et la croissance musculaire pour n’en nommer que quelques-uns », nutritionniste Jenna Hope dis-nous.
Ai-je vraiment besoin de protéines en poudre ?
Selon le NHS et le Fondation britannique de nutrition, 0,75 g de protéines par kilogramme de poids corporel est la quantité de protéines recommandée par jour (c’est-à-dire environ 50 à 60 g). Cela dit, de nombreuses nouvelles études, dont une par Nutriments papiersuggèrent que ces lignes directrices sur les protéines sont trop bas. Si vous êtes vraiment actif, il s’avère que vous n’obtenez peut-être pas assez de protéines.
Jenna a déclaré: « Les personnes qui font de l’exercice régulièrement peuvent avoir besoin de plus de protéines que les personnes sédentaires afin d’aider à reconstituer et à réparer les fibres musculaires déchirées qui se produisent naturellement à la suite de l’exercice. Ceux qui font plus de 150 minutes d’exercice par semaine ont besoin d’environ 1,2 à 1,5 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Les exigences des athlètes peuvent varier en fonction de leur sport et de leur régime d’entraînement.
La viande, le poisson, les œufs, les haricots, les noix, les produits laitiers et les graines sont tous de bonnes sources de protéines, mais il peut être difficile d’atteindre les cibles protéiques par la seule alimentation. Notamment si vous êtes végétalien ou végétarien. Entrez: les meilleures poudres de protéines pour femmes.
Des suppléments de protéines peuvent être ajoutés aux yaourts, au porridge, aux laits frappés et à l’eau), fournissant facilement de grandes quantités d’acides aminés à vos muscles – les éléments constitutifs des protéines. Prendre un supplément de protéines signifie que vous pouvez augmenter votre apport élevé en protéines sans avoir à passer par dessus le poulet ou les pois chiches.
Les poudres de protéines sont-elles saines ?
Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, oui. « Malgré certains mythes en ligne, vous ne pouvez pas « overdose » de protéines », nous a rassurés Jamie. « Si vous consommez des protéines à la place d’autres nutriments et ou si c’était votre seule source d’apport en nutriments et en énergie, vous pourriez être plus à risque de certaines carences. Cependant, l’intégrer dans le cadre d’une alimentation équilibrée ne fera que rehausser et compléter vos efforts de bien-être.
« Le seul véritable « danger » ou « inconvénient » serait pour quelqu’un qui serait peut-être intolérant au lactose, car la consommation de produits à base de protéines de lactosérum pourrait déclencher des symptômes indésirables liés à l’intestin (comme des ballonnements, des gaz, des reflux acides, etc.) », a ajouté Jamie. « Cependant, la plupart des marques de protéines proposent désormais des poudres sans lactose et/ou des variétés » isolées « spécifiquement fabriquées (qui ont subi une étape supplémentaire de traitement et sont pratiquement exemptes de lactose) ainsi que des enzymes digestives pour aider à minimiser tout éventuel intestin. détresse associée. »
Pouvez-vous avoir de la poudre de protéines tous les jours ? Oui. Les personnes en bonne santé et actives peuvent boire en toute sécurité des shakes protéinés tous les jours – bien qu’ils ne doivent pas être consommés comme substitut de repas sains et équilibrés. Il est préférable de les boire entre les repas, peut-être après votre entraînement, plutôt que comme substitut de repas.
Quelles sont les 5 meilleures poudres de protéines ?
Il existe quatre principaux types de poudres de protéines : poudres de protéines de caséine, proteinne en poudre, poudres de chanvre et poudres de protéines de soja. Alors, quels sont les meilleurs types de protéines en poudre pour vous ?
1. Poudre de protéines de lactosérum
Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ? Je vous promets que vous ne serez pas découragé si nous vous le disons ? La protéine de lactosérum est en fait les morceaux liquides grattés du fromage. Ouais, gras. Mais, selon le Journal de physiologie appliquéec’est la protéine la plus efficace à utiliser par votre corps.
