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Vous avez probablement déjà entendu parler de l’exercice anaérobie, mais que savez-vous de la science derrière cet aspect vital de votre forme physique ? Améliorer votre compréhension du système énergétique anaérobie est un moyen infaillible de vous responsabiliser et de donner un coup de pouce à vos entraînements.
L’exercice anaérobie est une activité physique effectuée à haute intensité pendant une courte période de temps. En réalité, cela peut signifier sauter sur l’un des meilleurs vélos d’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour un sprint court, saut à la corde ou encore haltérophilie (s’ouvre dans un nouvel onglet) – tant que l’intensité est élevée et la durée courte, vous placerez votre corps dans un état anaérobie.
Qu’est-ce que l’exercice anaérobie?
Une routine anaérobie implique de courtes périodes d’activité physique à rythme élevé ponctuées de périodes d’intervalle d’exercices de repos ou de récupération. Le sprint, les pompes, les tractions, les burpees, les sauts et les lancers sont tous d’excellents exemples d’exercices anaérobies, car ils englobent de brèves périodes de mouvements énergivores.
La clé est le timing : maintenez l’exercice pendant la bonne durée et le corps décomposera le glucose pour fournir de l’énergie aux muscles pendant qu’ils travaillent, le processus principal pour entrer et maintenir un état anaérobie. Cependant, si cette intensité est maintenue trop longtemps, le corps commencera à envoyer de l’oxygène pour transporter le glucose vers les muscles, ce qui signifie qu’il est plutôt entré dans une phase aérobie. (s’ouvre dans un nouvel onglet) Etat.
Un exemple parfait d’exercice anaérobie est l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), selon le physiologiste de l’exercice Richard Avery. « Le HIIT est également un moyen populaire et efficace d’incorporer des exercices anaérobies dans votre entraînement », dit-il. « Le HIIT combine de courtes périodes répétées d’activité intense, avec des périodes de repos ou de récupération de faible intensité entre les deux, pour aider à cibler le système énergétique anaérobie. »
Avery est physiologiste de l’exercice et scientifique appliquée du sport et de l’exercice à l’Université d’East London. Il est titulaire d’une maîtrise en physiologie de l’exercice et partage actuellement son temps entre l’enseignement, le travail de conseil et la recherche.
Qu’arrive-t-il à votre corps pendant l’exercice anaérobie ?
Lorsqu’il est engagé dans un exercice anaérobie, le corps décompose le glucose, qui agit essentiellement comme un carburant à partir duquel les molécules d’adénosine triphosphate (ATP) sont formées.
« Les molécules d’ATP stockent de l’énergie dans nos cellules », explique Avery, « qui peut être rapidement libérée pour que l’activité musculaire ait lieu. Une fois que l’ATP est utilisé pour l’énergie, il doit être resynthétisé, mais pendant l’exercice anaérobie, l’ATP ne peut pas être reconstitué aussi rapidement que le taux auquel il est utilisé. C’est pourquoi les activités de haute intensité ne peuvent être maintenues que pendant des périodes allant jusqu’à trois minutes.
Une fois que votre corps a épuisé ses réserves d’ATP, il commence à utiliser l’oxygène pour transporter l’énergie vers les muscles. À ce stade, il entre dans un état aérobie. C’est pourquoi les périodes d’intervalle dans les entraînements anaérobies sont essentielles : elles permettent au corps de restaurer l’ATP dans les cellules.
En utilisant le HIIT comme exemple, Avery déclare : « Le HIIT utilise des périodes de moindre intensité pour récupérer entre les efforts anaérobies. Pendant les périodes de récupération des séances HIIT, vous remarquerez une fréquence respiratoire et une fréquence cardiaque plus élevées que d’habitude, car le corps a une demande accrue en oxygène pour restaurer l’ATP dans les cellules. La nécessité de cette période de récupération est au cœur de la philosophie de l’entraînement en circuit, le style d’entraînement toujours populaire où vous alternez entre différentes parties du corps. Comme le dit Avery, « l’entraînement en circuit passe à différents groupes musculaires, pour laisser le temps aux muscles individuels de récupérer les réserves d’ATP ».
