Que pouvez-vous manger avec un régime céto végétalien? Et est-il même possible de combiner ces deux régimes alimentaires restrictifs ensemble? Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les gens peuvent décider de suivre un régime céto. Réduire les glucides peut favoriser une perte de poids rapide, améliorer le métabolisme de la glycémie et même augmenter la longévité, pour commencer.
Le problème est qu’un classique régime céto se compose presque entièrement de produits d’origine animale et conseille fortement d’éviter la plupart des fruits et légumes. Si vous êtes un végétalien passionné (ou si vous ne pouvez tout simplement pas supporter le goût de la viande et des produits laitiers), cela peut sembler être un facteur de rupture. Mais ce n’est pas nécessaire.
Suivre un régime céto végétalien n’est sûrement pas une tâche facile et cela nécessitera beaucoup de planification et de préparation. Très probablement, vous devrez sortir de votre zone de confort, essayer de nouveaux aliments et apprendre de nouvelles recettes. Il y a de fortes chances que vous deviez également investir dans certains compléments alimentaires et le meilleure poudre de protéine végétalienne. Mais si vous êtes prêt à secouer un peu les choses, continuez à lire. Dans cet article, nous discuterons de ce que vous pouvez manger avec un régime céto végétalien et des avantages et des inconvénients de changer vos habitudes alimentaires.
Qu’est-ce qu’un régime céto végétalien?
En un mot, un régime céto végétalien combine une alimentation à base de plantes avec un apport en glucides extrêmement faible. Pour mieux comprendre comment cela peut fonctionner dans la pratique, commençons par discuter des principes qui sous-tendent ces deux approches.
Pour le dire simplement, les régimes cétogènes se concentrent fortement sur le ratio global de macronutriments, tandis que les régimes végétaliens sont très particuliers sur les types d’aliments que vous pouvez manger. Les régimes végétaliens excluent tout ce qui est fait d’animaux, utilise des dérivés animaux ou nuit aux créatures vivantes de quelque manière que ce soit. Cela signifie pas de viande, de produits laitiers ou d’œufs, mais aussi pas de miel, de gomme laque ou de pollen d’abeille. De nombreuses vinaigrettes de table, sauces, boissons alcoolisées et aliments transformés atterriront également sur la liste rouge. Vérifiez toujours si un produit alimentaire particulier a été étiqueté comme végétalien – vous pourriez être choqué de voir combien d’articles d’épicerie ne sont pas entièrement à base de plantes.
L’étape suivante consiste à vous assurer de manger selon le rapport de macronutriments recommandé. Les régimes cétogènes contiennent environ 75% de graisses alimentaires, environ 15 à 20% de protéines et jusqu’à 10% de glucides. En outre, la quantité nette de glucides (glucides totaux moins fibres alimentaires) dans un seul aliment ne doit pas dépasser 25 g.
L’objectif principal de keto est d’atteindre l’état de cétose – une condition métabolique dans laquelle le corps manque de glucose et se transforme en combustion des réserves de graisse. Lorsque la glycémie est très basse, la production d’insuline diminue et les cétones deviennent la principale source d’énergie pour le corps. Les cétones sont des composés gras produits par le foie et sont utilisés pour alimenter les muscles et autres tissus. Atteindre un état constant de cétose est la clé du succès avec les régimes cétogènes, vous devez donc être prêt à surveiller en permanence votre apport en glucides. Comptage des calories les applications et les tables d’index glycémiques seront sûrement utiles.
Y a-t-il des avantages d’un régime céto végétalien?
Les régimes cétogènes sont devenus extrêmement populaires ces dernières années, principalement en raison de leur capacité à favoriser une perte de poids rapide. Mais ce n’est pas le seul avantage pour la santé lié à cette approche diététique. Selon la récente revue publiée dans le Nutriments Il a été démontré que les régimes cétogènes ont un impact positif sur le microbiome intestinal, le profil lipidique sanguin et le contrôle de l’appétit. Ils pourraient également réduire le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, y compris les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
Et ce n’est pas seulement votre santé physique qui peut en bénéficier. Une étude récente publiée dans Clinicien en santé mentale suggère même que suivre des régimes cétogènes peut être utile pour traiter une gamme de troubles psychiatriques. Dans le même temps, les chercheurs de la revue Athérosclérose soulignent que la forte consommation de graisses saturées – une caractéristique clé du céto classique – peut entraîner une forte augmentation du « mauvais » cholestérol, de la dyslipidémie et des problèmes cardiaques.
