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Le jeûne intermittent pour perdre du poids peut être un moyen efficace de perdre les graisses indésirables, en particulier chez les personnes souffrant d’obésité et du syndrome métabolique. De multiples études ont montré que l’impact métabolique du jeûne intermittent, couplé au déficit calorique qu’il a tendance à générer, peut contribuer à créer une tendance à la baisse sur la balance.
Il existe différents styles de jeûne intermittent, donc si vous cherchez à commencer cette approche, il est important de trouver le bon modèle d’alimentation pour vous. Qu’il s’agisse d’une forme plus extrême comme le régime 5: 2 ou d’une approche plus douce comme le jeûne intermittent 16: 8, le jeûne intermittent doit être durable et adapté à votre mode de vie.
Dans cet article, nous décrirons la science derrière le jeûne intermittent pour perdre du poids et quelles approches sont les plus efficaces. De plus, nous avons parlé à des experts en santé cardiométabolique et en oncologie des meilleurs moyens de perdre du poids de manière durable et sûre grâce au jeûne intermittent. N’oubliez pas qu’il est préférable de consulter un professionnel de la santé qualifié ou un diététiste si vous envisagez d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire.
Comment le jeûne intermittent peut-il aider à perdre du poids ?
Le jeûne intermittent peut être efficace pour réduire le poids corporel chez les personnes de toutes tailles, selon un rapport publié dans Avis nutritionnels (s’ouvre dans un nouvel onglet). La plupart des études se sont concentrées sur des essais de jeûne sur une journée alternée ou sur une journée entière, mais il existe également des preuves à l’appui du succès de l’alimentation limitée dans le temps. En plus de la perte de poids, le jeûne intermittent peut avoir des avantages cardiométaboliques pour les personnes obèses, comme le montre une autre revue du Revue annuelle de la nutrition 2021 (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Semblable à la façon dont le régime céto aide à perdre du poids, le jeûne intermittent peut vous mettre dans un état appelé cétose où vous utilisez des cétones comme carburant. Une étude dans la revue de Métabolisme cellulaire indique qu’en état de cétose, le corps métabolise les graisses et produit des cétones, que le corps peut utiliser comme source d’énergie alternative.
« Après un repas, vous passez par quatre états métaboliques différents pendant que votre corps digère la nourriture », explique le Dr Deborah Lee, MD, de Pharmacie en ligne Dr Fox (s’ouvre dans un nouvel onglet). «Ce sont: l’état nourri, l’état post-absorptif / état de jeûne précoce, l’état de jeûne tardif et la famine.
Ayant travaillé pendant de nombreuses années au sein du National Health Service du Royaume-Uni, d’abord en tant que médecin généraliste, puis en tant que clinicienne principale pour un service intégré de santé sexuelle communautaire, le Dr Deborah Lee travaille maintenant comme rédactrice médicale et sanitaire, en mettant l’accent sur la santé des femmes. Elle est spécialiste de la ménopause.
« La plupart du temps, votre corps utilise le glucose comme source d’énergie. Après un repas, le taux de glucose augmente et les graisses sont stockées sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux. Dans la situation normale, le corps utilise le glycogène stocké dans le foie pour l’énergie. Cependant, après 12 heures de jeûne, tout le glycogène hépatique a été épuisé. Le corps est maintenant obligé de prélever des triglycérides du tissu adipeux et de les décomposer en acides gras et en glycérol. Les acides gras sont convertis en corps cétoniques, qui sont ensuite utilisés comme carburant, comme alternative au glucose.
Elle ajoute que lorsque le corps passe de l’état post-absorptif à l’état de jeûne, cela s’appelle «l’interrupteur métabolique».
« C’est à ce moment-là, lorsque l’interrupteur est allumé, que le corps commence à utiliser les cétones pour produire de l’énergie », dit-elle. « Dans l’état nourri et post-absorptif, l’hormone primaire est l’insuline, alors que dans l’état de jeûne, l’hormone primaire est maintenant le glucagon. »
Le jeûne intermittent fonctionne également en limitant votre apport calorique global et en vous plaçant dans un déficit calorique (où vous utilisez plus de calories que vous n’en consommez). Même si vous mangez plus après votre jeûne, il est peu probable que vous mangiez autant que vous le feriez dans le cadre d’un régime alimentaire normal. Un déficit calorique est l’un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids, selon un rapport publié dans le Journal de l’obésité et du syndrome métabolique (s’ouvre dans un nouvel onglet)donc cet aspect du jeûne intermittent peut également vous aider à perdre du poids.
Quel est le meilleur plan de jeûne intermittent pour perdre du poids ?
Dr Sam Watts, fondateur de Esprit Corps Médical (s’ouvre dans un nouvel onglet), raconte Live Science qu’il existe deux leaders incontestés en matière de styles de jeûne intermittent. « Il existe de nombreuses preuves cliniques concernant les avantages potentiels de perte de poids de différents plans de jeûne intermittent », dit-il. « Pour une perte de poids plus rapide et plus profonde, le plan de jeûne alterné est sans doute le plus efficace. Une approche moins extrême et donc plus facile à adopter est le modèle 16:8. Il s’agit d’une version limitée dans le temps du jeûne intermittent qui consiste à consommer toutes vos calories dans une fenêtre de huit heures et à jeûner pendant les 16 heures restantes.
« Cette approche s’est toujours avérée induire une perte de poids significative et progressive dans un modèle sans doute plus durable. »
Jeûne de 24 heures
Le jeûne de vingt-quatre heures est l’un des styles de jeûne les plus difficiles, où vous jeûnez complètement ou restreignez fortement l’apport calorique pendant 24 heures, souvent pendant un ou deux jours par semaine. Ce n’est peut-être pas la meilleure méthode de jeûne pour beaucoup d’entre nous, car elle n’est pas compatible avec de nombreux modes de vie, et des périodes de jeûne plus longues (48 à 72 heures) peuvent déclencher une réaction de famine, ce qui peut encourager votre corps à stocker les graisses. quand tu manges.
