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Vous avez probablement entendu des professionnels du fitness discuter de la question « pourquoi les muscles du tronc sont-ils importants ? » Qu’il s’agisse d’aider les mouvements quotidiens ou de nous aider à tenir les poses de Pilates, nos muscles abdominaux jouent un rôle essentiel pour nous aider à nous stabiliser et à nous équilibrer. Non seulement cela, mais un tronc solide améliore notre posture et réduit le risque de blessure. C’est aussi un excellent indicateur de la condition physique générale. Nous engageons notre abdomen lorsque nous courons et soulevons des poids, lorsque nous effectuons divers mouvements sur les meilleurs tapis de yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet)et pour des activités telles que le surf, le SUP board, le golf et la danse.
Il existe plusieurs façons de renforcer et de tonifier votre tronc. Les exercices de poids corporel, les entraînements pondérés, le Pilates et le yoga peuvent tous vous aider à engager ces muscles, ainsi que des équipements tels que des rouleaux abdominaux et les meilleures bandes de résistance. (s’ouvre dans un nouvel onglet) peut également améliorer votre entraînement. Mais, avant de vous lancer sur Internet à la recherche d’équipements de fitness, comprendre pourquoi vos muscles abdominaux sont importants et comment des exercices spécifiques peuvent les cibler vous aidera à déterminer le type d’entraînements à ajouter à votre routine.
Quels muscles composent le noyau?
« Le noyau comprend en fait de nombreux muscles qui s’étendent sur toute la longueur du torse, avant et arrière, y compris l’intérieur de la cuisse, les ischio-jambiers, les fessiers et le plancher pelvien », explique l’expert en posture et mouvement, Ivana Daniel (s’ouvre dans un nouvel onglet). « Ils créent un corset naturel qui soutient notre posture. »
Les muscles qui composent notre tronc peuvent être engagés individuellement, c’est pourquoi de nombreux entraînements axés sur les abdominaux ciblent différentes zones.
« Votre couche musculaire la plus profonde est votre muscle transverse de l’abdomen », explique la physiologiste de l’exercice Hayley Edwards. « Ce muscle stabilise votre colonne vertébrale et protège vos organes internes. Deuxièmement, vous avez votre rectus abdominis, qui est le muscle externe qui s’étend de votre cage thoracique à votre os pelvien et permet la flexion. Ensuite, vous avez vos muscles obliques externes et internes, qui se trouvent sur les côtés extérieur droit et extérieur gauche de votre corps. Enfin, vous avez votre pyramidalis. Ce muscle se trouve bas sur votre bassin et il soutient votre os pubien et d’autres muscles abdominaux.
Signes d’un noyau faible
Malgré l’utilisation quotidienne de nos muscles centraux, beaucoup d’entre nous ne réalisent pas à quel point ils font partie intégrante de la prévention des blessures. Une étude du journal de Troubles musculosquelettiques BMC (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont montré qu’un tronc faible est associé à une lombalgie chronique et à un risque accru de chute, en particulier chez les femmes âgées.
« La plupart des problèmes de cou et de dos sont liés à un tronc faible », explique Daniell. «Des muscles centraux forts et équilibrés aideront à maintenir la posture et à réduire la tension sur la colonne vertébrale. L’entraînement des muscles du tronc corrige également les déséquilibres posturaux qui peuvent entraîner des blessures.
Un noyau faible peut ressembler à :
- Douleur dans le bas du dos
- mauvaise position
- mauvais équilibre
- Difficulté à se lever
« Le plus grand avantage du renforcement des muscles du tronc est de développer la forme physique fonctionnelle – qui est un type de forme physique qui nous permet de vaquer facilement aux activités quotidiennes », explique Daniell.
Comment pouvez-vous travailler sur le renforcement de votre noyau?
Maintenant que nous avons découvert « pourquoi les muscles du tronc sont-ils importants ? », comment pouvons-nous les renforcer ?
« Le moyen le plus efficace de développer la force de base est de cibler directement les muscles abdominaux par le biais d’exercices d’isolement pertinents », explique PT. Tom Oper. «Ceux-ci incluent des craquements, des levées de jambes et des planches. L’incorporation de mouvements composés plus larges qui engagent le noyau lors de l’utilisation de poids, tels que les squats et les soulevés de terre, renforcera également le noyau.
