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Apprendre à utiliser un rameur est l’une des meilleures choses que toute personne intéressée par le fitness puisse faire. Ces machines peuvent solliciter plus de 80 % de vos muscles au cours d’une séance, elles vous offriront donc un entraînement solide. De plus, elles ont un faible impact, de sorte que vous ne le sentirez pas sur vos articulations. Les meilleurs rameurs peuvent également suivre vos métriques les plus importantes, comme vos fractionnements, votre fréquence cardiaque et les calories brûlées.
Il y a de nombreuses raisons de choisir un rameur plutôt que l’un des meilleurs tapis roulants ou des meilleurs vélos d’exercice (bien que ces machines aient aussi leurs avantages). Mais il est important de savoir comment l’utiliser correctement. Dans cet article, nous allons explorer les avantages de l’utilisation d’un rameur, comment le configurer et comment l’utiliser correctement pour atteindre au mieux vos objectifs de mise en forme.
Pourquoi utiliser un rameur ?
Il y a beaucoup de choses qui font d’un rameur un bon entraînement. Il est à faible impact, donc il met moins de pression sur vos articulations. Il est également souvent négligé par les autres amateurs de gym, vous pourrez donc généralement en trouver un qui est disponible.
Si vous comparez les rameurs aux tapis roulants, vous constaterez que les premiers sont bien meilleurs pour recruter différents muscles – les rameurs font travailler les muscles des bras, des jambes, du tronc et du dos. Une séance sur le tapis roulant peut entraîner une dépense énergétique plus élevée, mais cela ne fera pas travailler tout votre corps.
Les seuls inconvénients d’un rameur sont qu’il est cher (une bonne machine peut coûter plus de 2 500 $) et qu’il prend beaucoup d’espace au sol.
Pourquoi il est important d’apprendre la forme correcte
Apprendre à utiliser un rameur est essentiel pour éviter les blessures. Selon un article de La revue du médecin et de la médecine sportivede nombreuses blessures courantes à l’aviron, telles que les douleurs lombaires et aux genoux, les fractures de fatigue des côtes, les conflits nerveux et les ampoules peuvent être attribuées à des erreurs d’entraînement ou à des problèmes d’équipement. Il est donc important de maîtriser les bases de l’installation et de la technique de l’équipement.
Est-ce facile ?
La bonne nouvelle est qu’il est assez facile d’apprendre les rouages de la technique de l’aviron.
Selon Sarah Fuhrmann, monitrice d’aviron certifiée et propriétaire de CanRow2une entreprise de formation et de certification d’aviron, « Les bases du mouvement d’aviron sont très simples. Les bases sont faciles, vous passerez le reste de votre vie à approfondir les points, comme le font tous les rameurs. Cela fait partie du plaisir ! »
Comment configurer correctement votre rameur
La première étape pour apprendre à utiliser un rameur consiste à bien le configurer. Si vous ne l’avez pas configuré correctement, cela affectera votre posture et votre technique, alors passez une minute avant de commencer à ramer pour faire les ajustements dont vous avez besoin.
Assurez-vous que le siège se déplace en douceur sur le monorail. Essuyez-le avec un chiffon propre s’il est granuleux ou bosselé. Vérifiez que le moniteur de performance ou l’écran est au niveau des yeux et ajustez le repose-pied (si vous le pouvez) de sorte que la sangle soit sur la partie la plus large de votre pied. Si votre machine est équipée d’un amortisseur réglable, choisissez un réglage bas à moyen. S’il va de 1 à 10, réglez-le entre 3 et 5.
Quelle est la bonne technique de rameur ?
La première chose que vous devez maîtriser est la bonne position du corps. « Certaines des erreurs les plus courantes que nous voyons se produisent avant même que les gens ne prennent un seul coup », explique Fuhrmann, « et elles sont si facilement corrigées ! Souvent, les gens se laissent tomber sur le siège sans y penser, alors ils se retrouvent avec leurs hanches repliées – ce n’est pas une position de pouvoir ! »
Prenez un moment pour bien positionner votre corps. « Relevez littéralement vos fesses et faites pointer vos ischions vers le milieu du siège », conseille Fuhrmann.
Une fois que vous êtes assis correctement, obtenir le bon séquencement des coups est la clé de l’utilisation d’un rameur, selon Fuhrmann.
« L’ordre des opérations du coup d’aviron est assez simple : attraper, conduire, terminer, récupérer. Nous enseignons un mantra jambes-corps-bras, bras-corps-jambes. Nous aimons aussi ‘Push-Pry-Pull, Reach- Rock-Roll’ : PUSH (avec les jambes) – PRY (balancez votre torse vers l’arrière à environ 11 h sur une horloge) – TIREZ la poignée dans votre sternum. Sur la moitié arrière du mouvement, c’est REACH (les bras vers l’avant ) – BASCULEZ vos hanches jusqu’à ce que vos épaules soient devant vos hanches et que votre torse soit à la position 1:00) et ROULEZ votre siège vers l’avant en pliant les genoux). »
Quelles sont les erreurs les plus courantes ?
L’une des erreurs les plus courantes, selon Fuhrmann, est de plier les genoux trop tôt lorsque vous vous dirigez vers le volant. Vous saurez que vous faites cela si vous devez lever les mains pour les faire passer au-dessus de vos genoux lorsque vous vous avancez.
« Il est essentiel de faire basculer votre corps », déclare Fuhrmann. « Cette métaphore portée-rock-roll fonctionne très bien ici. »
Un rameur est-il un entraînement cardio ?
La beauté du rameur est qu’il est adaptable à l’infini – vous pouvez l’utiliser pour à peu près n’importe quel type d’entraînement que vous aimez.
Selon Fuhrmann, « Poussez fort comme si vous souleviez une barre lourde et cela devient plus un entraînement de force. Allégez la poussée et rendez-la plus aérobie et elle devient plus axée sur le cardio. »
Quels muscles un rameur fait-il travailler ?
La réponse simple est beaucoup ! Selon Fuhrmann, « L’aviron cible 86 % de vos muscles à chaque coup – les quads, les mollets, les ischio-jambiers, les fessiers, le dos, les bras et le tronc. À propos des seuls muscles principaux qui ne sont pas utilisés et que nous essayons généralement de travailler. la machine, ce sont les muscles de la poitrine. »
N’oubliez pas de vous étirer
Après avoir terminé votre séance d’entraînement, vous devriez terminer par quelques étirements. Selon une étude publiée dans le Journal de l’entraînement sportifs’étirer après l’exercice aidera à réduire les douleurs musculaires dans les 72 heures suivant l’entraînement.
Vous voudrez cibler tous les muscles que vous avez utilisés (voir ci-dessus). Essaie le 10 étirements à faire chaque jourqui couvrent tous les muscles utilisés sur le rameur.
Prenez soin de votre rameur
Que vous ramiez au gymnase ou à la maison, une partie importante de l’utilisation d’un rameur consiste à le laisser tel que vous l’avez trouvé. Essuyez le monorail, la poignée et le siège avec un chiffon ou un tampon à récurer non abrasif (si vous partagez la machine avec d’autres, utilisez un spray désinfectant ou des lingettes sur les poignées et le siège). Vous pouvez essuyer doucement le moniteur de performances en utilisant un peu d’alcool à friction sur un chiffon doux, mais ne vaporisez jamais rien directement sur le moniteur ou ne le trempez pas.
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