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Si vous aimez le fitness, il y a de fortes chances que vous ayez entendu le terme VO2 max à un moment ou à un autre. Maximiser votre entraînement et atteindre des performances optimales est probablement quelque part dans votre esprit lorsque vous faites de l’exercice (derrière les perles de sueur sur votre front !) et c’est là que connaître les bases de la VO2 max peut être utile.
Lorsqu’il s’agit de comprendre votre corps, la VO2 max est un indicateur utile. Fondamentalement, le terme fait référence à la quantité maximale d’oxygène qu’une personne peut consommer et utiliser en une minute pendant l’exercice. La VO2 max est mesurée en millilitres d’oxygène consommés par chaque kilogramme de votre corps par minute (mL/kg/min). Plus le nombre est élevé mieux c’est. Mais pourquoi est-ce si important pour la forme physique ?
Ci-dessous, nous répondons à cette question avec l’aide d’experts et vous expliquons comment vous pouvez mesurer votre VO2 et les différentes façons de l’améliorer.
Pourquoi la VO2 Max est-elle importante ?
Rhona Pearce est responsable des sciences du sport, à L’Université de Loughborough (s’ouvre dans un nouvel onglet) au Royaume-Uni, qui a été classé numéro un mondial pour les matières liées au sport au cours des six dernières années dans le classement mondial des universités QS par sujet.
Rhona déclare : « VO2 Max est une mesure clé de la capacité aérobique d’une personne et un bon indicateur de sa condition physique générale. C’est important car cela fixe le plafond de la capacité aérobique d’une personne.
Dr Christopher Kirk, chargé de cours en physiologie du sport et de l’exercice, à Université de Sheffield Hallam (s’ouvre dans un nouvel onglet)une autre université sportive de premier plan au Royaume-Uni, explique pourquoi VO2 Max est important non seulement pour aider à déterminer la capacité aérobie, mais aussi pour donner une image de la santé globale d’une personne.
« Lorsque nous faisons de l’exercice, notre corps décompose l’énergie pour faire contracter les muscles », explique Chris. « Nous avons une très petite quantité d’énergie à utiliser pour les muscles – environ assez pour trois secondes de travail – il faut donc la remplacer au fur et à mesure qu’elle est utilisée. C’est à cela que sert l’oxygène, décomposant les glucides et les graisses que nous consommons dans notre alimentation pour remplacer l’énergie utilisée par les muscles pendant l’exercice.
Comment mesurer votre VO2 Max ?
La façon la plus précise de mesurer votre VO2 max est dans un laboratoire de physiologie avec un analyseur de gaz qui consiste à utiliser un masque facial pendant que vous courez, faites du vélo ou ramez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus aller plus vite et que votre corps ait atteint son VO2 max. Cependant, vous aurez besoin d’une équipe de physiologistes et d’un accès à un laboratoire pour vos résultats.
D’autres méthodes plus pratiques pour une estimation de la VO2 max incluent :
1. La course Cooper de 12 minutes
Au cours de ce test, vous courez aussi vite que possible en 12 minutes sans vous arrêter. La distance que vous parcourez est ensuite mise en équation avec votre âge, votre masse corporelle et votre sexe, ce qui vous donne une prédiction de votre VO2 max.
2. Test de condition physique en plusieurs étapes (communément appelé test du bip)
Vous avez sans doute entendu parler et très probablement participé à ce test. Les athlètes effectuent des navettes de 20 mètres en continu, atteignant chaque marqueur avant que le bip suivant ne retentisse. Le temps entre chaque son s’accélère, augmentant l’intensité. Aucun équipement spécialisé nécessaire.
3. Le test intermittent YoYo
Semblable au test du bip, cela implique de faire de brèves courses intensives entre deux marqueurs à des vitesses croissantes avec un court temps de récupération. La pause donne à ce test son nom ‘YoYo’.
Le test intermittent YoYo et le test de fitness Multistage utilisent des équations similaires à la course Cooper de 12 minutes, mais bien sûr, ils ne sont pas aussi précis que les tests de laboratoire. Un certain nombre de montres de sport (telles que les meilleures montres de course et les meilleurs trackers de fitness (s’ouvre dans un nouvel onglet)) proposent désormais des estimations de VO2 max, y compris des modèles d’Apple et de Samsung ainsi que plusieurs des meilleures montres Garmin.
Existe-t-il un bon « score » en ce qui concerne votre VO2 Max ?
« Pour la personne moyenne qui veut juste avoir une bonne condition physique et éviter certaines maladies, tout ce qui dépasse 40 ml/kg/min est recommandé, la « moyenne » étant de 35 à 55 ml/kg/min pour la plupart des populations. »
En termes de « bon » VO2 max « score », cela dépend de ce que vous voulez faire, explique le Dr Christopher Kirk. « Si vous voulez être un coureur de marathon ou un cycliste sur route de haut niveau, alors 70 ml/kg/min est le minimum absolu dont vous avez besoin, les scores entre le milieu des années 70 et les années 80 étant plus réalistes pour les hommes et au milieu des années 70 pour femelles. Pour pratiquer un sport d’équipe, tout ce qui dépasse 60mL/kg/min sera bon.
Comment pouvez-vous améliorer votre VO2 Max ?
Dans une certaine mesure, votre VO2 max dépend des gènes, dit Rhona Pearce, mais il peut être amélioré.
« Le VO2 max est déterminé génétiquement mais il peut être amélioré avec un entraînement approprié. La mesure dans laquelle vous pouvez vous entraîner et améliorer votre VO2 max dépendra de votre proximité actuelle avec votre limite génétique. Le principal facteur limitant est la capacité du système cardiorespiratoire à fournir de l’oxygène aux muscles en exercice, qui est déterminée génétiquement. Les athlètes d’élite hautement entraînés ont tendance à ne pas être en mesure de faire beaucoup d’améliorations, réalisant des gains de performance dans d’autres domaines.
« Traditionnellement, les deux principales approches pour améliorer le VO2 max sont un volume élevé d’exercices de faible intensité ou l’accumulation de temps passé au VO2 max à travers des intervalles courts et de haute intensité. »
Le VO2 Max le plus élevé jamais enregistré chez les hommes est de 96 ml/kg/min et chez les femmes de 77 ml/kg/min, tous deux skieurs de fond.
Citation : Dr Christopher Kirk, chargé de cours en
Donc, en substance, les deux méthodes qui pourraient aider à augmenter votre VO2 Max pourraient être une course à intensité modérée pendant 30 à 40 minutes par exemple, ou une course HIIT (impliquant un échauffement à intensité modérée pendant cinq minutes suivi de cinq répétitions de trois minutes à haute intensité, avec deux minutes de repos entre chaque course). Pour vous inspirer, consultez nos cinq idées d’entraînements cardio HIIT amusants (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Le Dr Christopher conseille de choisir l’option avec laquelle vous êtes susceptible d’être compatible. « Il y a un grand débat sur la question de savoir si le cardio longue distance modérée ou l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est meilleur pour améliorer la VO2 max. Il est fort probable que lorsqu’ils sont faits correctement, il y a très peu de différence entre eux.
« La seule différence est celle que vous préférez faire : 30 à 40 minutes de course régulière ou environ 25 minutes de travail à haute intensité. Lequel allez-vous personnellement apprécier le plus et lequel allez-vous personnellement vous en tenir à chaque semaine ? Faites celui-là.
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