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Bien que les glucides constituent une partie importante de l’alimentation de la plupart des gens, si vous essayez de réduire votre consommation pour des raisons de santé, vous voudrez peut-être vous familiariser avec les légumes à faible teneur en glucides.
Les glucides sont l’un des trois macronutriments importants dont nous avons besoin pour une alimentation saine et équilibrée. Les légumes à faible teneur en glucides poussent généralement au-dessus du sol, tandis que les légumes-racines et les légumes souterrains féculents – tels que les carottes, les panais et les ignames – peuvent être assez riches en glucides.
Alors que les glucides sont une partie importante de l’alimentation de la plupart des gens et la source d’énergie préférée du corps, si vous consommez un pourcentage plus élevé de votre apport calorique en protéines ou en graisses, comme dans le cas d’un régime pauvre en glucides ou d’un régime céto, vous pourriez vous retrouver à vouloir réduire les glucides pour faire de la place. Voici donc les meilleurs légumes à faible teneur en glucides à inclure dans vos repas.
1. Champignons
Selon Roxana Ehsani (s’ouvre dans un nouvel onglet), nutritionniste diététiste et porte-parole médiatique national de l’Académie de nutrition et de diététique, les champignons sont l’une des seules sources de vitamine D trouvées dans le rayon des fruits et légumes, mais qui ne contiennent également que 2 g de glucides totaux pour 1 tasse. « Ils sont un excellent substitut de viande à base de plantes grâce à leur saveur de viande », dit-elle.
Roxana Ehsani est spécialiste certifiée en diététique sportive et porte-parole nationale des médias pour l’Académie de nutrition et de diététique. Elle est titulaire d’un baccalauréat ès sciences en nutrition humaine, aliments et exercice de Virginia Tech et d’une maîtrise ès sciences en nutrition clinique et diététique de l’Université de Pittsburgh. Ci-dessous, elle donne ses conseils sur ce qu’il faut rechercher dans une multivitamine pour femmes.
Dr Deborah Lee, médecin et écrivain pour Pharmacie en ligne Dr Fox (s’ouvre dans un nouvel onglet), ajoute également que les champignons sont riches en vitamines B, qui sont particulièrement importantes pour la production de globules rouges et pour la santé cardiaque. « Ils ont également une forte teneur en minéraux, pour des minéraux comme le sélénium, le zinc et le cuivre », dit-elle. « Les champignons sont également riches en ces antioxydants essentiels et riches en fibres. »
Vous pouvez ajouter des champignons dans des ragoûts ou des soupes, ou les faire griller avec de l’ail et les avoir comme accompagnement. Il existe une grande variété de types de champignons, vous pouvez donc expérimenter avec des saveurs et des textures jusqu’à ce que vous trouviez une combinaison que vous aimez.
- 100 g de champignons contiennent 5,3 g de glucides et 28 calories
2. Courgettes
La courgette est une petite courge d’été qui a une saveur neutre, ce qui la rend facile à habiller, à assaisonner et à préparer comme vous le souhaitez. Il est faible en glucides et en calories et constitue une excellente base à faible teneur en glucides pour les repas.
« La courgette est un légume que beaucoup de gens peuvent utiliser à la place des nouilles », explique Ehsani. « Vous pouvez facilement les transformer en zoodles pour une alternative aux spaghettis à faible teneur en glucides, mais ils sont également une bonne source de vitamine C. »
- 100 g de courgettes contiennent 3,1 g de glucides et 17 calories
3. Légumes à feuilles vert foncé
Les légumes à feuilles vertes tels que les épinards poussent au-dessus du sol, ce qui les rend faibles en glucides. Les épinards en particulier sont une centrale de nutriments, selon Ehsani.
« Les épinards sont riches en vitamine K et en fer et peuvent facilement être ajoutés aux repas. Vous pouvez ajouter des feuilles d’épinards à votre salade et ajouter des bébés épinards à votre smoothie pour plus de nutriments, sans vraiment le goûter.
Vous pouvez également l’ajouter à des soupes, des ragoûts ou des sautés à la fin du processus de cuisson, afin de ne pas trop le cuire et de perdre ses nutriments.