Quelle est la différence entre l’exercice anaérobie et aérobie?
La grande question concerne la différence de résultats lorsque vous comparez des entraînements anaérobies avec des entraînements aérobies. Pourquoi est-il important d’entraîner le corps de manière à empêcher le système d’oxygène du corps d’alimenter les muscles ?
Il est important de noter que même si aucun des deux États ne peut nécessairement être considéré comme supérieur dans la promotion des avantages physiques – du moins selon un article publié dans le Journal mondial de cardiologie (s’ouvre dans un nouvel onglet) – Il est prouvé que l’exercice aérobique renforce le cœur et le système respiratoire. L’exercice anaérobie est utile pour améliorer votre endurance, ainsi que pour développer l’efficacité avec laquelle votre corps utilise l’oxygène. Il renforce également les muscles et les os et optimise la façon dont vos muscles gèrent l’accumulation d’acide lactique.
L’exercice anaérobie a également été lié à l’amélioration des états d’humeur, après l’exercice, avec une revue publiée dans Le Journal de psychologie (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggérant que ce dernier offre de plus grands avantages dans la lutte contre le stress et l’anxiété. Rappelez-vous, cependant, que la clé est de courtes rafales et d’une intensité élevée pour s’assurer que le corps engage le bon système énergétique.
« À tout moment, les trois systèmes énergétiques sont actifs, mais la contribution de chaque système dépend en grande partie de l’intensité de l’exercice », explique Avery. « Le système phosphagène a le taux de production d’ATP le plus rapide, mais ne peut être maintenu que pendant environ 10 à 30 secondes. Au cours d’un exercice de haute intensité, le système glycolytique est la principale voie d’énergie anaérobie de 30 secondes à deux minutes d’activité. Au-delà, votre corps épuisera ses réserves d’ATP et vous ne ressentirez plus les bienfaits d’un état anaérobie.
L’exercice anaérobie est-il important pour votre condition physique?
Oui, l’exercice anaérobie est certainement important pour la forme physique. « L’American College of Sports Medicine et le NHS recommandent tous deux que tous les adultes, âgés de 18 à 65 ans, effectuent des activités de renforcement musculaire au moins deux fois par semaine », déclare Avery.
Pour ceux qui entrent dans la cinquantaine, les routines anaérobies sont particulièrement importantes car elles pourraient aider à maintenir la densité musculaire et osseuse (s’ouvre dans un nouvel onglet)deux domaines qui voient une détérioration progressive et naturelle avec l’apparition de l’âge.
Cependant, si vous souhaitez augmenter la densité osseuse (s’ouvre dans un nouvel onglet), Avery ajoute que cet entraînement « doit être spécifique et progressif pour stimuler l’augmentation de la densité minérale osseuse, ou parfois dans les cas d’ostéoporose, pour réduire le taux de perte de densité minérale osseuse ». Pour donner un exemple, la musculation est un moyen éprouvé de développer la force des os.
Même les coureurs de fond et les cyclistes peuvent ressentir les bienfaits des entraînements anaérobies. Bien qu’il s’agisse principalement de routines aérobies, ces activités intègrent des éléments de systèmes énergétiques anaérobies. « En tant que coureur, j’intègre des exercices aérobies et anaérobies dans mon entraînement », explique Avery, « ce qui est bénéfique pour le démarrage rapide d’une course et vital pour cette arrivée de sprint très importante. »
Maintenant que vous connaissez les avantages d’une routine d’exercices anaérobies, découvrez le meilleur moment pour vous entraîner (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour un entraînement optimal et assurez-vous que vos propres entraînements hebdomadaires intègrent un certain degré d’entraînement à haute intensité basé sur des intervalles. Plus vous en faites, plus vous gagnez et les avantages sont indéniables.
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