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S’il était facile d’apprendre à perdre de la graisse et à gagner du muscle, tout le monde le ferait. Malheureusement, ce n’est pas un concept simple, les méthodes utilisées pour atteindre l’un ou l’autre objectif fonctionnant souvent en contradiction les unes avec les autres.
Dans les termes les plus simples; le gain musculaire nécessite généralement un surplus de calories où vous consommez plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour, laissant à votre corps des ressources excédentaires (protéines, en particulier) pour la construction de nouveaux muscles. Alors que la perte de graisse nécessite un déficit calorique où vous brûlez plus de calories en une journée que vous n’en consommez.
Ainsi, peu importe la fréquence à laquelle vous pompez du fer avec les meilleurs haltères réglables (s’ouvre dans un nouvel onglet)ou à quel point vous vous en tenez à un déficit calorique durable (s’ouvre dans un nouvel onglet)réaliser simultanément un gain musculaire et une perte de graisse peut encore être hors de portée.
Il existe cependant des moyens de structurer stratégiquement vos méthodes d’exercice et vos habitudes alimentaires pour y parvenir. Pour découvrir les circonstances dans lesquelles perdre de la graisse et gagner du muscle peuvent être réalisés en tandem, nous nous sommes tournés vers un diététicien agréé et un spécialiste de l’obésité et de la nutrition, Edibel Quintero (s’ouvre dans un nouvel onglet) MD pour les réponses.
Edibel Quintero est un médecin diplômé en 2013 de l’Université de Zulia et travaille dans sa profession depuis lors. Elle se spécialise dans l’obésité et la nutrition, la réadaptation physique, le massage sportif et la réadaptation postopératoire.
Pouvez-vous perdre de la graisse et gagner du muscle en même temps ?
« Malgré ce que la plupart des gens croient, il est possible de perdre du poids et de gagner de la masse musculaire simultanément », a déclaré Quintero à Live Science.
« Un tel processus s’appelle la recomposition corporelle. Dans ce cas, l’accent n’est pas mis sur les chiffres de la balance (perte de poids) mais sur le rapport muscle-graisse, qui est le meilleur indicateur de la santé et de la forme physique en général.
Un article de 2020 dans le Journal de force et de conditionnement (s’ouvre dans un nouvel onglet) – analysant des études antérieures sur la capacité des personnes entraînées à développer leurs muscles et à perdre de la graisse en même temps – appuie les déclarations de Quintero.
Il conclut: « La littérature a fourni des supports que les personnes entraînées peuvent également faire l’expérience d’une recomposition corporelle… Il a été démontré que l’entraînement en résistance couplé à des stratégies diététiques augmentait ce phénomène. »
Il ajoute cependant que « le statut d’entraînement des individus, les interventions d’exercice et leur composition corporelle de base peuvent influencer l’ampleur du muscle gagné et de la graisse perdue ».
En d’autres termes, votre pourcentage de graisse corporelle, votre masse musculaire et votre expérience d’entraînement antérieure peuvent avoir un impact sur le succès de la recomposition corporelle.
L’étude ajoute : « De plus, il semble y avoir des variables confondantes non liées à l’entraînement/à la nutrition telles que le sommeil, les hormones et le métabolisme qui peuvent influencer de manière significative ces adaptations ».
Est-il difficile de perdre de la graisse et de gagner du muscle ?
Bien qu’il soit possible de perdre de la graisse et de gagner du muscle simultanément, ce n’est pas un processus facile ou rapide.
« Essayer de recomposer son corps peut être un défi difficile car ce n’est pas seulement un régime, c’est un mode de vie », prévient Quintero. «Il faut de la patience, beaucoup de détermination, d’efforts et beaucoup de planification pour obtenir de bons résultats, ce qui prend définitivement du temps.
« Par exemple, si vous voulez réussir à recomposer votre corps, vous devez non seulement apprendre à compter les calories (s’ouvre dans un nouvel onglet) mais aussi de les disposer stratégiquement en fonction de vos activités physiques.
Si vous avez besoin d’aide dans ce département, notre fonctionnalité sur la façon de suivre vos macros (s’ouvre dans un nouvel onglet) est un excellent point de départ.
Comment perdre de la graisse et gagner du muscle
Une étude publiée dans le Journal de force et de conditionnement (s’ouvre dans un nouvel onglet) – explorer simultanément la perte de graisse et le gain musculaire – montre qu’il n’y a pas une seule méthode pour y parvenir, mais plutôt un « ensemble très hétérogène de conceptions, de méthodes et de résultats ». Ou, en d’autres termes, il existe un large éventail de façons d’y parvenir.
