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Lorsque les gens veulent perdre du poids, les avantages potentiels du jeûne peuvent sembler très attrayants, car le fait de n’avoir qu’une certaine fenêtre pour manger signifie que vous consommez potentiellement moins de calories.
Mais qu’est-ce que le jeûne ? Selon diététiste Marcela Fiuza (s’ouvre dans un nouvel onglet)un porte-parole de la Association diététique britannique (s’ouvre dans un nouvel onglet), le jeûne signifie ne consommer aucune calorie pendant un certain laps de temps. Il peut être « intermittent », c’est-à-dire que vous alternez entre manger et jeûner, ou « prolongé », ce qui signifie généralement un jeûne à partir de deux jours.
« Le jeûne intermittent, en particulier les repas limités dans le temps comme le 5: 2 ou le 16: 8, est devenu populaire ces dernières années », ajoute-t-elle. « Cela implique de manger chaque jour dans une fenêtre limitée dans le temps, généralement de huit à dix heures. »
En plus de la perte de poids, de nombreuses personnes jeûnent uniquement pour les avantages potentiels, notamment une meilleure santé intestinale et cardiaque ainsi qu’une baisse de la pression artérielle. Mais il est important de noter que le jeûne ne garantit pas ces résultats et qu’il ne convient pas à tout le monde, en particulier aux personnes souffrant de troubles de l’alimentation, aux femmes enceintes, aux diabétiques, aux personnes âgées et aux enfants.
Dans cet article, nous parlons davantage à Fiuza des avantages potentiels du jeûne et examinons également certains des inconvénients.
Qu’est-ce que le jeûne fait au corps?
Avant d’examiner les avantages potentiels du jeûne, il est important de savoir ce qu’il fait réellement sur le corps.
Fiuza explique : « Pendant le jeûne, le corps effectue un certain nombre d’adaptations métaboliques pour continuer à fonctionner de manière optimale en l’absence de carburant externe (nourriture). Au cours des premières heures de jeûne, le corps recourt à ses réserves de glycogène pour l’énergie. Une fois que ceux-ci sont épuisés, il y a un interrupteur métabolique, dans lequel le corps commence à décomposer les acides gras en cétones qui sont ensuite utilisées comme source d’énergie.
Marcela Fiuza est une diététicienne primée basée à Londres, au Royaume-Uni. Elle a une décennie d’expérience de travail dans le National Health Service, en cabinet privé et dans le secteur commercial. Elle est titulaire d’une maîtrise en nutrition et d’un diplôme de troisième cycle en diététique du King’s College de Londres. Elle est membre et porte-parole médiatique de la British Dietetic Association.
« Le moment de ce changement métabolique dépend de votre dernier repas, de la quantité d’énergie que vous utilisez et de la quantité de glycogène stockée dans votre foie. En moyenne, cela peut prendre 12 à 26 heures sans nourriture.
Bien sûr, tous les avantages ne sont pas garantis. « De nombreuses études, principalement sur des modèles animaux, suggèrent les avantages d’être à jeun, et il existe également de plus en plus de preuves issues d’essais sur l’homme », déclare Fiuza.
« Mais des recherches supplémentaires sont nécessaires jusqu’à ce que nous puissions pleinement comprendre les impacts à long terme du jeûne sur la santé humaine. »
1. Autophagie
L’un des avantages possibles du jeûne est qu’il peut déclencher un processus appelé autophagie – le système de recyclage cellulaire de votre corps. Agissant comme une sorte de contrôle de la qualité de vos cellules, l’autophagie permet au corps de décomposer et de réutiliser les anciennes parties cellulaires afin qu’elles puissent fonctionner plus efficacement.
En termes simples, c’est la façon dont le corps fait le ménage et se débarrasse des cellules mutées qui pourraient se transformer en cancer ou en maladies neurologiques comme la maladie d’Alzheimer ou la maladie de Parkinson, selon une étude du Journal de l’EMBO (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Le processus d’autophagie commence après une période de jeûne et pourrait être un retour évolutif à nos jours de chasseurs-cueilleurs, où les gens restaient plus longtemps sans manger en raison de la nature laborieuse de la recherche de nourriture.
Les chercheurs étudient le rôle de l’autophagie dans la prévention et la lutte potentielles contre les maladies, explique Fiuza. « Les preuves d’une étude publiée dans Sciences directes (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que le jeûne peut être en mesure d’améliorer l’autophagie. Une autre étude, publiée dans Journal de l’autophagie (s’ouvre dans un nouvel onglet)a révélé qu’un jeûne régulier pouvait « réinitialiser » le corps et l’aider à fonctionner plus efficacement en éliminant les débris cellulaires.
2. Amélioration de la santé intestinale
Il y a preuve (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour suggérer qu’un changement radical de régime alimentaire, comme le jeûne, pourrait modifier la composition microbienne de l’intestin et changer ce que font les bactéries intestinales.
Fiuza a déclaré à Live Science: « Certaines formes de jeûne peuvent être bénéfiques pour le microbiome intestinal, qui a été lié à une gamme de avantages pour la santé d’une meilleure santé métabolique, d’un risque réduit de cancer, de maladies cardiaques et d’obésité.
D’autres recherches ont révélé que le jeûne d’un jour sur deux (24 heures de repas normalement suivies de 24 heures de jeûne) favorisait la « clairance bactérienne » qui pourrait favoriser la santé du microbiome intestinal.
3. Niveaux sains de coeur et de sucre dans le sang
Le jeûne peut également améliorer la réponse du corps à l’hormone insuline, qui contrôle la glycémie. Lorsque votre glycémie est régulée, cela réduit le risque de prise de poids et de diabète, qui sont deux facteurs de risque de maladies cardiovasculaires et d’autres problèmes de santé liés au cœur.
Fiuza ajoute que le jeûne intermittent pourrait également améliorer santé cardiaque en réduisant les lipoprotéines de basse densité (LDL), ou mauvais cholestérol, ainsi qu’en « exerçant des effets positifs sur la régulation de la pression artérielle et en réduisant l’inflammation », mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires dans ce domaine.
4. Perte de poids
Le jeûne a gagné en popularité car de nombreuses personnes le considèrent comme un moyen de perdre du poids. « Cela peut potentiellement aider certaines personnes à perdre du poids à court terme », admet Fiuza. « Bien qu’il ne semble pas être supérieur aux autres types de régimes hypocaloriques à cette fin. » Et finalement pour perdre du poids, il faut être en déficit calorique.
Une revue systématique dans une revue à comité de lecture Médecin de famille canadien (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que dans les 27 essais examinés, le jeûne intermittent entraînait une perte de poids, allant de 0,8 % à 13,0 % du poids corporel initial.
Mais comme pour tous les régimes alimentaires extrêmes, il y a des inconvénients à prendre en compte, dit Fiuza.
«Il y a des effets secondaires potentiels au jeûne, mais le plus souvent, ils se subventionnent avec le temps. Les principaux sont la léthargie, l’irritabilité et les maux de tête, mais il existe également un risque de troubles alimentaires pour les personnes prédisposées aux troubles alimentaires.
« Le jeûne prolongé est beaucoup plus intense que le jeûne intermittent et toute personne qui l’envisage devrait en parler à son professionnel de la santé au préalable. Le jeûne intermittent peut également ne pas convenir à tout le monde.
« Les personnes enceintes ou atteintes de diabète de type 1, souffrant d’un trouble de l’alimentation ou prenant des médicaments avec de la nourriture, ainsi que les enfants et les personnes âgées, doivent éviter de jeûner. »
Si le jeûne ne vous semble pas attrayant, consultez plutôt notre guide du régime méditerranéen.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
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