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Faire de l’exercice avec une sciatique peut sembler une tâche impossible si vous en souffrez, mais cela pourrait atténuer vos symptômes, selon les experts. Le nerf sciatique est le plus long de votre corps, en commençant par les racines nerveuses situées dans votre colonne lombaire (bas du dos) qui traversent ensuite vos hanches, vos fesses et vos jambes, jusqu’à vos pieds.
Selon Santé de la colonne vertébrale, la douleur sciatique affecte 10 à 40 % de la population et fait référence à des symptômes pouvant être diagnostiqués comme des engourdissements, des douleurs et des picotements dans le dos et les jambes causés par une myriade de facteurs comme le vieillissement ou une hernie discale. Pour la majorité des gens, la sciatique aiguë (légère) s’atténue en quatre à six semaines sans intervention médicale, mais pour d’autres, elle peut évoluer vers une maladie chronique à vie.
Les douleurs nerveuses sévères peuvent être débilitantes et, malheureusement, certains exercices et styles d’entraînement sont complètement supprimés. La bonne nouvelle? Apprendre à faire de l’exercice avec une sciatique (plutôt que de l’éviter complètement) pourrait vous aider à vivre une vie plus saine et sans douleur.
Nous avons discuté avec des experts pour approfondir ce qu’est la sciatique, pourquoi elle se produit et comment l’exercice avec la sciatique pour soulager la douleur du nerf sciatique fonctionne vraiment, ainsi que ce qu’il faut éviter complètement.
Qu’est-ce que la sciatique ?
« La sciatique fait référence à la douleur qui traverse le nerf sciatique, du bas du dos jusqu’au pied », Mlle Vivian Elwell (s’ouvre dans un nouvel onglet), neurochirurgien consultant au London Bridge Hospital, raconte Live Science. « Il est causé par une compression, une irritation ou une lésion du nerf sciatique qui est généralement causée par une hernie discale dans la colonne vertébrale ou un éperon osseux (projections osseuses qui se développent dans les articulations) sur les vertèbres. »
Le nerf sciatique est responsable de la fonction motrice (en aidant vos bras et vos jambes à bouger) et de la fonction sensorielle (vous permettant de ressentir des sensations dans vos jambes et vos pieds), de sorte que tout dommage à ce nerf peut entraîner de graves problèmes.
Elwell explique que les symptômes comprennent des douleurs lancinantes, des engourdissements et une faiblesse dans la jambe qui s’aggravent en se tenant debout ou en marchant. «Les facteurs de risque comprennent les changements liés à l’âge, l’obésité, la position assise prolongée et le diabète sucré», dit-elle. « Cela peut arriver à n’importe quel moment de la vie, mais les hommes sont trois fois plus susceptibles de souffrir de cette maladie, et cela survient normalement entre 40 et 50 ans. »
Adam Foster, directeur de Le Fibro Guy Ltd (s’ouvre dans un nouvel onglet) (un service de réadaptation pour les douleurs chroniques et les syndromes d’hypermobilité), convient qu’il existe une myriade de façons pour que l’irritation s’installe, y compris le pincement des nerfs et les anomalies génétiques. « Heureusement, la sciatique est rarement de nature mécanique, et les problèmes tels que le conflit nerveux sont plus rares en raison de l’abondance d’espace au niveau de nos racines nerveuses. »
Cependant, comme certains mouvements peuvent aggraver le nerf comprimé, de nombreuses personnes pensent que l’exercice doit être totalement évité, ce qui n’est pas du tout le cas. L’exercice doux peut aider à soulager la douleur et accélérer la récupération, mais il est crucial de différencier les types d’exercices qui peuvent aider et ceux qui peuvent gêner.
Alors, quels exercices pouvez-vous encore pratiquer en toute sécurité ?
