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Un régime à base de plantes est un excellent moyen de faire des choix plus sains, surtout si vous mangez beaucoup de fruits et de légumes. Cependant, la suppression de la viande et des produits laitiers peut vous priver de certains nutriments. Alors, les végétaliens devraient-ils prendre des suppléments ?
La viande est une riche source de protéines, qui nous donne de l’énergie et nous garde rassasiés plus longtemps. Les protéines sont extrêmement importantes, mais les végétaliens n’obtiennent pas toujours la bonne quantité dans leur alimentation et peuvent se tourner vers les meilleure poudre de protéine végétalienne pour un soutien supplémentaire. La viande contient également des nutriments tels que la vitamine B12 et le fer qui aident nos cellules sanguines et nerveuses à fonctionner correctement et soutiennent notre système immunitaire. Pendant ce temps, les produits laitiers contiennent des vitamines A et D et sont une excellente source de calcium. Ces nutriments contribuent à de nombreuses fonctions, y compris la santé reproductive et osseuse.
Si vous suivez un régime végétalien varié avec beaucoup de légumineuses, de légumes et de céréales, vous pouvez obtenir certains de ces nutriments. Mais pour obtenir la quantité de nutriments dont vous avez besoin pour une santé optimale, compléter avec les bonnes vitamines est un choix judicieux. Nous parlons à un nutritionniste Thalia Pellegrini (s’ouvre dans un nouvel onglet) exactement quels suppléments vous devriez prendre dans le cadre d’un régime végétalien.
Les végétaliens doivent-ils prendre des suppléments ?
Si vous suivez un régime à base de plantes, vous pensez peut-être que les végétaliens n’ont pas besoin de prendre de suppléments, mais la nutritionniste Thalia Pellegrini n’est pas d’accord. « Quiconque suit un régime purement végétal devrait absolument prendre des suppléments », dit-elle. « Je vois principalement des végétaliens avec des carences en fer et en vitamine B12, car ils ne peuvent pas obtenir les bonnes quantités dans leur alimentation. »
Pellegrini indique également que vous devrez peut-être également prendre des suppléments de vitamine A, de protéines et de calcium. « Vous pouvez avoir une alimentation vraiment saine et vous sentir incroyable, mais être végétalien ne signifie pas nécessairement en bonne santé – vous aurez donc besoin d’un soutien supplémentaire. »
Une étude publiée dans le Journal de l’ostéopathie américaine (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les nutriments préoccupants pour les végétaliens sont la vitamine B12, le fer, le calcium, la vitamine D, les protéines et les acides gras oméga-3. Les auteurs ont poursuivi en suggérant que certains végétaliens dépendent fortement des aliments transformés et peuvent ne pas manger la variété de fruits, de légumes et de grains entiers nécessaires pour obtenir ces nutriments clés.
Quels suppléments les végétaliens devraient-ils prendre et pourquoi ?
Si vous n’obtenez pas le bon type de nutriments dans votre alimentation, les avantages des suppléments peuvent être énormes. Pellegrini recommande une multivitamine pour tout le monde, car c’est un moyen facile d’obtenir beaucoup de nutriments essentiels en une seule fois.
Deux des vitamines les plus importantes que les végétaliens devraient consommer sont la vitamine B12 et le fer. La vitamine B12 aide à promouvoir l’énergie et à réduire la fatigue, tout en maintenant la santé des cellules sanguines de votre corps. Les fourmillements ou les jambes sans repos peuvent être un signe de carence en vitamine B12.
Pellegrini souligne également l’importance d’un supplément de fer, en particulier pour les femmes qui ont leurs règles ou pour toute personne ayant besoin d’un apport supplémentaire en fer. « Si vous mangez de la viande, de la volaille ou des fruits de mer, vous obtiendrez du fer de type hémique », explique-t-elle. « Les aliments à base de plantes contiennent principalement ce qu’on appelle du fer non héminique. Le fer héminique peut être trouvé dans les céréales complètes, les légumes à feuilles, les légumineuses et les noix – mais vous n’obtiendrez pas les mêmes niveaux que vous obtiendriez de la viande.
D’autres nutriments importants dont les végétaliens peuvent manquer sont la vitamine A, le calcium et les protéines. La vitamine A est importante pour l’immunité et la fonction thyroïdienne. « C’est l’un de ces nutriments qui est souvent négligé », explique Pellegrini. « C’est une vitamine liposoluble, donc notre corps la retient, mais c’est important pour l’immunité et la reproduction. »
La vitamine A est disponible sous deux formes : la vitamine A préformée d’origine animale et les caroténoïdes de provitamine A d’origine végétale. La forme végétale est moins biodisponible, ce qui signifie qu’elle n’est pas aussi facilement absorbée et utilisée par le corps. « Ainsi, une bonne multivitamine contenant votre B12, votre vitamine A et votre fer pourrait être un bon moyen d’obtenir les niveaux dont vous avez besoin », déclare Pellegrini.
Alors qu’un supplément de calcium peut également être recommandé pour les végétaliens, il y a beaucoup de gens qui satisfont leur apport sans manger de produits laitiers, dit Pellegrini. En effet, les légumes à feuilles vertes et les graines de sésame sont d’excellentes sources.
En ce qui concerne les protéines, Pellegri explique que bien qu’il existe de nombreuses sources de protéines végétales, il peut être difficile de manger la quantité dont vous avez besoin pour atteindre votre apport quotidien. « Une poitrine de poulet contient 23 g de protéines », dit-elle. «Mais une alternative végétarienne ou végétalienne est considérablement moins – plus de la moitié. La plupart des femmes ont besoin d’environ 45 g de protéines par jour et les hommes de 55 g par jour, et cela en supposant que vous ne faites pas beaucoup d’exercice. Si vous êtes végétalien, obtenir la même quantité signifie simplement plus de nourriture – donc une bonne poudre de protéine végétalienne ajouté à un smoothie le matin peut vous aider à augmenter ces niveaux d’énergie.
Sinon, comment les végétaliens peuvent-ils inclure des nutriments dans leur alimentation ?
Si vous souhaitez obtenir la majorité de vos nutriments par le biais d’un régime alimentaire, il est préférable de viser le plus de variété possible avant de penser à la supplémentation. Cuisiner à partir de zéro, plutôt que d’opter pour des aliments transformés ou emballés, est également conseillé.
La vitamine B12 ne se trouve dans aucun fruit et est la plus riche dans la viande et la volaille. On peut cependant le trouver dans certains champignons shiitake, céréales enrichies, lait végétal et levure à tartiner. Le fer peut être trouvé dans les légumes verts feuillus et les haricots.
La vitamine A peut être obtenue en mangeant une variété de fruits et légumes colorés, y compris les poivrons, la courge musquée, le chou frisé et les patates douces. Pour les végétaliens, une riche source de calcium est constituée de légumes à feuilles vertes, ainsi que de tofu et de légumineuses.
Les protéines peuvent être trouvées dans certains aliments végétaliens tels que le tahini et les lentilles, mais un bon shake protéiné végétalien est également une excellente option pour obtenir la bonne quantité dans votre alimentation.
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