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Qu’est-ce que le DOM ? DOMS est synonyme de douleurs musculaires d’apparition retardée. Sans le savoir, il est probable que vous et presque tous ceux qui ont fait de l’exercice aient fait l’expérience des DOMS, surtout si l’entraînement était vigoureux et à une intensité à laquelle vous n’étiez pas habitué.
Le DOMS est souvent caractérisé par un certain ensemble de symptômes, notamment des douleurs musculaires et de la sensibilité. Mais selon des recherches publiées dans le Revue internationale de recherche environnementale et de santé publique (s’ouvre dans un nouvel onglet), il existe des moyens de soulager ces maux et douleurs. Par exemple, les meilleurs pistolets de massage peuvent vous aider à apaiser cette douleur. Et il en va de même pour un bain chaud et invitant, accompagné de légers étirements.
Mais d’abord, pour aller au fond de ce qu’est le DOMS et si vous pouvez éviter de souffrir de cette condition induite par l’exercice, nous nous sommes tournés vers la science et avons parlé à un expert pour découvrir tout ce qu’il y a à savoir.
Qu’est-ce que le DOM ?
« DOMS signifie ‘douleur musculaire à apparition retardée' », explique Leo Arguelles, professeur adjoint de clinique au Département de physiothérapie de l’Université de l’Illinois. « Il s’agit d’une affection bénigne induite par l’exercice qui se développe après une activité physique inhabituelle, vigoureuse et souvent fatigante. »
Les symptômes comprennent :
- Douleur musculaire localisée
- Tendresse
- Raideur
- Douleur liée au mouvement
Bien que vous ne fassiez pas l’expérience de DOMS pendant votre entraînement, les scientifiques rapportent leurs découvertes dans le Le Journal des sciences physiologiques (s’ouvre dans un nouvel onglet) disent que cette douleur culmine généralement après une période sans douleur de 12 à 24 heures, environ 24 à 72 heures après l’exercice et disparaît dans les sept jours suivant l’activité physique.
Leonard D. Arguelles, PT, DPT, CCS est porte-parole de l’American Physical Therapy Association (APTA) et professeur adjoint clinique invité au département de physiothérapie de l’Université de l’Illinois à Chicago. Leo est diplômé du même département en 2008 et a commencé à travailler comme physiothérapeute en soins aigus à l’hôpital suédois Covenant, spécialisé dans les soins intensifs et la réadaptation cardiopulmonaire. Il est spécialiste clinique cardiovasculaire et pulmonaire certifié par le conseil d’administration de l’APTA et aime la course de marathon, le jiujitsu brésilien et le MMA.
Qu’est-ce qui cause le DOMS ?
Comme indiqué dans une revue publiée dans Le Journal des sciences physiologiques (s’ouvre dans un nouvel onglet)Le DOMS est une conséquence assez courante d’un « exercice intense inhabituel ».
« En particulier les exercices contenant une contraction excentrique (contraction d’allongement), dans lesquels le muscle est étiré pendant qu’il est contracté », note la revue. « On pense généralement que sa cause est un micro-endommagement du muscle et une inflammation ultérieure. »
Lorsque vous construisez du muscle, vous faites en fait apparaître de minuscules déchirures dans votre fibre musculaire. Le tissu environnant autour de ces déchirures s’embrasera alors et sera douloureux et tendu.
Cela signifie que les DOMS peuvent survenir lors de la prise de muscle (s’ouvre dans un nouvel onglet) n’importe où dans le corps. Pensez : le mouvement contrôlé vers le bas d’une boucle de biceps, vous abaisser à partir d’un pull up ou vous lever d’un squat. Cela peut même arriver après avoir joué occasionnellement au basket. Et, comme le note Arguelles, DOMS pourrait également frapper après avoir mis à l’épreuve votre système cardiovasculaire et musculo-squelettique en parcourant quelques kilomètres en courant.