Les meilleurs exercices pour la sciatique
« Le repos au lit a été un traitement populaire pour la sciatique pendant la majeure partie des dernières décennies », nous dit Foster. « Mais la meilleure chose que nous puissions faire est de rester relativement actif. »
En termes de preuves publiées, la plupart des méta-analyses et des revues montrent qu’il n’y a pas d’avantages significatifs à rester au lit par rapport à rester actif en ce qui concerne la douleur sciatique (et vice versa). Cependant, comme mentionné dans une critique publiée dans épines« Parce qu’il n’y a pas de différence considérable entre les conseils de rester actif et les conseils d’alitement, et qu’il existe des effets potentiellement nocifs d’un alitement prolongé, il est raisonnable de conseiller aux personnes souffrant de lombalgie aiguë et de sciatique de rester actives. »
Jodie Breach, responsable de la physiothérapie pour Santé Nuffield, (s’ouvre dans un nouvel onglet) Je suis d’accord. « La plupart des gens trouveront que des mouvements doux aident à calmer leur douleur », dit-elle. « Il est probable que vous ressentirez encore de la douleur pendant l’exercice, mais cela ne signifie pas nécessairement que cela cause des dommages. La clé est de trouver le bon niveau d’exercice.
Foster recommande de combiner un mélange d’étirements (s’ouvre dans un nouvel onglet) et le travail de mobilité. Cependant, les étirements ont plus d’effet sur votre système nerveux que sur les tissus eux-mêmes, il vous conseille donc de vous déplacer lentement et prudemment. « Un mouvement dynamique doux peut être incroyablement bénéfique pour votre amplitude de mouvement », conseille-t-il.
Elwell conseille de travailler en étroite collaboration avec un physiothérapeute qui peut déterminer les exercices qui vous sont bénéfiques. « Des étirements lents et doux sont conseillés », convient-elle. « Yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet)Pilates, natation, marche et vélo d’intérieur stationnaire sont toutes d’excellentes options, et il est important de rester aussi actif que possible dans vos activités quotidiennes.
Un bon principe directeur est que la douleur doit être tolérable et s’installer relativement rapidement après l’exercice, donc si ce n’est pas le cas, l’intensité doit être réduite.
Exercices à éviter si vous avez une sciatique
« Il existe plusieurs exercices utiles pour toute personne aux prises avec une sciatique, mais il y en a aussi plusieurs qui peuvent aggraver la douleur », explique Elwell. « Tout exercice à fort impact doit être réduit au minimum, y compris les sports de contact, la course, le football et le tennis. Ces sports exercent une tension ou des forces de rotation soudaines et intenses dans votre dos et peuvent potentiellement aggraver vos symptômes sous-jacents.
Elwell recommande d’aller au gymnase, mais sauter, se pencher en avant, se tordre et lever les deux jambes ensemble pourrait aggraver la pression sur le nerf sciatique. Elle recommande d’éviter les exercices comme :
- burpees
- Relevés de jambes doubles
- touches d’orteil
- squats pondérés
- rangées pliées, et
- Cyclisme en plein air
Au lieu de cela, des étirements qui ciblent doucement le bas du dos et les fessiers – effectués sur certains des meilleurs tapis de yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour le soutien – pourrait aider à relâcher la tension musculaire. Pensez aux étirements du genou à la poitrine (couchés ou debout), à la posture du pigeon incliné et au yoga pour les maux de dos (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Autres façons de gérer la sciatique
Elwell et Foster recommandent tous deux d’appliquer des coussinets de chaleur ou de glace pour soulager la douleur, améliorer la circulation sanguine et détendre les muscles, mais si vous souffrez d’engourdissement, cela doit être utilisé avec prudence. Et demander une évaluation de la colonne vertébrale ou consulter votre médecin est également conseillé si votre douleur s’aggrave.
« La chaleur ne fera pas grand-chose pour le nerf du muscle piriforme (l’un de vos muscles fessiers les plus profonds) qui peut irriter la sciatique », prévient Foster. «Mais cela apportera un certain soulagement pour calmer votre système nerveux. De même, la thérapie par vibration réduit les douleurs musculaires et peut aider à traiter l’inflammation musculaire.
Mais surtout, rappelez-vous que la prévention est essentielle et assurez-vous de prendre soin de votre dos et de votre santé générale en restant actif, en gérant votre poids et en investissant dans un matelas de bonne qualité. Apprendre à obtenir un noyau plus fort (s’ouvre dans un nouvel onglet) et comment améliorer votre flexibilité (s’ouvre dans un nouvel onglet) pourrait également vous aider à protéger le bas de votre dos pendant l’exercice.
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