Cependant, en décomposant la littérature existante sur le sujet, l’étude de 2020 mentionnée dans la section précédente identifie un certain nombre d’actions systématiquement démontrées pour soutenir le processus de recomposition corporelle.
Commencer la musculation
Dans un premier temps, il conseille de mettre en place un entraînement progressif en résistance ou en musculation (s’ouvre dans un nouvel onglet) régime avec au moins trois séances par semaine. L’élément progressif de ceci est essentiel à la croissance musculaire, comme en utilisant le principe de la surcharge progressive (s’ouvre dans un nouvel onglet) votre corps fera des adaptations pour lui permettre de supporter une tension accrue – dans ce cas, en augmentant la taille et la force des muscles travaillés.
Ces changements ne seront cependant pas possibles sans le carburant approprié. C’est pourquoi le deuxième conseil de l’étude est de consommer une quantité adéquate de protéines (s’ouvre dans un nouvel onglet) – un macronutriment essentiel à la construction de la masse musculaire que l’on trouve couramment dans les produits d’origine animale ainsi que dans les sources végétales telles que les noix et les légumineuses.
Obtenez suffisamment de protéines
Une revue systématique de 2013 de la recherche sur les protéines alimentaires pendant la restriction calorique chez les athlètes maigres entraînés en résistance, publiée dans le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet)dit: « Les besoins en protéines des athlètes entraînés en résistance à énergie limitée (comme ceux qui s’entraînent pour la recomposition corporelle) sont probablement de 2,3 à 3,1 g / kg de masse sans graisse, augmentés avec la sévérité de la restriction calorique et de la maigreur. »
Cependant, en termes plus simples, les athlètes qui soulèvent des poids alors qu’ils sont en déficit calorique devront manger entre 2,3 g et 3,1 g de protéines par kilogramme de masse sans graisse pour soutenir la recomposition corporelle. La masse sans graisse peut être calculée en divisant votre poids corporel par 100, puis en multipliant ce chiffre par 100 moins votre pourcentage de graisse corporelle – un pourcentage approximatif de graisse corporelle peut être mesuré à l’aide d’un jeu d’étriers à plis cutanés.
Utiliser des suppléments de protéines tels que les meilleures poudres de protéines (s’ouvre dans un nouvel onglet) est un autre moyen efficace « d’augmenter l’apport quotidien en protéines alimentaires… (et) de maximiser la synthèse des protéines musculaires ».
Assurez-vous de vous reposer
L’étude sur la recomposition corporelle de 2020 indique également : « Le suivi du taux de progression et l’attention portée aux performances et à la récupération peuvent être des outils importants pour ajuster de manière appropriée l’entraînement au fil du temps.
« … Donner la priorité à la qualité et à la quantité de sommeil peut être une variable supplémentaire qui peut avoir un impact significatif sur les changements de performance, de récupération et de composition corporelle. »
Quintero a renforcé ce conseil. « Il est nécessaire de planifier stratégiquement le nombre de calories consommées par jour », dit-elle. « Inclure le cardio et l’entraînement musculaire dans votre routine est également crucial. Enfin, comme pour tout mode de vie sain, un sommeil de qualité et une alimentation saine et équilibrée, dont sont tirées les calories, sont importants.
Suivez votre apport calorique et votre apport calorique
Elle a également fourni des informations supplémentaires sur la façon de structurer votre alimentation et votre apport calorique en fonction de vos niveaux d’activité quotidiens pour optimiser la recomposition corporelle.
Quintero a déclaré: « Tout d’abord, vous devez déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin au cours d’une journée typique lorsque vous ne faites pas d’exercice (c’est-à-dire votre métabolisme basal (s’ouvre dans un nouvel onglet) taux) – appelons ces calories une base.
« Lorsque vous faites du cardio, vous devez ajouter un peu plus au nombre de calories de base ci-dessus afin que le corps puisse l’utiliser et la graisse comme carburant, mais pas prendre l’énergie des muscles.
« Les jours où vous vous entraînez pendant 30 minutes ou plus, mangez plus de calories et concentrez-vous sur les protéines – cela vous donnera l’énergie nécessaire pour faire de l’exercice et développer vos muscles sans prendre de poids.
« Enfin, les jours où vous ne faites pas d’exercice, consommez jusqu’à 10 % de calories en moins que les calories de base. »
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