De même, le véganisme jouit d’une popularité croissante. Les régimes à base de plantes respectueux de l’environnement et sans cruauté sont également très bénéfiques pour notre santé. D’après Avis sur la nutrition, ils ont tendance à être systématiquement plus élevés que les non-végétariens en termes de qualité et de valeur nutritionnelle. Un examen de 2022 de plusieurs études publiées dans Current Nutrition Reports révèle comment les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de développer plusieurs types de cancer différents. De plus, une méta-analyse récente publiée dans Frontières de la médecine cardiovasculaire a montré que les régimes végétaliens peuvent augmenter la longévité et protéger contre les problèmes cardiovasculaires. Ils peuvent également réduire le risque de développer un diabète de type 2, selon une étude menée dans Nutriments.
À ce jour, il y a très peu de recherches sur les effets sur la santé d’un régime céto végétalien combiné. Cependant, il est possible de supposer que le fait de se tourner vers les acides gras insaturés et les sources de protéines végétales pourrait équilibrer les propriétés cardiométaboliques négatives potentielles des régimes cétogènes. En outre, l’ajout d’un composant végétalien pourrait probablement amplifier le potentiel antidiabétique du céto. Par conséquent, il est fort probable que le passage à un régime céto végétalien pourrait être un excellent choix pour votre santé et votre bien-être en général. Cependant, d’autres études de qualité sont nécessaires pour établir si c’est le cas.
Régime céto végétalien: aliments à manger
Les régimes cétogènes classiques sont basés en grande partie sur la viande, le poisson et les œufs, qui fournissent de grandes quantités de graisses alimentaires pour aider à s’adapter aux directives recommandées en matière de macronutriments. Cependant, si vous souhaitez passer à un régime céto végétalien, vous devez vous familiariser avec les sources alternatives à base de plantes. Recherchez différents types de noix, de graines, d’huiles et d’aliments gras à mettre dans votre panier.
Par exemple:
- Plante saine huiles de cuisson, comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile d’arachide, l’huile de noix de coco et l’huile de tournesol.
- Avocats et produits à base de noix de coco, tels que le lait de coco, la crème de noix de coco, le guacamole et la pâte d’avocat.
- Les noix, telles que les amandes, les noix du Brésil, les noix et les noix de macadamia.
Un autre aspect important est la consommation adéquate de protéines. Bien que les produits d’origine animale soient considérés comme une source complète de protéines de haute qualité, les plantes peuvent également fournir une bonne partie de cet important macronutriment. Pour de meilleurs résultats, mélangez et assortissez différents aliments pour obtenir une bonne variété d’acides aminés dans votre alimentation.
Par exemple:
- Noix et produits à base de noix, comme le beurre d’arachide.
- Graines, telles que les graines de chanvre, les graines de et les graines de citrouille.
- Tofu, tempeh et autres produits transformés à base de soja.
- Quinoa, amarante et autres pseudograins.
- Certains légumes, comme le brocoli et les légumes à feuilles vertes.
- Levure nutritionnelle.
Être sur un régime céto végétalien signifie également que vous êtes libre de manger de la viande, des œufs et des produits laitiers à base de plantes, tant qu’ils s’intègrent dans votre ratio de macronutriments. Vous avez également le feu vert en ce qui concerne les légumes non féculents, y compris les légumes à feuilles vertes, les oignons, les tomates, le chou-fleur, le brocoli et les poivrons. En outre, il est sûr de manger la plupart des champignons, des champignons, des herbes et des épices.
Régime céto végétalien: aliments à éviter
Les régimes végétaliens classiques comprennent une pléthore de fruits, de céréales, de haricots, de légumineuses et de légumes-racines. Cependant, ces groupes d’aliments sont riches en glucides et ne sont donc pas autorisés avec le céto. Cependant, lorsqu’il s’agit de fruits, certaines concessions peuvent être faites. Les baies (comme les fraises, les framboises, les bleuets et les mûres) sont relativement faibles en sucres et peuvent être dégustées avec parcimonie. De même, les citrons, les kiwis et les pamplemousses peuvent également être consommés en petites quantités.