Garder vos muscles abdominaux engagés et actifs pendant les exercices peut vous aider à vous stabiliser, en particulier lors de mouvements avec poids, mais parfois isoler certaines zones de l’abdomen peut s’avérer utile.
« Pour développer la force de base, la planche est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire », déclare Opper. « Parce que la planche vous oblige à maintenir une ligne droite de vos épaules à vos orteils sans » vous effondrer « , elle engage et renforce toutes les zones de votre tronc, de vos muscles abdominaux droits (abs avant) à vos obliques (abs latéraux) à vos érecteurs vertébraux. Si vous faites la planche correctement, cela devrait être difficile. Vous pouvez également régresser le mouvement en laissant tomber vos genoux au sol.
Deadbugs est un autre entraînement de base populaire. « C’est un exercice fantastique pour améliorer la stabilité de votre noyau antérieur (avant) », déclare Opper. Si nous n’engageons pas correctement notre tronc lors d’exercices avec poids tels que des squats lourds, des soulevés de terre ou des presses au-dessus de la tête, il est trop facile pour le poids de s’accumuler sur le bas du dos, ce qui peut augmenter considérablement votre risque de blessure lorsque le dos s’hyperétend.
Enfin, il est important de ne pas négliger vos obliques (vos muscles abdominaux latéraux), qui protègent la colonne vertébrale tout en aidant à la rotation du tronc. « Il existe plusieurs exercices qui renforcent la force oblique, et l’incorporation d’une variété de mouvements, tels que les torsions russes et les virages latéraux, est importante pour construire un noyau solide et bien arrondi », explique Opper.
Exercices qui renforcent le tronc
« Un tronc solide est un signe de bonne santé globale et est également crucial pour prévenir les blessures, en particulier à mesure que nous vieillissons », déclare l’entraîneur de performance Arj Thiruchelvam. « Les exercices suivants peuvent vous aider à renforcer les différentes zones de votre tronc en engageant différents muscles abdominaux. »
Le maintien statique à 90º
C’est un exercice isométrique difficile. Allongé sur le dos, soulevez vos genoux à 90º et placez vos mains sur vos genoux. L’idée est de pousser aussi fort que possible dans vos genoux pendant que vos jambes résistent. Vous visez à créer un équilibre, où aucun mouvement ne se produit. Assurez-vous de pousser aussi fort que vous le pouvez. Effectuez trois séries, en tenant chacune pendant 20 secondes.
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C’est un exercice pour la santé fonctionnelle et athlétique. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux en l’air, pliés à 90 degrés afin que le bas de vos jambes soit parallèle au sol. Vos bras doivent pointer vers le plafond.
Abaissez lentement une jambe au sol, de sorte qu’elle plane juste au-dessus du sol. En même temps, abaissez votre bras au-dessus de votre tête pour qu’il flotte également juste au-dessus du sol. Ramenez vos membres à leur position d’origine, puis effectuez le même mouvement avec le bras et la jambe opposés.
Gardez le bas du dos en contact avec le sol en tout temps. Optez pour trois séries de 30 secondes.
Crunchs obliques avec haltères
Cela aide à développer les lignes abdominales, connues sous le nom de muscles obliques. Tenez-vous droit avec une barre sur le dessus de vos muscles du dos. Effectuez un crunch latéral debout et alternez les côtés sur lesquels vous vous laissez tomber. Au fur et à mesure que vous devenez plus confiant, abaissez et augmentez le poids de la barre que vous utilisez. Il est très important de maintenir une ligne droite avec votre dos. Arrondir ou cambrer peut causer des blessures. Essayez trois séries de 16 répétitions.
Combien de fois par semaine dois-je faire des exercices de base ?
« En règle générale, je recommande de travailler sur des exercices de renforcement de base deux à trois fois par semaine, bien que cela puisse devoir être ajusté en fonction de votre tolérance, de vos antécédents d’entraînement ou de vos besoins individuels », déclare Opper. « Si vous suivez déjà un programme d’entraînement équilibré en résistance (poids) qui intègre une variété de mouvements composés, vous avez rarement besoin de consacrer une séance spécifique au travail de base. Au lieu de cela, vous pouvez inclure des exercices de base vers la fin de votre entraînement en tant que finisseur ou en tant que « remplissage » entre des séries d’autres exercices, ce qui offre l’avantage supplémentaire de vous aider à « sentir » votre tronc tout au long de votre séance.
Lectures complémentaires
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