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L’exercice en chaleur brûle-t-il plus de calories? La reponse courte est oui; Lorsque vous vous entraînez et qu’il fait chaud, votre système cardiovasculaire doit se mettre en marche pour refroidir le corps et maintenir une température corporelle stable.
Si vous deviez faire exactement le même exercice dans un climat doux et un climat chaud, les efforts supplémentaires de « refroidissement » de votre corps dans l’environnement plus chaud entraîneraient probablement une dépense énergétique plus élevée.
Cependant, les calories supplémentaires seraient assez minimes et il y a beaucoup d’autres facteurs à prendre en compte. Sans la chaleur supplémentaire, vous pourriez obtenir de meilleurs résultats et brûler plus de calories, car vous pourriez vous entraîner plus longtemps sans aucun risque pour la santé ni stress supplémentaire pour le corps.
Allons plus loin et découvrons : l’exercice dans la chaleur brûle-t-il plus de calories ? Et si vous préférez éviter totalement la chaleur lors de l’entraînement, consultez notre guide du meilleur équipement d’entraînement pour la maison (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Est-ce que l’exercice dans la chaleur brûle plus de calories ?
Comme indiqué ci-dessus, votre corps doit travailler plus fort dans la chaleur pour se refroidir pendant l’exercice, afin que vous puissiez brûler plus de calories – mais toute calorie supplémentaire brûlée aura un impact minimal sur la perte de poids, explique la physiothérapeute agréée Helen O’Leary.
« Pendant l’exercice, la température de votre corps augmente pour répondre aux exigences physiques de la tâche. Le corps régule alors sa température en transpirant afin que la chaleur puisse se dissiper dans l’air. Ajoutez à ce processus un climat chaud, et votre corps doit travailler encore plus dur pour réduire sa température. »
Helen O’Leary est une physiothérapeute agréée basée au Royaume-Uni et la directrice clinique de Pilates complet (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Fait intéressant, notre corps peut en fait s’adapter à des environnements plus chauds, ce qui rend l’exercice dans des températures moites moins exigeant. Comme indiqué par le CDC (s’ouvre dans un nouvel onglet)une exposition régulière à des environnements chauds peut améliorer l’efficacité de la transpiration et augmenter le flux sanguin cutané, ce qui facilite la régulation de nos températures.
Il ne faut pas trop de temps pour que ces changements entrent en vigueur non plus. Une critique publiée dans Médecine du sport (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont montré que les personnes s’entraînant dans des environnements plus chauds pendant seulement 14 jours pouvaient bénéficier d’adaptations physiologiques améliorées.
O’Leary ajoute : « Comme pour tout, nous sommes incroyablement rapides à nous adapter, donc si vous utilisez régulièrement des techniques d’entraînement basées sur la chaleur, vous vous acclimaterez et donc le corps ne travaillera pas aussi dur et aura besoin de moins de calories pour se refroidir. ”
Qu’arrive-t-il au corps pendant l’exercice par temps chaud ?
Faire de l’exercice par temps chaud exercera un stress supplémentaire sur votre corps. L’exercice que vous faites, la température de l’air et l’humidité peuvent tous augmenter votre température corporelle centrale, et votre corps doit travailler dur pour se débarrasser de cette chaleur supplémentaire.
« Pendant l’exercice, le principal défi du système cardiovasculaire est de fournir un flux sanguin suffisant vers la peau pour une régulation efficace de la température, mais aussi de fournir un flux sanguin suffisant vers les muscles pour soutenir le métabolisme », explique O’Leary.
Lorsqu’il fait chaud, votre corps enverra plus de sang pour circuler à travers votre peau, mais cela laissera en fait moins de sang dans vos muscles. Quelques des chercheurs (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont émis l’hypothèse que cela pourrait augmenter votre métabolisme anaérobie, c’est-à-dire lorsque votre corps transforme le glucose en lactate – vous pourriez donc brûler les graisses stockées plutôt que d’utiliser l’oxygène comme source d’énergie. Mais toutes les dernières recherches ne soutiennent pas cela.
L’autre chose que votre corps fera pour vous garder au frais est de produire de la sueur : « La quantité de sueur est liée à la quantité de flux sanguin cutané…[but] la quantité de sueur que nous transpirons est variable et dépend également de l’environnement dans lequel nous nous trouvons, des vêtements et de l’activité physique que nous pratiquons.