Jeûne 5:2
Ce style de jeûne est un style de jeûne flexible où vous jeûnez deux jours par semaine et mangez normalement le reste du temps. Les jours de jeûne, vous limitez votre apport calorique à 500-600 calories, en le consommant généralement en un seul repas au début de la journée, puis en jeûnant jusqu’au lendemain matin.
Jeûne sur deux jours
Avec le jeûne d’un jour sur deux, vous jeûnez un jour sur deux, en mangeant à satiété un jour sur deux. Les jours de jeûne, vous consommerez généralement jusqu’à 800 calories par jour, bien que certaines personnes choisissent de jeûner complètement.
« En utilisant cette approche, vous jeûnez tous les deux jours tout en mangeant une alimentation saine et équilibrée les autres jours sans jeûne », explique Watts. « Il a été démontré que cette approche facilite une perte de poids importante et progressive. »
Repas limité dans le temps : 20:4, 16:8, 14:10, 12:12
L’alimentation à durée limitée est un style de jeûne dans lequel vous jeûnez pendant un certain temps et mangez dans la fenêtre restante. Les types courants de jeûne limité dans le temps incluent 20: 4, 16: 8, 14: 10 ou 12: 12, le premier chiffre étant la fenêtre de jeûne et le second la fenêtre de repas. Il n’y a aucune preuve suggérant un avantage particulier pour l’un par rapport à l’autre, et il vaut la peine d’expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.
Comment réussir un plan de jeûne intermittent
Restez bien hydraté
Une étude dans le Annales de la nutrition et du métabolisme (s’ouvre dans un nouvel onglet) Journal ont constaté qu’une bonne hydratation peut aider à maintenir vos niveaux d’énergie constants et votre humeur stable, ce qui peut indirectement maintenir les fringales à distance et votre niveau de motivation stable.
Watts préconise de boire beaucoup d’eau et de boissons sans calories pour aider à réduire la faim. « Lorsque les symptômes de la faim s’installent pendant les périodes de jeûne, boire de l’eau, des tisanes et d’autres boissons non caloriques peut aider à remplir le ventre, à réduire la faim et à rendre la vie plus confortable. »
Investir dans l’une des meilleures bouteilles d’eau peut également vous aider à rester hydraté.
Choisissez le style de jeûne qui vous convient
An Société d’obésité Une étude a révélé que le jeûne d’un jour sur deux peut entraîner une réponse glycémique altérée chez les femmes ayant un poids corporel sain, ce n’est donc peut-être pas le meilleur style de jeûne pour les femmes. Mor convient que les femmes peuvent avoir besoin d’être plus prudentes avec le jeûne intermittent que les hommes. « D’autres études sont nécessaires pour comprendre l’impact du jeûne intermittent sur les femmes en particulier. Il existe des preuves que les hommes peuvent bénéficier du jeûne intermittent, tandis que les femmes peuvent être affectées négativement.
« Le jeûne intermittent peut être plus facile en termes d’adaptation à une journée de travail typique, où vous êtes occupé pendant la journée, ce qui vous évite de ne pas manger », explique le Dr Lee. « Avec n’importe quel régime, mais peut-être surtout une restriction calorique, vous avez besoin planifier vos repas et les préparer à l’avance. Vous pouvez également pratiquer plus facilement le jeûne intermittent autour de votre vie sociale, en vous assurant de n’accepter les invitations que les jours sans jeûne.
Mais le jeûne intermittent peut avoir des effets secondaires, dit-elle. Lorsque la glycémie chute, cela peut déclencher des maux de tête et entraîner des sensations de vertige et de faiblesse.
« Des études sur ceux qui jeûnent pendant le Ramadan ont montré que pendant le jeûne, une hypoglycémie sévère peut survenir. Le jeûne intermittent peut ne pas convenir aux personnes âgées, car une faible glycémie peut augmenter le risque de chutes. »
Notre article sur le jeûne intermittent pour les débutants : des conseils d’experts pour vous aider à démarrer contient plus d’informations pour les novices en matière de jeûne intermittent.
Mangez des aliments rassasiants
Manger des aliments riches en fibres peut aider à limiter la sensation de faim, car les fibres constituent une masse qui prend du temps à traverser votre système digestif. Une étude dans le Revue de nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont conclu que l’apport en fibres alimentaires favorise la perte de poids et l’adhésion au régime alimentaire chez les adultes suivant un régime hypocalorique.
De plus, il a été démontré que les protéines aident à la satiété, comme indiqué par une revue dans le Journal britannique de la nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet). Se sentir rassasié après un repas peut vous aider à rester dans votre jeûne, car vous êtes moins susceptible d’avoir faim ou de fringales.
« Pendant votre période de non-jeûne, il est essentiel de manger suffisamment de calories saines pour vous permettre de vous épanouir pendant la période de jeûne », déclare Watts. « Pour faciliter cela, préparez des repas que vous aimez et mangez suffisamment pour vous sentir pleinement satisfait et rassasié. Il est également important d’assurer un apport adéquat en protéines maigres (d’origine animale ou végétale), une bonne portion de glucides complexes, beaucoup de légumes et de fruits et, surtout, des graisses saines, telles que l’huile de noix de coco extra vierge ou l’huile d’olive. huile, acides gras oméga-3, noix et graines. Ceux-ci aident à stabiliser la glycémie, à maintenir l’énergie et à prévenir les états extrêmes de faim.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
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