Les épinards sont salués comme un «aliment fonctionnel» dans une revue du journal Nourriture et fonction (s’ouvre dans un nouvel onglet), qui énumère les bienfaits des épinards comme « anticancéreux, anti-obésité, hypoglycémiants et hypolipidémiques ». Si vous n’aimez pas les épinards, remplacez-les par d’autres légumes à feuilles vert foncé, comme le chou frisé ou les feuilles de betterave pour un profil nutritionnel similaire.
- 100 g d’épinards contiennent 3,8 g de glucides et 23 calories
4. Chou-fleur
« Le chou-fleur est un type de légume crucifère riche en vitamines et en minéraux, comme la vitamine C et les antioxydants, qui peuvent prévenir le cancer », explique Ehsani. « C’est un autre excellent substitut de glucides, car vous pouvez en faire des croûtes de pizza et du pain plat à faible teneur en glucides, les transformer en steaks, les écraser en purée de pommes de terre ou les râper en riz. »
L’idée de remplacer vos glucides préférés par du chou-fleur peut vous décourager, mais il a une saveur neutre et absorbe bien l’assaisonnement, ce qui en fait un complément polyvalent à tout régime alimentaire.
Une critique dans la revue polonaise Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny [Annals of the National Institute of Hygiene] (s’ouvre dans un nouvel onglet) relie les légumes du genre brassica, comme le chou-fleur, le brocoli et le chou, à la prévention du cancer, à la réduction du stress oxydatif et à la stimulation du système immunitaire, entre autres avantages. Cela peut être dû à la présence de composés phytochimiques, notamment des isothiocyanates (sulforaphane).
- 100 g de chou-fleur contiennent 5 g de glucides et 25 calories
5. Tomates
Les tomates sont un autre légume polyvalent à faible teneur en glucides. «Ils sont une riche source de vitamines A, C et K et contiennent du potassium», explique Ehsani. « Ils peuvent être facilement incorporés dans n’importe quel repas ou plat, ajoutés aux salades, utilisés dans les ragoûts ou les soupes. »
Les tomates contiennent également un caroténoïde appelé lycopène, qui est l’un des antioxydants les plus puissants selon une étude publiée dans le Journal de l’Association médicale canadienne (s’ouvre dans un nouvel onglet). Le stress oxydatif a été lié à la maladie d’Alzheimer et au cancer, ce qui rend les antioxydants tels que le lycopène essentiels à la prévention des maladies.
- 100 g de tomates contiennent 3,9 g de glucides et 18 calories
6. Brocoli
Lee dit que la teneur élevée en vitamine C du brocoli en fait un excellent ajout à un régime pauvre en glucides. «Il est riche en vitamine C, en vitamine K, en folate, en potassium, en manganèse et en fer», dit-elle. « Une tasse de brocoli contient 9 % de votre apport quotidien total en fibres. Le brocoli est un légume crucifère, dont on pense qu’il a des propriétés anticancéreuses, en grande partie en raison de la présence d’un phytochimique appelé indole-3-carbinol. Plusieurs études ont montré que cela inhibe la croissance des cellules cancéreuses du sein, du côlon et de la prostate. Il a été observé qu’il augmentait l’apoptose – la mort et la destruction cellulaires – des cellules cancéreuses du sein.
Faire cuire à la vapeur ou faire sauter le brocoli pour réduire la perte de vitamines solubles dans l’eau pendant la cuisson, ou ajouter des brocolis plus délicats crus dans les salades.
- 100 g de brocoli contiennent 7,2 g de glucides et 35 calories
7. Céleri
Le céleri a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il libère lentement son énergie et vous procure une sensation de satiété plus longtemps.
« Le céleri est riche en vitamines A, C et K, ainsi que des niveaux élevés de fer et de folate », explique Lee. « Il est également faible en sodium et riche en fibres. Le céleri contient également de l’apigénine, un composé flavonoïde qui possède de puissantes propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses. Riche en fibres, le céleri facilite la digestion. La teneur élevée en fibres peut être l’une des raisons pour lesquelles il a été démontré que la consommation de céleri abaisse la tension artérielle et le taux de cholestérol.
- 100g de céleri contiennent 3g de glucides et 16 calories
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
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