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Des céréales saines à faible teneur en glucides peuvent être ajoutées à votre alimentation pour plus de nutrition et de variété. C’est un excellent moyen de s’assurer que vous continuez à manger des glucides qui, malgré leur mauvaise réputation ces derniers temps, restent essentiels pour une alimentation saine.
Chacun de nous a besoin de glucides ainsi que de protéines et de graisses, mais chaque personne a besoin d’une quantité différente de ces trois principaux nutriments. La différence entre les grains à faible teneur en glucides et les autres grains réside dans la façon dont ils sont transformés.
Les grains entiers sont récoltés à partir de la plante et séchés sans grande interférence dans les méthodes de traitement. Les céréales raffinées sont traitées pour éliminer les couches externes, qui contiennent une grande partie des vitamines et des minéraux dont nous avons besoin dans notre alimentation. En choisissant des grains entiers plutôt que des grains raffinés, vous pouvez obtenir un maximum d’avantages pour la santé. Vous profiterez également d’une abondance de fibres, un type de glucide que le corps ne peut pas digérer mais qui est essentiel à la nutrition.
Les fibres sont présentes dans les grains entiers et aident à faire avancer la digestion, à contrôler la glycémie, à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et à vous sentir rassasié, selon le Administration américaine des aliments et des médicaments (s’ouvre dans un nouvel onglet). En tant que glucide complexe, les fibres sont également digérées plus lentement, ce qui réduit les pics de glycémie. Thé Association américaine du diabète (s’ouvre dans un nouvel onglet) dit qu’il contient plus de vitamines et de minéraux que les glucides raffinés.
Mais comment pouvez-vous intégrer davantage de céréales saines à faible teneur en glucides dans votre alimentation ? Eh bien c’est relativement facile. Échangez simplement certains de vos aliments préférés, au lieu de pain blanc, essayez du seigle ou remplacez votre gruau instantané par de l’avoine coupée en acier. Vous pouvez également essayer d’autres céréales telles que le boulgour, l’orge et le millet. Ici, nous examinons les avantages pour la santé de ces céréales et les façons de les cuisiner.
1.Bulgare
Le boulgour est fabriqué à partir de grains entiers concassés de baies de blé qui sont étuvées et séchées. Il a une saveur de noisette et il est facile à travailler car il cuit très rapidement – prêt en 10-15 minutes.
Le boulgour contient environ 14 g de glucides (s’ouvre dans un nouvel onglet) par portion de 100 g et c’est une option à faible indice glycémique. Il est également riche en fibres et contient des vitamines et des minéraux essentiels, tels que le fer, le magnésium et le potassium.
Le bulgare est courant dans les régimes du Moyen-Orient et de la Méditerranée, comme dans le taboulé à la salade de persil. C’est un bon substitut aux autres céréales, comme le riz, le quinoa ou l’avoine et il peut être transformé en gruau, utilisé comme base pour une salade ou un bol de céréales, mélangé à des soupes ou ajouté à des hamburgers.
2. Sarrasin
Le sarrasin est une pseudo-céréale qui contient environ 20 g de glucides par portion. Un pseudo-grain, ou une pseudo-céréale, provient de graines au lieu d’herbes telles que les vrais grains. C’est une protéine complète, c’est-à-dire qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. Le bulgare est également une bonne source de fibres, de vitamines B et de magnésium.
Cette céréale ancienne est consommée en Asie depuis des années. Etudes archéologiques (s’ouvre dans un nouvel onglet) croient que le sarrasin est cultivé dans le nord de la Chine à des fins alimentaires depuis 6 000 ans. Les nouilles soba japonaises sont un exemple populaire d’un aliment à base de sarrasin.
Alors, ça fait quoi de manger ? Le sarrasin a une saveur de noisette et c’est une excellente alternative au riz dans des plats comme le risotto ou comme plat d’accompagnement. Le sarrasin est fréquemment utilisé comme substitut de farine, comme dans le pain ou les crêpes. Malgré son nom, le sarrasin est une céréale sans gluten et peut être apprécié par les personnes sensibles ou allergiques au blé.