Il dit: « Par exemple, un groupe musculaire commun où les DOMS se produisent comprend les quadriceps après une course de longue distance, surtout si vous n’êtes pas habitué à courir, ou si vous augmentez l’intensité ou la distance de la course. »
Comment pouvez-vous éviter/prévenir les DOMS ?
Des recherches publiées dans le Journal des soins de santé (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont trouvé que l’un des meilleurs moyens d’éviter les DOMS était de contrôler l’intensité de la charge. Et Arguelles est d’accord. Il dit: « Les DOM peuvent être évités en augmentant lentement votre routine d’activité physique, sans être trop intense, trop tôt et trop longtemps, car le corps a besoin de temps pour s’adapter à la charge de travail. »
Selon Arguelles, vous pouvez y parvenir en vous entraînant à une intensité d’environ 80 % lorsque vous commencez une nouvelle activité ou un nouvel exercice, au lieu de tout mettre en œuvre et de travailler à votre capacité maximale dès le début. « Surtout si vous n’avez pas une bonne idée de votre niveau de référence », ajoute-t-il. « N’augmentez pas votre activité de plus de 10 % par semaine. »
Comment traiter les DOMS si vous souffrez ?
Si les douleurs musculaires, la douleur et la raideur vous semblent trop familières, envisagez ces mesures préventives et combatives :
Élongation
Il est prouvé depuis longtemps que les bienfaits des étirements (s’ouvre dans un nouvel onglet) sont énormes. En plus de soulager le stress, les étirements peuvent aider à préparer votre corps à l’exercice et à prévenir les blessures. Une étude publiée dans le Journal international de physiothérapie sportive (s’ouvre dans un nouvel onglet) également trouvé : « L’étirement statique est efficace pour augmenter l’amplitude des mouvements. »
En augmentant votre amplitude de mouvement, il est moins probable que vous souffriez des déchirures musculaires qui causent les DOMS.
Thérapie chaud/froid
Que vous préfériez une douche tiède ou un bain chaud, il a été prouvé que la thérapie par le chaud et le froid peut vous aider à récupérer votre DOMS. Une étude dans le Journal clinique de médecine sportive (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont conclu que l’application d’enveloppements chauffants à basse température sur les muscles en question était un moyen efficace de prévenir les DOMS, contribuant à «augmenter la flexibilité des tissus et le flux sanguin tissulaire».
La même étude a également découvert que l’application de chaleur 24 heures après l’entraînement pourrait être moins efficace, mais pourrait aider à réduire les douleurs musculaires.
Massage
Peut-être le meilleur moyen de réduire les DOMS ? Selon une étude de 2018 publiée dans Frontières en physiologie (s’ouvre dans un nouvel onglet): « Le massage semble être la méthode la plus efficace pour réduire les DOMS et la fatigue perçue. »
Et, comme l’ont découvert des recherches publiées dans Le Journal de l’entraînement sportif (s’ouvre dans un nouvel onglet)le massage peut « atténuer les DOMS d’environ 30 % et réduire l’enflure ».
Il est probable que cela fonctionne en augmentant le flux sanguin vers la région, ce qui accélère le processus de guérison.
Porter des vêtements de compression
Les vêtements de compression (également connus sous le nom de vêtements ajustés autour de la peau) pourraient être utilisés comme forme de récupération. Selon une étude dans le Journal de rééducation par l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet): « Le port de vêtements de compression pendant la période post-exercice peut être un moyen efficace de réduire les DOMS et d’accélérer la récupération de la fonction musculaire. »
Vous cherchez d’autres façons de récupérer ? Découvrez les bienfaits du massage (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou comment effectuer un massage des points gâchettes (s’ouvre dans un nouvel onglet) à la maison. Rappelez-vous quand vous vous entraînez pour rester hydraté, prenez le repos dont vous avez besoin, utilisez des compresses chaudes et froides et peut-être même offrez-vous un massage.
Cet article n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux et les lecteurs doivent consulter leur médecin ou professionnel de la santé avant d’adopter un régime ou un traitement.
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