Lorsque vous suivez un régime céto végétalien, il est préférable d’éviter la plupart des boissons alcoolisées, des bières et des liqueurs en particulier. Non seulement ils sont riches en sucres, mais il y a aussi peu de recherches sur les liens entre la consommation d’alcool et la cétose. Enfin, lisez toujours l’étiquette sur les aliments transformés – ce qui peut ressembler à une option à faible teneur en glucides, le plus souvent enrichi en sucres et ne convient pas à un régime céto végétalien.
Régime céto végétalien: risques et considérations
Malgré de nombreux avantages pour la santé, un régime céto végétalien comporte de nombreux risques et considérations. Pour commencer, c’est une façon exceptionnellement restrictive de manger.
« Les régimes restrictifs peuvent augmenter le risque de carences en nutriments, avoir un impact sur notre microbiote intestinal et ne sont pas sans danger pour une variété de problèmes de santé », explique Josie Porter, diététiste chez Doctifier. Ils peuvent également avoir un effet négatif sur la santé mentale. « Émotionnellement, les régimes restrictifs peuvent conduire à des troubles de l’alimentation qui peuvent avoir un impact sur le bien-être émotionnel. »
Un régime céto végétalien en particulier peut entraîner certaines carences en micronutriments. Selon une revue systématique récente publiée dans le Nutrition clinique journal, suivre un régime à base de plantes peut entraîner un apport insuffisant en vitamine B12, zinc, calcium et selenium. Les régimes à faible teneur en glucides peuvent également entraîner certaines pénuries, en particulier de vitamine D, de vitamine E, de vitamine C, de calcium et de magnésium, comme mentionné dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive. Pour vous assurer de ne pas développer de carences, c’est une bonne idée de compléter votre apport en minéraux et en vitamines avec un supplément de bonne qualité.
Deuxièmement, en raison de sa teneur très élevée en matières grasses, un régime céto végétalien peut être nocif pour le foie à long terme. « Le foie doit travailler plus fort car il a besoin de traiter les graisses, tout comme il le ferait pour l’alcool ou le sucre. Il est responsable de plus de 500 fonctions dans le corps, y compris la combustion des graisses, la régulation hormonale, la production de sang et l’excrétion des toxines. Un foie toxique peut entraîner plusieurs problèmes de santé et favoriser une inflammation systémique chronique », explique Yalda Alaoui, nutritionniste et fondatrice de Manger Burn Sleep.
Un faible apport en glucides peut également poser certains problèmes. « Une production modérée d’insuline est nécessaire pour la production de sérotonine, le neurotransmetteur qui aide à réguler l’humeur. Suivre un régime cétogène peut conduire à une mauvaise humeur en raison d’une altération de la production de sérotonine », explique Alaoui. « La sérotonine est également un coupe-faim naturel. Bien que la réduction du sucre puisse aider à réduire les fringales pour commencer, être sous une telle faible teneur en glucides pendant une longue période peut entraîner un manque de satiété et, par conséquent, une suralimentation ».
Alaoui souligne également l’effet d’un faible taux de sérotonine sur le sommeil. « La sérotonine est le précurseur de la mélatonine, le neurotransmetteur du sommeil. Le manque de sommeil de bonne qualité a été lié à des niveaux de sucre dans le sang instables », dit-elle.
Un autre problème qui peut survenir lors de la poursuite d’un régime céto végétalien, est sa faible teneur en fibres. Les fibres aident à résoudre les problèmes métaboliques et gastro-intestinaux, et peuvent jouer un rôle déterminant dans la prévention de certains types de cancer. Heureusement, vous pouvez obtenir votre dose quotidienne de fourrage grossier avec des suppléments. La plupart d’entre eux se présentent sous la forme d’une poudre que vous pouvez saupoudrer dans vos repas ou dissoudre avec de l’eau.
Enfin, de nombreuses personnes éprouvent une gamme de symptômes désagréables lorsqu’elles commencent un régime cétogène. « Passer soudainement à un régime si pauvre en glucides peut vous faire ressentir une gamme de symptômes similaires à ceux de la grippe commune pendant les premiers jours ou les premières semaines », explique Giulia Guerrini, pharmacienne principale. Médino pharmacie numérique. « C’est aussi connu sous le nom de grippe céto ».
Un régime céto végétalien peut être très bénéfique pour votre santé, mais vous devez être conscient des risques. C’est toujours une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer un nouveau régime aussi.
Cet article est à titre informatif seulement et n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux.
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