La transpiration peut, bien sûr, entraîner une déshydratation, surtout si vous ne remplacez pas le liquide que vous perdez. Cela peut déclencher un cercle vicieux, selon O’Leary.
« La déshydratation due à la perte de sueur entraîne une réduction du volume sanguin et de la tonicité plasmatique [a cell’s ability to move water] – qui réduisent tous deux la production de sueur et le flux sanguin cutané. De ce fait, la capacité de votre corps à se débarrasser de la chaleur est réduite et le risque de déshydratation grave augmentera. »
Comment s’entraîner par temps chaud ?
Faire de l’exercice dans la chaleur peut augmenter votre risque d’épuisement par la chaleur : c’est lorsque le corps surchauffe en réponse à des facteurs externes, comme la température. Cela peut arriver à n’importe qui et est courant chez les athlètes. Cependant, cela peut également arriver lorsque vous êtes assis dans une voiture chaude.
« Vous pouvez toujours faire de l’exercice par temps chaud, mais il est important de tenir compte de quelques éléments », déclare O’Leary. « Plus la température est élevée, plus le risque de déshydratation ou de coup de chaleur est grand. Regardez quand la journée se refroidit et essayez de chronométrer votre exercice à ce moment-là. Cela signifie généralement tôt le matin ou tard le soir.
Y a-t-il beaucoup d’humidité ? Si la réponse est oui, cela signifie qu’il y a plus d’eau dans l’air, ce qui rendra plus difficile la perte de chaleur de votre corps.
Il est essentiel de s’assurer que vous buvez de l’eau pendant l’exercice, mais assurez-vous également de le faire avant et après votre exercice pour remplacer le liquide que vous avez perdu en raison de l’augmentation de la transpiration.
« Si vous vivez dans un endroit froid et qu’il fait soudainement chaud mais que vous souhaitez continuer à faire de l’exercice, commencez simplement lentement et réduisez vos niveaux d’intensité normaux pendant que votre corps s’adapte. Cela peut prendre jusqu’à environ deux semaines pour que cela se produise, alors soyez patient avec vous-même et écoutez comment vous vous sentez !
Quelle quantité d’eau devriez-vous boire par temps chaud lorsque vous faites de l’exercice ?
De nombreuses recherches ont été effectuées à ce sujet et il existe une ligne très fine entre être «hyperhydraté» (avoir une teneur excessive en eau corporelle) et «hypohydraté»
(être en déficit hydrique corporel.)
« Les avantages d’une hydratation quasi optimale sont qu’elle vous aide à maintenir votre humeur, à récupérer après l’exercice, à bien performer et à avoir un bon transfert de chaleur.
« Si vous voulez être vraiment précis, vous pouvez calculer votre perte de sueur (SL) en calculant : la masse corporelle avant l’exercice (kg) – la masse corporelle après l’exercice (kg) + le volume de fluide consommé pendant l’exercice (litres) – volume d’urine (le cas échéant en litres). Votre taux de sudation est alors la perte de sueur (litres) / la durée de l’exercice », explique Helen.
Quels sont les meilleurs exercices à faire à haute température ?
Helen dit : « Cela dépend en partie de vos capacités et de votre condition physique et il n’y a pas de solution unique. Tous les exercices peuvent être modifiés pour le temps chaud ; vous devez juste connaître vos limites.
« Les jours très chauds, vous pouvez essayer des choses comme le stand-up paddle, le kayak, le surf ou la natation. Tout cela vous aide à rester au frais, mais vous aidera également à rester en forme et en bonne santé. » Il est également essentiel de rester hydraté – n’oubliez pas de choisir l’une des meilleures bouteilles d’eau (s’ouvre dans un nouvel onglet) et buvez-en régulièrement.
« Si vous êtes un débutant ou si vous n’avez jamais fait d’exercice dans la chaleur auparavant, essayez de faire des entraînements plus doux comme le Tai Chi ou la marche. Vous pouvez également faire des exercices de Pilates, de yoga ou de gym pour débutants. Essayez de garder le programme sur tout le corps plutôt que sur des zones spécifiques et laissez votre corps s’adapter. Comme nous l’avons dit, il faut environ deux semaines pour que cela se produise.
« Connaître votre niveau d’exercice est vraiment important. Si vous n’avez jamais fait d’exercice auparavant, aller courir sous le chaud soleil de midi n’est pas une bonne idée. Au lieu de cela, développez votre tolérance lentement et rappelez-vous que les choses prennent du temps à s’adapter !
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