Savoir comment améliorer vos performances peut parfois sembler un coup de poignard dans le noir, mais ces conseils de course fondés sur la science vous aideront à courir plus longtemps et plus vite. Que vous vous entraîniez sur la route ou sur l’un des meilleurs tapis roulants (s’ouvre dans un nouvel onglet) il existe des techniques fondamentales qui peuvent vous aider à améliorer vos statistiques.
Nous avons parlé à Alan Ruddock, scientifique accrédité du sport et de l’exercice, pour découvrir ses meilleurs conseils sur la façon d’améliorer les performances.
Que vous visiez à courir plus loin ou plus vite, le point de départ pour tout coureur est de gérer correctement la charge d’entraînement (la quantité que vous courez) et la distribution (lorsque vous courez). Se tromper est susceptible d’entraîner des blessures ou de l’épuisement, ce qui perturbera l’entraînement et affectera finalement les résultats.
« La plupart des coureurs ne gèrent pas la charge aussi bien qu’ils le pourraient et ont tendance à se blesser. Si vous avez un pic de charge d’entraînement qui augmente le risque de blessure, vous pourriez également avoir moins d’énergie pour la récupération », explique Ruddock.
Un programme équilibré construira progressivement la charge de chaque séance, c’est-à-dire l’intensité et la durée de l’activité. Ruddock dit que mesurer les séances en fonction du temps plutôt que de la distance aidera à éviter de surcharger le corps.
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Un autre moyen efficace de mesurer l’intensité d’une séance est l’effort perçu. Cela signifie réfléchir à la difficulté d’une séance sur 10.
Une revue en Frontières en neurosciences (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont conclu que la mesure de l’effort perçu était un moyen fiable et cohérent de gérer et de surveiller la charge d’entraînement.
Il est également essentiel d’avoir la bonne répartition des séances sur une semaine afin qu’il n’y ait pas trop de courses intenses ou longues. Cela signifie minimiser le nombre de séances qui sont 7/10 ou plus en effort perçu.
2. Intégrez le travail rapide Si vous essayez de courir plus vite, vous devrez intégrer un travail de vitesse dans votre programme d’entraînement. L’essentiel est de ne pas en faire trop et de privilégier la qualité à la quantité.
« Pour améliorer votre temps de 5 km, une séance de vitesse par semaine maintiendra et améliorera [performance] tandis que les séances à deux vitesses créeront [muscular] adaptations. Faire deux séances de vitesse peut faciliter la gestion de votre charge et de votre distribution plutôt que d’en faire trois. Si vous faites trois séances de vitesse, vous devez obtenir une bonne récupération entre les séances et vous ne devriez pas faire autant de séances par semaine pendant trop longtemps », conseille Ruddock.
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Une séance idéale serait de courir à 90 % de votre fréquence cardiaque maximale (s’ouvre dans un nouvel onglet) (environ 8/10 d’effort) pendant quatre minutes, avant de se reposer pendant deux minutes. Cela peut être répété quatre fois ou plus.
Plus près d’un jour de course, il vaut la peine d’inclure des courses de tempo où vous courez au rythme de la course ou légèrement plus vite sur une distance plus courte que la longueur de la course.
L’entraînement polarisé (où vous divisez votre séance entre des rafales de haute et de basse intensité) peut être un excellent moyen de trouver le bon équilibre pendant la période de préparation de la course. Une revue de 2022 publiée dans Médecine et science du sport et de l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) recommandé que 70 à 80 % des heures d’entraînement soient consacrées à des courses à faible intensité et le reste du temps à des entraînements à haute intensité tels que des répétitions rapides.
Il convient de noter que certains scientifiques de l’exercice ne sont pas d’accord avec les conclusions de l’examen ci-dessus et pensent que l’entraînement « en pyramide » est un terme plus précis pour des programmes d’entraînement efficaces. Cela signifie passer moins de temps sur des exercices très intenses (le haut de la pyramide) et répartir plus uniformément les efforts sur des intensités modérées et plus faibles (le bas de la pyramide).
Quelle que soit l’approche que vous adoptez, rappelez-vous que des adaptations et des améliorations musculaires se produisent lorsque vous récupérez, vous devez donc prévoir des jours de repos ou des jours d’entraînement croisé plus léger comme la natation. Il est également important d’avoir des semaines où la charge d’entraînement diminue, avant de la reconstruire à nouveau.
3. Ne sautez pas l’entraînement en force Le travail de force peut ne pas avoir de corrélation directe avec la vitesse, mais l’intégrer à votre routine hebdomadaire vous aidera à prévenir les blessures.
« Le travail de force peut améliorer la robustesse, ce qui réduit le risque de blessure et augmente la cohérence de l’entraînement », explique Ruddock.
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La force et le conditionnement peuvent impliquer l’utilisation du poids corporel pour effectuer des exercices de course spécifiques tels que des squats et des fentes avant de passer à l’utilisation de poids légers et de bandes résistantes.
C’est également un endroit idéal pour incorporer un entraînement pliométrique qui consiste en des mouvements explosifs pour soutenir des efforts de course plus durs tels que le dépassement ou la montée en puissance. Les sauts à la corde, les sauts accroupis et les sauts en fente sont tous d’excellents exercices de pliométrie.
Une étude dans le Journal de physiologie appliquée (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté qu’un cours intensif d’entraînement en force explosive améliorait considérablement les temps 5k chez les athlètes d’endurance bien entraînés.
Cet article n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux et les lecteurs doivent consulter leur médecin ou professionnel de la santé avant d’adopter un régime ou un traitement.
