[ad_1]
En ce qui concerne les mauvaises habitudes d’exercice, ne pas prendre le temps de s’étirer avant ou après l’exercice est en tête de liste pour la plupart d’entre nous. Mais qu’est-ce que les étirements font à votre corps? Cela peut-il vraiment faire une différence pour votre rétablissement?
Nous avons parcouru les recherches et parlé à Luke Hughes, un PT de niveau 4 et le fondateur de OriGym (s’ouvre dans un nouvel onglet)pour en savoir plus sur les bienfaits des étirements (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Pourquoi devrais-je m’étirer?
Tout comme le cardio ou la musculation, les étirements sont une église large et couvrent une gamme de mouvements qui sont utiles de différentes manières.
« Cela aide à la fois à détendre et à allonger les muscles du corps, ce qui améliore leur amplitude de mouvement, tout en réduisant la probabilité de lésions musculaires aiguës », explique Hughes.
Des étirements ciblés peuvent également aider dans le cadre de la rééducation si vous êtes déjà blessé. Des recherches de la Académie américaine des chirurgiens orthopédiques (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les personnes atteintes de fasciite plantaire aiguë (une affection douloureuse sous le pied, courante chez les coureurs en particulier) qui effectuaient des exercices d’étirement avaient de meilleurs résultats que celles subissant une thérapie par ondes de choc, tandis que le Archives de médecine interne (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont trouvé des thérapies d’étirement plus efficaces que le yoga pour réduire les douleurs chroniques au bas du dos.
S’étirer avant et après l’effort
La clé des étirements avant l’exercice est de les garder principalement dynamiques : des mouvements actifs qui permettent à vos muscles de travailler dans leur amplitude de mouvement.
« Ces mouvements répétitifs agissent comme un système d’avertissement initial pour votre corps, afin qu’il soit préparé à ce qu’il est sur le point de faire », explique Hughes. « Les fibres musculaires se relâchent et s’allongent, ce qui augmente la quantité de mouvement que vous pouvez réaliser avec ces muscles. ”
Différents étirements dynamiques suivent différents entraînements, mais peuvent, par exemple, inclure des balançoires pendulaires des jambes pour les coureurs, des fentes de marche pour les joueurs de football, des balançoires de bras pour les nageurs et des rotations de la colonne vertébrale pour toute personne qui a besoin de flexibilité du haut du corps.
Alors que la plupart des experts en fitness encouragent les étirements dynamiques avant une séance d’entraînement, un examen – par Éditions scientifiques canadiennes (s’ouvre dans un nouvel onglet) – de centaines d’études en 2015 ont révélé qu’il n’y a aucun mal à combiner certains étirements statiques dans le cadre d’un échauffement complet qui fait pomper votre sang, car la combinaison peut aider à réduire la tension musculaire.
Une fois que vous avez terminé votre entraînement, cependant, les étirements statiques offriront le maximum d’avantages. « Les étirements statiques vous obligent à déplacer un muscle aussi loin que possible sans ressentir de douleur, en maintenant l’étirement pendant un total de 20 à 45 secondes, en répétant plusieurs fois », explique Hughes. Un autre minimum de 10 minutes est un bon objectif pour vous aider à vous calmer.
Autres types d’étirements
En plus des dynamiques et des statiques, il existe d’autres types d’étirements. Hughes explique certaines des variétés :
- Étirement balistique : Similaire à la statique, mais cela vous oblige à agir rapidement plutôt que progressivement, en dépassant votre amplitude de mouvement moyenne. Par exemple, le fait de toucher vos orteils vous obligera désormais à rebondir et à vous branler vers vos pieds.
- Étirements passifs : Nécessite une force extérieure pour créer une résistance : il peut s’agir d’une autre personne, d’un accessoire, comme une bande de résistance (s’ouvre dans un nouvel onglet), ou même simplement la gravité. Fait intéressant, seulement 12 semaines d’étirements passifs cinq fois par semaine peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète, car cela contribue à améliorer la circulation sanguine en améliorant votre santé artérielle, selon le Société physiologique (s’ouvre dans un nouvel onglet).
- Étirements PNF : L’étirement proprioceptif de facilitation neuromusculaire nécessite que vous étiriez activement vos muscles grâce à une combinaison de contractions alternées et de techniques de relaxation. Cependant, cela ne devrait être fait qu’avec des conseils d’experts.
- Étirements isométriques : Un type avancé d’étirement statique qui implique la résistance des groupes musculaires grâce à l’utilisation de contractions isométriques. Par exemple, placer une jambe tendue sur une chaise et appuyer sur la jambe crée une contraction isométrique.
Quels muscles ont le plus besoin d’étirements ?
Dans une certaine mesure, vos étirements doivent être guidés par l’exercice que vous préférez. Donc, si vous faites une séance de musculation du haut du corps, vous voudrez faire attention à vos bras, vos épaules et vos muscles abdominaux. Un coureur peut vouloir passer plus de temps sur ses jambes et ses fessiers. Mais il y a certains muscles qui pourraient faire l’objet d’une TLC régulière.
« Je vous conseillerais de porter une attention particulière aux muscles qui sont responsables de votre mobilité générale », déclare Hughes. « Cela inclut les mollets, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche dans le bassin et les quadriceps à l’avant des cuisses. En étirant régulièrement ces zones, vous aidez à garder vos muscles longs et flexibles, ce qui peut à son tour favoriser votre équilibre. » Au fur et à mesure que vous vieillissez, vos muscles ont tendance à se raccourcir et à se resserrer, de sorte que votre futur vous vous remerciera d’avoir travaillé maintenant.
Que se passe-t-il si je ne m’étire pas suffisamment ?
Ce n’est pas la partie la plus agréable d’un entraînement, mais des étirements réguliers peuvent vous éviter de graves douleurs à long terme. « L’inflexibilité entraînera une fatigue musculaire plus rapide et vos articulations deviendront plus sujettes aux blessures. Cela entraînera un stress anormal sur les structures, ce qui entraînera moins de sang et de nutriments dans vos articulations », explique Hughes.
Et si vous êtes un lapin de gym, les choses peuvent devenir plus délicates. « Les athlètes réguliers auront également un excès d’acides lactiques anti-inflammatoires dans leur corps, un stimulant qui rend vos muscles douloureux. Lorsque vous vous étirez, votre corps commence à se décomposer et à se débarrasser de ce produit nocif, tout en distribuant simultanément de l’oxygène à votre le muscle. »
En d’autres termes, manquer une séance n’est pas si grave, mais ne pas s’étirer régulièrement peut entraîner une accumulation de problèmes, notamment des douleurs musculaires et une inflexibilité, en particulier si vous vous entraînez fréquemment.
Lectures complémentaires
[ad_2]
Source link
