Quels sont les avantages du squat ?

Beaucoup de gens les exécutent, mais quels sont les avantages des squats ? Eh bien, il s’avère que beaucoup! Les athlètes et les culturistes utilisent souvent des squats comme exercice de musculation pour améliorer la force du bas du corps. Ceci peut être réalisé en utilisant votre propre poids corporel ou en ajoutant une résistance supplémentaire à votre entraînement avec une paire d’haltères réglables bon marché ou un haltère lesté.

Cependant Chris Gagliardi, un American Council on Exercise (s’ouvre dans un nouvel onglet) entraîneur personnel certifié, affirme que cette forme d’exercice de conditionnement musculaire n’est pas réservée aux professionnels. « Les squats sont bénéfiques pour tout le monde », nous dit-il. « Des athlètes d’élite aux adultes plus âgés et aux femmes pendant la période post-partum. » Mais pourquoi est-ce? Thé Centre de contrôle et de prévention des maladies dit que le renforcement de la force aide à réduire le risque de maladies liées à l’âge comme l’ostéoporose et la sarcopénie, ainsi qu’à améliorer la posture, la concentration et l’équilibre. Et effectuer un squat n’est pas différent.

Que vous choisissiez d’utiliser l’une des meilleures bandes de résistance ou que vous optiez pour votre propre poids corporel, les avantages des squats sont immenses. Ci-dessous, nous plongeons dans la science derrière tout cela, notamment en explorant les principales variations de squat et la forme de squat correcte.

Quels sont les avantages du squat ?

1. Il renforce les muscles du bas du corps

S’accroupir peut vous aider à développer les muscles du bas de votre corps, selon une étude publiée dans le BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation log a trouvé. En effet, l’exercice axé sur les jambes nécessite que votre chaîne postérieure inférieure (qui comprend le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du mollet) travaille ensemble lorsque vous vous accroupissez et que vous vous redressez.

Selon le Journal britannique de médecine sportive, le renforcement musculaire se produit lorsque vous effectuez des exercices qui utilisent la résistance, comme les squats. Mais que vous développiez des muscles ou que vous entreteniez des muscles, Gagliardi dit que le squat est « essentiel dans la vie quotidienne ». Il explique : « Inclure les squats dans votre routine d’exercice vous aidera à vous assurer que vous avez la force musculaire et l’endurance nécessaires pour continuer à faire les choses que vous aimez dans la vie.

2. Les squats vous permettent de rester fonctionnel

Sans même le vouloir, la plupart d’entre nous s’accroupissent tous les jours. Selon une étude publiée dans le BMC Sciences du sport, médecine et réadaptation journal , l’accroupissement « présente des composants des mouvements fonctionnels quotidiens », comme s’asseoir et se lever.

« Le squat est considéré comme un mouvement de flexion et de levage qui est l’un des cinq principaux schémas de mouvement que nous utilisons tout au long de la vie quotidienne », nous dit Gagliardi. « Considérez que chaque fois que vous vous levez d’une position assise ou que vous vous accroupissez pour ramasser un objet sur le sol, vous faites un squat. Les squats sont quelque chose que nous faisons souvent, et il est important d’avoir la forme musculaire et la puissance appropriées pour effectuer des squats tout au long de vos activités de la vie quotidienne.

3. Les squats peuvent améliorer la stabilité et la posture de vos articulations

Le squat ne cible pas seulement vos muscles. Selon Gagliardi : « La réalisation de squats aide à enseigner les schémas de mouvement appropriés avec une stabilité posturale et articulaire appropriée. » Et la science est d’accord. Une étude publiée dans le Journal de recherche sur la force et le conditionnement, les squats trouvés peuvent améliorer la densité minérale osseuse (DMO). Cela aide à renforcer votre squelette et à maintenir des os plus solides.

