Meilleurs exercices pour les douleurs lombaires

Le mal de dos est une plainte courante, avec 75 à 85 % des adultes américains estimés souffrir de mal de dos au cours de leur vie, comme indiqué par le Association américaine des chirurgiens neurologiques (s’ouvre dans un nouvel onglet). C’est aussi l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens consultent un médecin ou manquent des journées de travail, selon le Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux (s’ouvre dans un nouvel onglet). Cela peut résulter de facteurs tels qu’une mauvaise posture, un surpoids, des blessures ou des problèmes de colonne vertébrale.

Cependant, il y a de bonnes nouvelles pour tous ceux qui souffrent ; Certains exercices à faible impact peuvent aider à soulager ou à prévenir la douleur. Rester actif, s’étirer sur l’un des meilleurs tapis de yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet)et le renforcement de votre dos et de vos muscles abdominaux pourrait aider à soulager l’inconfort.

Nous avons parlé à un physiothérapeute agréé et directeur clinique de Pilates complet (s’ouvre dans un nouvel onglet) Helen O’Leary pour trouver quatre des meilleurs exercices pour les douleurs lombaires.

Meilleurs exercices pour les douleurs lombaires

Consultez toujours un physiothérapeute avant d’essayer de nouveaux exercices ou de commencer un programme d’exercices.

O’Leary dit également de se rappeler que « la première chose est que votre exercice ne devrait pas vous faire mal ». Pousser à travers cela ne fera rien de mieux, explique-t-elle, car lorsque vous avez mal au dos, votre système nerveux est dans un état de combat, de fuite, de gel qui est un mécanisme de protection. Vous devez faire des mouvements lents et doux, affirme-t-elle.

Helen O’Leary est une physiothérapeute agréée basée au Royaume-Uni et la directrice clinique de Pilates complet (s’ouvre dans un nouvel onglet). Après avoir obtenu son diplôme de kinésithérapeute en 2008, elle a travaillé avec des équipes sportives professionnelles et des artistes de scène. Maintenant, elle utilise sa connaissance du Pilates pour aider les gens à se réadapter après une blessure ou une maladie.

En marchant

« Cela dépendra de l’étape à laquelle vous en êtes », déclare O’Leary, « mais si vous souffrez de maux de dos aigus et que vous avez du mal à sortir du lit [in the morning]Je recommanderais toujours une marche très douce.

La marche fait bouger vos hanches, ce qui fait bouger tout votre corps, et cela fait bouger votre bassin, ce qui lubrifie votre colonne vertébrale, vous aidant à son tour à vous sortir de cet état de combat, de fuite, de gel, ajoute-t-elle.

« La plupart des gens ont du mal à adopter des postures statiques telles que s’asseoir ou se tenir debout lorsqu’ils ont mal au dos », poursuit O’Leary, « donc, la bonne chose à propos de la marche est que vous pouvez y aller lentement et aller à votre rythme. »

« Il n’est pas nécessaire que ce soit 15, 20 ou 30 minutes de marche ; il peut s’agir de très courtes rafales douces. Vous pouvez le rendre aussi facile que vous le souhaitez et même le faire autour de votre maison, c’est donc un exercice très contrôlé. Il est accessible à [almost] tout le monde et c’est gratuit.

Natation

Parfois, l’impact de l’exercice peut être un facteur aggravant pour les maux de dos, alors aller nager est formidable car la chaleur aide vos muscles à se détendre, explique O’Leary. De plus, la flottabilité de l’eau vous fait vous sentir plus léger et vous aidera à vous détendre en mobilisant et en lubrifiant vos articulations sans impact, dit-elle.

Vous n’avez pas nécessairement besoin de vous lancer dans une brasse complète ou un crawl, poursuit O’Leary, mais faites des mouvements tels que marcher dans la piscine, des squats doux, des soulèvements de mollets ou même vous appuyer sur le dos dans la piscine et faire des mouvements doux. des coups de pied dans les jambes ou des mouvements de vélo pourraient aider.

Elle affirme que faire ces exercices (ou faire du dos crawlé) est souvent meilleur pour les maux de dos. « Lorsque vous êtes sur le dos, il n’est pas aussi arqué et il peut être un peu plus plat, vous n’avez donc pas à exercer autant de pression sur votre colonne vertébrale et c’est juste un peu plus facile à faire. »

Pilates

Une revue systématique de 2015, publiée dans le Base de données Cochrane (s’ouvre dans un nouvel onglet), suggère que le Pilates peut aider à soulager les douleurs lombaires avec des avantages tels que l’amélioration de la mobilité qui facilite l’alignement, l’amélioration de la stabilité de vos muscles abdominaux et dorsaux et la prévention de la raideur des articulations du bas du dos et de la tension musculaire. Cependant, des études plus approfondies et rigoureuses sont nécessaires pour étayer ces résultats.

En améliorant la stabilité de la colonne vertébrale, de la posture et de la conscience corporelle, certaines preuves suggèrent également que le Pilates est plus efficace qu’une intervention minimale pour les douleurs lombaires à court et à moyen terme. Cependant, il n’y a aucune preuve concluante que le Pilates est meilleur que d’autres formes d’exercice pour les douleurs lombaires. Vos préférences ou celles de votre fournisseur de soins ainsi que les coûts peuvent aider à déterminer si le Pilates est un traitement thérapeutique approprié pour vous.

Une étude dans le Thérapie physique (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal, qui a comparé l’efficacité du Pilates sur tapis et du Pilates sur équipement (utilisant des équipements tels que le Cadillac, le Reformer, le Ladder Barrel ou le Step-chair) chez les patients souffrant de lombalgie chronique non spécifique, a constaté une plus grande amélioration de la capacité fonctionnelle chez patients dans des groupes de Pilates basés sur l’équipement après six mois.

O’leary réitère l’utilisation de l’équipement Pilates pour les douleurs lombaires. Elle dit que les exercices axés sur les fessiers, tels que les squats, sont particulièrement efficaces sur le réformateur. La machinerie enlèvera une partie du «poids» du mouvement, tout en faisant travailler les muscles de votre tronc et de vos jambes pendant que vous poussez contre la résistance. Vous obtenez également une meilleure dissociation de la hanche – votre hanche se déplaçant indépendamment de votre bassin et de votre colonne vertébrale – sur la machine, ce qui à nouveau déchargera du poids et vous empêchera de vous étirer excessivement.

Entraînement en résistance

Une méta-analyse récente publiée dans Médecine du sport (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont mis en évidence que l’entraînement en résistance de la chaîne postérieure avait une réduction significativement plus importante de la douleur chez les participants souffrant de lombalgie chronique par rapport à l’exercice général.

O’Leary convient que l’entraînement en résistance est essentiel pour les personnes souffrant de douleurs chroniques au bas du dos. L’entraînement en résistance est n’importe quel type de poids, par exemple, votre poids corporel ou vos kilos sur une barre. Vous pouvez également utiliser les meilleures bandes de résistance (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour ce type de formation.

Cela dit, O’Leary met en garde contre l’excès de résistance. « Si vous avez des aigus très aigus [lower back pain]le poids corporel est suffisant », ajoute-t-elle.

Cet article n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux et les lecteurs doivent consulter leur médecin ou professionnel de la santé avant d’adopter un régime ou un traitement.