Pour qui est-ce le mieux ? La poudre de protéine de lactosérum est la meilleure poudre de protéine pour les entraînements de haute intensité et l’haltérophilie. Jenna nous a dit: « La protéine de lactosérum est absorbée le plus rapidement et est donc recommandée après un entraînement de haute intensité tout au long de la journée. »
Pourquoi est-il bon? La concentration de protéines dans la poudre de protéines de lactosérum standard est tellement plus élevée que toute autre option – nous parlons de 60 à 70 % de plus que les poudres de protéines végétaliennes. Il faut s’y attendre, puisqu’il s’agit d’un produit animal, mais il contient beaucoup plus de leucine (un acide aminé qui déclenche la croissance et la réparation musculaire).
Quand le prendre : Si vous vous entraînez beaucoup, vous devriez avoir 15 g de protéines de lactosérum avant votre entraînement et 15 g après. Cela le fera fonctionner plus rapidement.
Meilleures astuces: Si vous avez une intolérance aux produits laitiers ou si vous n’aimez pas trop les produits laitiers, optez pour l’isolat de lactosérum dont le sucre laitier a été retiré.
Meilleurs produits de protéines de lactosérum : Isolat de lactosérum Impact de My Protein ne coûte que 46,52 £ pour 1 kg et se décline en plus de saveurs que nous ne pourrions jamais envisager de commencer à taper – y compris le beurre de cacahuète et le beurre de cacahuète. Il est faible en sucre, végétarien et faible en gras. My Protein fait aussi un isolat de lactosérum à saveur de thé à la pêche qui est sans produits laitiers et parfait pour les shakes protéinés de l’extracteur de jus. Bulk Powder a une autre offre intéressante – leur la poudre de lactosérum coûte 11,99 £ et est disponible dans les saveurs de chocolat et de fraise.
2. Poudre de protéine de pois
Qu’est-ce que la protéine de pois ? La protéine de pois est fabriquée en extrayant la protéine soluble des pois cassés jaunes – un pois riche en fibres.
Pour qui est-ce le mieux ? La protéine de pois est une poudre de protéine végétalienne, alors prenez-la si vous préférez éviter les produits d’origine animale. C’est aussi un bon choix si vous souffrez de ballonnements.
Pourquoi est-il bon? Il est très riche en leucine – l’ingrédient tueur que nous avons mentionné ci-dessus – et en ce qui concerne les poudres de protéines, celle-ci est parmi les meilleures. En fait, une étude publiée dans The Journal of Nutrition a révélé qu’elle était tout aussi efficace que la protéine de lactosérum pour développer la masse musculaire sur une période de 12 semaines.
Quand le prendre : Vous devriez prendre de la poudre de protéines de pois après l’entraînement.
Meilleures astuces: Puisqu’il contient un peu moins d’acides aminés que son homologue de lactosérum, pensez à augmenter son efficacité en l’associant à une autre protéine naturelle. Vous pouvez l’ajouter au son d’avoine pour faire une bouillie de protéines.
Meilleurs produits à base de protéines de pois : Il existe de nombreux produits à base de protéines de pois sur le marché, mais les meilleurs choix sont les My Protein Isolat de protéines de pois (17,99 £ pour 1 kg et disponible en trois saveurs) – c’est végétalien, végétarien et sans gluten – ou le Super isolat de protéines de pois à partir de poudres en vrac qui coûte seulement 9,99 £ pour 500 g. Aubaine. Il y a aussi la première mondiale mélange de protéines végétaliennes clair de My Protein UK – c’est une protéine de pois, faite avec de vrais fruits et enrichie de vitamines qui fait un shake protéiné au citron et au citron vert.
3. Poudre de protéines de caséine
Qu’est-ce que la protéine de caséine? La protéine de caséine est similaire au lactosérum en ce qu’elle est dérivée du lait et contient tous les acides aminés.