D’autres recherches publiées dans Le Journal de l’activité physique ont conclu que les squats sont quatre fois plus susceptibles d’activer les muscles de la colonne vertébrale que les planches. Ce sont les muscles qui vous aident à vous lever et donc à vous tenir debout.

4. Vous pouvez brûler les graisses

Alors que certaines personnes se tournent vers la course à pied pour perdre du poids, la perte de poids peut également être obtenue en effectuant des exercices composés tels que le squat. Comme conclu par un chapitre révisé par des pairs de 2022 dans le livre Gestion du poids – Défis et opportunités: « Les exercices d’entraînement en résistance (RT) pour la gestion du poids doivent se concentrer sur les grands groupes musculaires et les exercices utilisant des mouvements composés, tels que les ascenseurs olympiques, les soulevés de terre et les squats. »

Les chercheurs ont découvert que ce type d’exercice composé nécessite une « utilisation élevée d’oxygène et une réponse hormonale », il en résulte donc une « dépense calorique élevée ».

5. S’accroupir peut améliorer la flexibilité

Lorsque vous vous accroupissez, cela sollicite tous les muscles inférieurs de votre corps. Recherche publiée dans PeerJ dit que c’est parce que cet exercice est effectué dans une chaîne cinétique fermée impliquant les articulations de la hanche, du genou et de la cheville et qu’il nécessite un « niveau significatif de mobilité de la hanche et de la cheville ainsi qu’une stabilité de la colonne lombaire ».

En vieillissant, nos tendons, muscles et ligaments deviennent moins élastiques. Mais selon École de médecine de Harvard, s’accroupir est un étirement efficace pour vos ischio-jambiers, qui peuvent se raidir à force d’être trop assis. Le résultat? Une augmentation de la flexibilité du bas du corps.

Quelles sont les principales variantes de squat ?

Peu importe à quel stade de l’entraînement en résistance vous vous trouvez, il existe un certain nombre de variantes de squat pour convenir à tous. Différentes variations peuvent également cibler différents groupes musculaires, ce qui est utile si vous essayez de cibler certaines zones pour l’entraînement en force. Sam Hopes, écrivain résident sur le fitness chez Live Science, conseille d’essayer ce qui suit.

squats de poids corporel

Comme son nom l’indique, un squat au poids du corps est un squat effectué en utilisant uniquement le poids du corps. Il s’agit d’un mouvement composé (qui fait travailler plusieurs groupes musculaires et articulations) et qui est bénéfique pour les débutants ou toute personne qui se remet d’une blessure. Il vous aide également à apprendre les bases de la forme accroupie sans aucun stress supplémentaire lié à la mise en charge. Un squat cible principalement vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers, mais renforce également votre tronc et vos hanches. C’est génial pour améliorer l’équilibre, la coordination et l’amplitude des mouvements, ainsi que pour construire une base solide pour des variations de squat plus progressives.

Comment effectuer ce squat :

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches ou des épaules et les orteils pointés vers l’avant. Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas. Inspirez, préparez votre tronc, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée et que votre poids reste sur vos talons plutôt que sur la pointe de vos pieds. Lorsque vous expirez, enfoncez vos talons pour vous tenir debout. Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez garder vos bras tendus devant vous comme contrepoids.

squat avant

Un squat avant fait simplement référence à un squat qui est chargé à l’avant. Par exemple, placez votre poids (comme un haltère ou une assiette) près de votre poitrine, ou une barre sur le devant de vos deltoïdes (épaules). Les avantages d’un squat avant incluent le renforcement de vos hanches et de votre tronc, ainsi que le travail de vos quadriceps, ischio-jambiers et fessiers. Les squats avant mettent davantage l’accent sur votre chaîne antérieure (les groupes musculaires situés à l’avant de votre corps) et constituent un exercice quadri-dominant. Cette forme de squat met également moins de pression sur vos genoux, ce qui peut aider à prévenir les blessures et à améliorer l’amplitude des mouvements.

