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Manger des fruits fait partie intégrante d’un mode de vie sain. Cependant, avec la popularité croissante des régimes à faible teneur en glucides, vous vous demandez peut-être quels fruits vous pouvez manger avec du céto. Ils peuvent être remplis à ras bord de vitamines, de minéraux et de composés essentiels avec de puissants bienfaits pour la santé, mais les fruits ont également une teneur élevée en sucre.
L’objectif principal d’un régime céto est de réduire votre consommation de glucides au minimum absolu, d’atteindre et de maintenir l’état de cétose. Il s’agit d’un état métabolique qui peut potentiellement aider à perdre du poids et à améliorer la glycémie.
Cela ressemble à une tâche impossible? Pas nécessairement. Avec les bons choix, vous pouvez profiter des avantages pour la santé de manger des fruits sans surcharger les glucides et sans compromettre vos objectifs de santé et de forme physique. Ici, nous discuterons des fruits qui contiennent le moins de glucides pour vous aider à respecter votre régime céto.
1. Avocats
Bénéficiant d’une consistance riche et crémeuse et d’une saveur subtile, les avocats peuvent être facilement ajoutés aux salades, écrasés sur du pain grillé ou mélangés à du guacamole. Ils ont une valeur nutritionnelle élevée, notamment une teneur en sucre exceptionnellement faible. Une demi-tasse d’avocat en tranches fournit plus de 10 g de matières grasses et moins de 3 g de glucides, ce qui en fait un complément parfait à votre plan de repas céto.
Les avocats sont riches en fibre prébiotique, potassium et graisses insaturées saines. Selon une revue publiée dans le Nutriments (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal, la consommation régulière de ce fruit crémeux peut aider à réduire le risque de développer des maladies cardiovasculaires, améliorer les fonctions cognitives chez certains individus et contribuer à une meilleure santé intestinale chez les adultes en surpoids ou obèses.
Excellent échange pour : Bananes
2. Mûres
Si vous souhaitez limiter votre consommation de sucre, mais que vous ne voulez pas manquer les nutriments essentiels que les fruits fournissent en abondance, ne cherchez pas plus loin que les baies. Il existe de nombreux types qui suivraient les exigences strictes d’un régime céto, mais potentiellement les meilleurs à choisir sont les mûres. Une demi-tasse de ces fruits noirs légèrement acides ne fournit que 3 g de glucides et près de 4 g de fibres alimentaires.
Les mûres sont également une excellente source de potassium, de vitamine C, vitamine K et beaucoup de différents antioxydants. Plusieurs études (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont montré que la consommation régulière de ces fruits peut aider à protéger contre les cancers, les maladies neurodégénératives liées à l’âge et la perte osseuse.
Excellent échange pour : Raisins ou grenades.
3. Framboises
Une tasse de ces baies fournit 8 g de fibres alimentaires et plus de 50 % de la valeur quotidienne de la vitamine C, mais contient moins de 7 g de glucides. Les framboises sont également riches en composés hautement bioactifs qui peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. Selon une revue publiée dans le Progrès en nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal, la consommation régulière de ceux-ci pourrait être un outil efficace pour lutter contre l’obésité, les maladies cardiovasculaires et diabète de type 2.
Excellent échange pour : Raisins, cerises et grenades.
4. Fraises
Bien que relativement plus riches en glucides que leurs homologues de baies, ces fruits rouges peuvent toujours être consommés avec un régime céto. Une tasse de fraises contient plus de 3 g de fibres alimentaires et environ 9 g de glucides, tout en fournissant une bonne dose de micronutriments comme le fer, le cuivre, le magnésium, la vitamine C, la vitamine K et le potassium.
Selon une étude détaillée publiée dans le Revues critiques en science alimentaire et nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet)une consommation élevée de fraises peut aider à réduire inflammation et les niveaux de sucre dans le sang.
Excellent échange pour : Raisins, cerises et grenades.
5. Myrtilles
Les bleuets sont sans doute les fruits les plus sucrés de la famille des baies, mais comme ils sont aussi l’un des plus sains, c’est une bonne idée de ne pas les supprimer de votre plan de repas céto. Une demi-tasse contient près de 9 g de glucides, il est donc préférable d’en consommer avec parcimonie si vous souhaitez conserver un faible apport en sucre.
Cela dit, les myrtilles sont une centrale nutritionnelle et contiennent de nombreux micronutriments essentiels, tels que la vitamine C, la vitamine K et manganèse. Mais c’est leur teneur élevée en phytonutriments qui les rend exceptionnelles. Plusieurs études (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont montré que ces composés ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires qui peuvent aider à prévenir l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires, ainsi qu’à améliorer la santé intestinale et potentiellement ralentir le processus de vieillissement.