Pour qui est-ce le mieux ? Il est souvent préféré des culturistes en raison de ses propriétés anti-graisse et il est idéal pour tous ceux qui veulent maigrir.
Pourquoi est-il bon? Ça se digère lentement, dit Jenna. Cela signifie qu’il vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps. Il empêche également les muscles de se décomposer, ce qui vous permet de perdre du poids sans perdre de muscle.
Quand le prendre : Jenna nous a dit : « La caséine est libérée lentement et il est donc recommandé de la consommer le soir. » Ceci est soutenu par une étude publiée dans Medicine and Science in Sports and Exercise qui a révélé que l’ingestion de 40 g de caséine avant le sommeil améliorait les taux de réparation des protéines de 22 %.
Meilleurs produits à base de protéines de caséine : La protéine de caséine à libération lente de My Protein coûte 22,99 £, est disponible en quatre saveurs et est formulé pour fonctionner pendant que vous dormez. Vous vous réveillerez plein d’énergie et prêt à vous entraîner.
4. Poudre de protéine de chanvre
Qu’est-ce que la protéine de chanvre ? La protéine de chanvre est une poudre de super aliment végétalien à base de graines de chanvre moulues. Jenna a déclaré: «Les pois, le chanvre et le riz brun sont tous des sources végétaliennes et ont tendance à contenir moins de protéines pour 100 g que les protéines dérivées du lait. Aucune des sources végétaliennes ne contient les 9 acides aminés essentiels et il est donc recommandé d’acheter une poudre de protéines végétaliennes mélangées.
Pour qui est-ce le mieux ? Les végétaliens qui cherchent également à augmenter leur apport en acides gras oméga -3 et -6.
Pourquoi est-il bon? Il contient 21 acides aminés et une teneur assez élevée en fibres également – 8 g par cuillère de 30 g.
Quand le prendre : C’est une question de préférence personnelle et de tolérance. Jenna recommande que la caséine (continuez à faire défiler pour plus d’informations) soit la seule protéine que vous avoir besoin à prendre le soir.
Meilleures astuces: Les protéines de chanvre présentent quelques inconvénients, alors méfiez-vous. Il peut provoquer des ballonnements en raison de sa teneur élevée en fibres et il ne contient pas non plus de quantités optimales de protéines (bien qu’il contienne les 21 acides aminés). Vous voudrez peut-être envisager de l’associer à quelque chose comme la protéine de pois pour augmenter votre consommation de leucine.
Meilleurs produits de protéines de chanvre : Si vous décidez que la protéine de chanvre est la poudre qu’il vous faut, nous vous recommandons 100% poudre de protéines de chanvre de My Protein UK.
5. Poudre de protéine de soja
Qu’est-ce que la protéine de soja ? La protéine de soja est une protéine isolée de la graine de soja – les graines de soja sont décortiquées et dégraissées et transformées en trois types de protéines de soja : farine de soja, concentrés et isolats.
Pour qui est-ce le mieux ? Les fanatiques de fitness parmi vous. Lire : toute personne qui s’entraîne beaucoup.
Pourquoi est-il bon? En plus de votre dose de protéines, boire un shake de protéines de soja à la fin de l’entraînement vous donnera un regain de vitamines B12 et B6 – qui aident toutes deux à éradiquer la fatigue. Bien que les avantages pour la santé des produits à base de soja soient contestés depuis que les ventes ont commencé à monter en flèche, recherche récente a également montré qu’il peut augmenter la solidité des os chez les femmes, ainsi que contrecarrer les effets négatifs de la ménopause sur les os.
Quand le prendre : Après votre entraînement.
Meilleurs produits à base de protéines de soja : Cet isolat de protéines de soja est végétalien et fournit un incroyable 26 g de protéines par portion de 30 g à un prix ultra bas.
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Pour en savoir plus sur Glamour UK Commerce Editor Sophie Coquetsuivez-la sur Instagram @sophiecockettx.
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