Comment effectuer un squat avant :

Portez votre poids jusqu’à votre poitrine et vos épaules (le placement dépendra du type de poids que vous utilisez) et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules – les orteils pointés vers l’avant. Inspirez, préparez votre tronc, poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que votre poitrine reste relevée et que votre poids reste sur vos talons plutôt que sur la pointe de vos pieds. Lorsque vous expirez, enfoncez vos talons pour vous tenir debout.

Pointe: Le poids ne doit jamais aller plus loin que le milieu de votre pied lors d’un squat avant. Pendant les squats avant avec haltères, assurez-vous de vous mettre sous la barre et de reposer le poids sur vos épaules, pas sur votre clavicule.

squat arrière

Un squat arrière fait référence à un squat qui est chargé à l’arrière à l’aide d’une barre ou similaire (comme un sac de sable). Les squats arrière travaillent les mêmes muscles et offrent les mêmes avantages que le poids corporel et les squats avant, mais l’accent est maintenant chaîne postérieure (les groupes musculaires situés à l’arrière de votre corps.) Cela fait travailler plus fort les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos. Les squats arrière nécessitent également la mobilité des épaules et des chevilles, ainsi que l’activation des muscles du dos pour aider à conduire et à stabiliser le mouvement.

Comment effectuer un back squat :

La barre (ou le poids que vous utilisez) doit être posée sur vos pièges et vos deltoïdes arrière (dos de vos épaules.) Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’avant, ou légèrement à 45 degrés. Inspirez, préparez votre tronc et gardez votre corps tendu, puis poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux pour vous abaisser jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Assurez-vous que votre poitrine reste soulevée et que votre poids corporel reste sur vos talons, plutôt que sur la plante de vos pieds. Lorsque vous expirez, enfoncez vos talons pour vous tenir debout.

Squat sur une jambe

Les squats à une jambe aident à améliorer l’amplitude des mouvements, la mobilité des articulations, l’équilibre, la stabilité du tronc et la coordination. Ils sont généralement utilisés comme une progression à partir d’un squat régulier et font travailler les mêmes muscles. Les exercices unilatéraux sont également parfaits pour activer les muscles les moins utilisés et les plus faibles, ce qui peut aider à prévenir les déséquilibres et les blessures. Pourquoi? Parce que votre côté le plus fort ne peut pas prendre le relais.

Comment effectuer un squat sur une jambe :

Tenez-vous sur une jambe et étendez votre autre jambe devant vous – votre genou peut être plié ou complètement étendu (connu sous le nom de squat pistolet). tout en gardant la poitrine haute et la colonne vertébrale droite. Faites une pause en bas, puis traversez votre talon pour vous tenir debout sur votre expiration et serrez vos fessiers en haut. Changez de côté.

Pointe: Votre genou ne doit jamais dépasser vos orteils et votre poids doit rester dans votre talon.

Squat divisé bulgare

Cette variante de squat implique d’avoir votre jambe arrière surélevée derrière vous sur une boîte ou un banc, et travaille les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. L’accent est mis sur les quadriceps pendant cet exercice, mais se pencher légèrement vers l’avant peut également améliorer l’activation des fessiers.

Comment faire un split squat bulgare :

Utilisez une surface stable comme une boîte ou un banc à hauteur de genou et étendez une jambe derrière vous pour vous reposer dessus. Les orteils peuvent être rentrés ou non. Si vous jouez avec des poids, tenez-en un dans chaque main à vos côtés. Gardez votre poitrine levée, votre colonne vertébrale droite et vos hanches droites, puis pliez votre jambe avant et abaissez votre genou arrière vers le sol. Lorsque vous expirez, poussez sur votre talon avant pour vous lever et serrez vos fessiers. Changez de côté.

Pointe: Penchez-vous légèrement vers l’avant pour un mouvement optimal. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace entre vous et la boîte ou le banc.

Bibliographie

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