Excellent échange pour : Raisins, cerises et grenades.
6. Rhubarbe
Ce fruit est un excellent choix si vous souhaitez réduire votre consommation de glucides. Une tasse de rhubarbe en dés contient aussi peu que 4 g de glucides, tout en fournissant près de 2 g de fibres alimentaires et une quantité importante de vitamine C et de vitamine A.
De plus, les chercheurs ont commencé à explorer les avantages potentiels pour la santé du composé hautement bioactif de la rhubarbe appelé émodine. Selon une étude récemment publiée dans le Journal international des sciences moléculaires (s’ouvre dans un nouvel onglet)L’émodine de la rhubarbe présente de fortes propriétés diurétiques, antibactériennes, antiulcéreuses, anti-inflammatoires, anticancéreuses, antipaludiques et antiallergiques.
Excellent échange pour : pommes, prunes et raisins.
7. Pastèque
Rafraîchissant pastèque est l’une des meilleures collations pour les journées torrides. Le fruit est également un bon ajout aux régimes cétogènes car il a une teneur en sucre relativement faible et offre une grande valeur nutritionnelle.
Une tasse de pastèque coupée en dés contient environ 12 g de glucides et une foule de micronutriments essentiels, comme la vitamine C, le potassium, le cuivre et vitamine A. S’ils sont consommés régulièrement, ces fruits rouges peuvent être bénéfiques pour notre santé cardiovasculaire et notre forme physique. Comme décrit dans une revue récemment publiée dans le Rapports actuels sur l’athérosclérose (s’ouvre dans un nouvel onglet)les pastèques contiennent des niveaux relativement élevés de composés appelés L-citrulline et L-arginine, dont il a été démontré qu’ils réduisent la tension artérielle et améliorent la circulation sanguine.
Excellent échange pour : les melons et les mangues.
8. Kiwis
La plupart des fruits exotiques contiennent une quantité importante de glucides, ce qui rend difficile leur inclusion dans un régime céto. Heureusement, il y a une exception : le kiwi. L’un de ces fruits fournit environ 7 g de glucides, ainsi qu’une part importante de fibres, de vitamine C, de phosphore et de potassium. Émergent preuve (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que le kiwi peut protéger contre les types de cancers, en particulier ceux situés dans le tractus gastro-intestinal inférieur.
Excellent échange pour : mangues, melons, ananas.
9. Tomates
Ces fruits rouges – avec seulement 3,3 g de glucides dans une tomate de taille moyenne – peuvent vous aider à contrôler votre consommation de sucre. Mais ce n’est pas la seule caractéristique qui fait des tomates un aliment de base nutritif : elles contiennent également des quantités importantes de bêta-carotènevitamine E, vitamine C, vitamine K et acide folique.
Les tomates ont également attiré l’attention en raison de leur forte teneur en antioxydants, en particulier en lycopène. Selon une étude récemment publiée dans le chimie alimentaire (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal, il a été démontré que le lycopène protège contre la mort d’une maladie coronarienne, de maladies cérébrovasculaires et de types de cancer, tels que la prostate et l’estomac.
Fruits à éviter sur céto
cerises
De nombreux fruits contiennent des quantités importantes de sucres et les cerises ne font pas exception. Bien que savoureux et nutritifs, seulement une demi-tasse de ces fruits rouges fournit plus de 10 g de glucides.
Pêches et nectarines
Les pêches et les nectarines seront difficiles à intégrer dans un régime céto. Un fruit moyen contient environ 13 g de glucides.
pommes et poires
Les pommes et les poires peuvent très bien fonctionner avec votre bol de flocons d’avoine du matin, mais si vous suivez un régime céto, vous devrez peut-être les échanger contre d’autres fruits. Une pomme moyenne contient environ 23g de glucides, alors qu’une poire moyenne fournirait près de 20g de ce macronutriment.
Oranges, mangues, ananas et bananes
Les fruits exotiques sont réputés pour leur forte teneur en sucre. Par exemple, une banane moyenne ou une tasse de mangues hachées peuvent fournir jusqu’à 26 g de glucides, tandis que seulement deux tranches d’ananas contiendront plus de 12 g de ce macronutriment. Faites également attention aux oranges : un fruit de taille moyenne peut contenir jusqu’à 15 g de glucides.
les raisins
Il est difficile d’ajouter des raisins à un régime céto, il est donc préférable de les éviter complètement. Une tasse de ceux-ci peut facilement fournir plus de 25 g de glucides.
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