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Il est connu pour être un excellent exercice pour tout le corps, sans mise en charge, mais la natation est-elle bonne pour perdre du poids ? Ceux d’entre vous qui aiment plonger dans l’eau seront ravis d’apprendre que selon la durée et l’intensité de votre entraînement, la natation peut effectivement vous aider à perdre du poids, si tel est votre objectif.
Selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) (s’ouvre dans un nouvel onglet), la natation est la quatrième activité récréative la plus populaire aux États-Unis, avec des personnes frappant l’eau environ 301 millions de fois par an. Et il n’est pas difficile de comprendre pourquoi. Cette activité cardiovasculaire à faible impact qui peut être effectuée à l’aide de divers coups et est non seulement bénéfique pour votre santé mentale et tonifiant le corps, mais c’est aussi un moyen efficace de brûler des calories, ce qui est nécessaire pour perdre du poids.
Que vous préfériez la brasse, le crawl ou que vous vous dirigiez sous l’eau avec les meilleures lunettes de natation, nous examinerons si différents mouvements ont un impact sur la dépense calorique, ce que vous pouvez faire pour rendre la nage plus difficile et, en fin de compte, fournir un aperçu plus approfondi de comment la natation favorise la perte de poids.
La natation est-elle bonne pour perdre du poids ?
Voyons d’abord comment fonctionne la perte de poids. La perte de poids se produit lorsqu’un déficit calorique est créé dans le corps. Un déficit calorique se produit lorsque vous brûlez plus de calories (par l’activité physique) que vous n’en consommez pour forcer votre corps à utiliser ses réserves d’énergie, comme la graisse, explique le physiologiste de l’exercice et coach santé Brynn Franklin. Cela se traduit alors par une perte de poids.
En général, couper environ 500 calories par jour de votre alimentation habituelle peut entraîner une perte d’environ ½ à 1 livre par semaine. Cependant, cela peut varier en fonction du poids que vous souhaitez perdre et de votre corps, de votre sexe et de votre niveau d’activité.
Franklin ajoute : « La natation est une excellente option pour aider à rester physiquement actif et à brûler des calories pour créer un déficit calorique.
Une personne moyenne de 160 livres qui nage à un rythme modéré pendant 30 minutes peut brûler en moyenne 250 calories. En augmentant à un rythme plus vigoureux, cette même personne peut brûler jusqu’à 440 calories en 30 minutes.
Brynn Franklin, MS, ACSM-EP, ACE-HC
Brynn Franklin est physiologiste de l’exercice et coach de santé certifié par ACSM et ACE. Elle travaille également actuellement à devenir une nutritionniste certifiée. Elle est spécialisée dans la santé et le bien-être des femmes.
En comparant le nombre de calories brûlées par d’autres activités physiques telles que le cyclisme, Franklin explique que cela se résume à l’intensité et à la durée. « Par exemple, quelqu’un peut être un nageur efficace et peut nager à un rythme vigoureux pendant 30 minutes, mais cette même personne peut trouver le cyclisme plus difficile et ne peut pas pédaler au même rythme vigoureux. »
Franklin affirme que la nage papillon est la nage la plus intensive car elle nécessite le plus de muscles et augmente le plus la fréquence cardiaque. « La brasse vient en deuxième et le dos en troisième en intensité », dit-elle.
Dans l’ensemble, la natation est bonne pour perdre du poids si elle est pratiquée conformément aux Directives d’activité physique pour les Américains (s’ouvre dans un nouvel onglet) et parallèlement à une alimentation saine et équilibrée.
La natation fait-elle muscler ?
La natation fait travailler presque tous les muscles de votre corps, donc quand il s’agit de la question « est-ce que la natation renforce les muscles ? », la réponse est un oui retentissant. « Les muscles dominants utilisés sont les quadriceps et les ischio-jambiers », explique Franklin. « Les muscles secondaires qui sont utilisés sont le dos, la poitrine et les bras. »
Elle ajoute que la natation renforce les muscles en travaillant et en sollicitant les fibres musculaires utilisées et peut créer des muscles longs et maigres dans tout le corps.
La natation est également un type d’entraînement en résistance qui aide à cela. « L’eau crée une résistance par un phénomène appelé traînée », explique Franklin. La traînée est la force de l’eau contre votre corps lorsque vous vous y déplacez. « Nager avec les mains en coupe au lieu des mains ouvertes (comme une pagaie) utilise la résistance de la traînée pour propulser le corps dans l’eau. Cette résistance renforce les bras. Frapper vos jambes fait double emploi; les jambes poussent contre l’eau de haut en bas tout en donnant des coups de pied, en plus de propulser le corps et de pousser contre l’eau vers l’avant. Il est difficile de créer une résistance dans plusieurs plans de mouvement dans tout autre exercice cardio.
Comment rendre la natation plus difficile ?
Augmenter la durée ou l’intensité sont deux façons d’y parvenir. Franklin suggère de commencer lentement, de nager pendant environ 15 à 20 minutes, puis d’augmenter cette durée à 30 à 45 minutes. « Vous pouvez alors vous concentrer sur l’augmentation de l’intensité.
« Vous pouvez également utiliser des accessoires de natation tels que des planches, des flotteurs pour les jambes et des nouilles de piscine », ajoute-t-elle. Franklin partage quelques exercices aquatiques les utilisant.
- Exercice de kickboard : Elle dit que vous pouvez vous concentrer sur le travail de l’héritage avec cet équipement. «Tenez la planche avec vos mains et concentrez-vous sur le coup de pied avec les jambes droites pour un coup de pied de base. [You can also do] un coup de pied plus compliqué comme un coup de fouet ou un coup de pied de dauphin.
- Exercice de flottaison des jambes : Vous pouvez l’utiliser pour vous concentrer sur la force et l’endurance des bras, dit Franklin. « Placez une jambe flottante entre vos genoux pour aider à maintenir le bas du corps à flot pendant que vous travaillez les bras en faisant différents mouvements. »
De plus, l’aquagym vous aidera à profiter des avantages des exercices aquatiques si vous ne pouvez pas ou n’êtes pas à l’aise avec la natation, ajoute Franklin. « C’est bénéfique pour tout le monde, mais surtout pour les personnes âgées, souffrant d’obésité morbide et les personnes qui se remettent d’une blessure au bas du corps en raison des exercices sans impact qui peuvent être effectués. »
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