3. Quinoa
Le quinoa est aussi une pseudo céréale faite de graines plutôt que de graminées. Une portion de quinoa contient environ 21 g de glucides. C’est une protéine complète et une excellente source de nutriments, tels que le magnésium, le folate et le zinc. Le quinoa est naturellement sans gluten et se décline en une variété de couleurs, les plus courantes étant le rouge, le blanc et le noir.
Le quinoa est souvent utilisé pour ajouter de la texture et des nutriments à la salade, tout en faisant un bon plat d’accompagnement à lui seul comme alternative au riz. Il peut être ajouté comme agent de remplissage nutritif à des plats tels que le pain de viande, les hamburgers et les poivrons farcis, ou dans les soupes ou les ragoûts. Le quinoa fonctionne également s’il est ajouté à des produits de boulangerie tels que des muffins.
4. Riz sauvage
Pour des avantages nutritionnels supplémentaires, envisagez de remplacer le riz blanc par du riz sauvage. Le riz sauvage cuit contient environ 21 g de glucides par portion. Il existe un certain nombre d’espèces de riz sauvage, qui est en fait une herbe semi-aquatique plutôt qu’un grain.
Le riz sauvage contient plus de protéines et de fibres que le riz ordinaire. Il a une texture plus ferme et un goût de noisette. Le riz sauvage peut être utilisé à la place du riz blanc dans n’importe quel plat ou pour remplacer les pommes de terre ou les pâtes. Il est également agréable pour ajouter de la variété aux salades, soupes et pilafs. Ou essayez-le dans un plat de courge farcie, de champignons ou de poivrons.
5. Couscous
Le couscous est composé de petits granulés de semoule de blé dur roulés. Le blé dur est un blé de pâtes alimentaires commun, contenant du gluten et riche en protéines. Le couscous contient environ 23 g de glucides pour 100 g et est riche en sélénium, un oligo-élément qui aide protéger contre les dommages cellulaires et les infections (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Le couscous se décline en trois variétés principales – marocaine, israélienne et libanaise. Le marocain est la cuisine la plus petite et la plus rapide, tandis que le couscous libanais est le plus grand. Il a une saveur de noisette et peut ajouter de la texture aux plats. Le couscous de blé entier est disponible pour un apport supplémentaire en fibres. Il est souvent ajouté aux salades et aux ragoûts, ou comme plat d’accompagnement à la viande. Le couscous peut également être transformé en beignets ou l’essayer dans un tajine marocain.
6.Orge
L’orge était une des premières plantes (s’ouvre dans un nouvel onglet) que l’on croyait domestiqué par l’homme. Ce grain est riche en fibres et riche en vitamines et minéraux, dont le sélénium et le manganèse. L’orge cuite contient environ 28 g de glucides pour 100 g. Pour un maximum d’avantages pour la santé, choisissez de l’orge à grains entiers, comme l’orge décortiquée ou en flocons. L’orge perlé est le plus commun et a une couleur bronzée car la couche externe de son a été polie.
La soupe au bœuf et à l’orge est un gagnant pour ce grain – si végétarien, remplacez la viande par des champignons. L’orge peut également être transformée en risotto, en gruau ou en flocons d’avoine, et est également agréable à ajouter aux salades. L’orge étant un blé, elle contient du gluten.
7. Millet
Le millet n’est pas un type de grain singulier, mais plutôt un groupe de graminées à petites graines. Le millet cuit contient environ 23 g de glucides pour 100 g. Il est sans gluten et riche en vitamines et minéraux importants, tels que le magnésium, le fer et le zinc. Le millet est également une bonne source de fibres alimentaires.
Le millet est un aliment de base dans les pays semi-désertiques d’Afrique et d’Inde, où il est transformé en pain plat appelé roti. Il est souvent ajouté sous forme de graine au pain ou transformé en flocons d’avoine. Le millet peut être transformé en une pâte crémeuse, comme une purée de pommes de terre, ou en peluche, comme substitut du riz.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
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