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Savoir comment améliorer la mobilité de la hanche n’est pas seulement important pour les athlètes professionnels ou les sportifs réguliers, mais aussi pour effectuer des activités quotidiennes telles que monter et descendre les escaliers et se pencher pour jouer avec vos enfants. Avoir des hanches serrées peut entraver la mobilité globale du corps ainsi que les performances physiques et contribuer aux douleurs lombaires.
Heureusement, il existe certaines activités et étirements que nous pouvons faire pour augmenter la mobilité au niveau des hanches, qu’il s’agisse de s’étirer sur le meilleur tapis de yoga ou de faire des squats lestés. Ici, nous parlons à un physiothérapeute agréé et directeur clinique de Pilates complet (s’ouvre dans un nouvel onglet) Helen O’Leary qui révèle les causes de la mobilité limitée de la hanche. Elle discute également de ses meilleurs mouvements pour lutter contre cela et explique pourquoi il est crucial de continuer à travailler sur la mobilité de vos hanches.
Consultez toujours votre médecin avant d’apporter des modifications à votre mode de vie et/ou de commencer un nouveau régime d’exercice.
Quelles sont les causes de la mobilité limitée de la hanche ?
O’Leary explique qu’une diminution de la mobilité de la hanche fait naturellement partie du vieillissement. Mais une cause commune peut être due à l’anatomie d’une personne, ajoute-t-elle. « Certaines personnes ne sont tout simplement pas conçues pour être aussi flexibles. Vos orbites de hanche sont formées assez profondément et certaines personnes n’ont pas cette mobilité innée autour de la [hip] joint parce qu’ils sont construits plus rigides. Si vous ne pouviez pas toucher vos orteils lorsque vous aviez huit ans, par exemple, il n’est pas rare que vous ne puissiez jamais toucher vos orteils. Et, ça va.
Helen O’Leary est physiothérapeute agréée et instructrice/directrice de Pilates Pilates complet (s’ouvre dans un nouvel onglet)à Londres, en Angleterre. Elle est diplômée de l’Université de Birmingham au Royaume-Uni en 2008 et a suivi un cours de réadaptation Polestar Pilates en 2010. Après 13 ans de traitement des traumatismes aigus en tant que physiothérapeute, O’Leary travaille avec les clients avant et immédiatement après la chirurgie pour optimiser leur récupération.
Les blessures ou le fait de ne faire qu’un type d’entraînement spécifique peuvent également entraîner une mobilité limitée de la hanche. « Si vous faites des charges d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), votre corps devient très habituellement dominé par cette activité. Vous pouvez gagner beaucoup de puissance, mais vous n’aurez pas nécessairement la mobilité », explique O’Leary.
Comment améliorer la mobilité des hanches
Faire des mouvements impliquant des rotations est un excellent moyen d’augmenter la mobilité de la hanche, explique O’Leary. « C’est parce que votre hanche est une articulation à rotule, donc elle ne bouge jamais en ligne droite, [unlike] votre genou, qui est une articulation à charnière qui se déplace droit. Alors qu’à chaque fois que votre hanche bouge, elle tourne, elle roule, elle glisse, elle glisse.
Ajouter du poids aux mouvements composés, tels que les squats, les fentes, les step ups et les step ups plus profonds, peut également aider, affirme O’Leary. « Si vous développez votre force et commencez à défier votre gamme avec ces mouvements, vous commencerez à [increase your] souplesse. »
Elle suggère de l’associer à Equipment Pilates car vos muscles se contractent de manière excentrique (ils s’allongent) lorsque vous vous déplacez contre les ressorts. C’est pourquoi tout le monde se sent plus grand après Equipment Pilates, explique-t-elle. À son tour, cela aide à la flexibilité et à l’amplitude des mouvements de l’articulation de la hanche. Une étude dans le Âge du journal (s’ouvre dans un nouvel onglet) soutient cela. Après que 20 personnes âgées aient suivi un programme d’entraînement Pilates de 10 semaines, on a observé une augmentation de la flexibilité de la flexion de la hanche, ce type d’entraînement améliorant la fonctionnalité des personnes âgées.
Marcher régulièrement est également important pour la mobilité des hanches, en particulier si vous montez ou descendez une pente, explique O’Leary. Lorsque vous marchez en montée, vous devez vous pencher davantage en avant et vous devrez peut-être monter et descendre des marches. Cela permet au liquide de se déplacer autour de votre hanche et facilite la réalisation des activités quotidiennes, explique-t-elle.
Exercices pour améliorer la mobilité des hanches
O’Leary partage ses trois principaux mouvements pour améliorer la mobilité de la hanche.
Côte à côte sur la boîte
O’Leary dit que la flexion dans cet exercice modifie l’angle de vos hanches, ce qui, avec la rotation supplémentaire, offre plus de liberté. [in the hip joint]. C’est un mouvement particulièrement intéressant après le remplacement de la hanche, ajoute-t-elle.
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés à environ 90 degrés au-dessus du sol, alignés avec vos hanches et vos pieds reposant sur votre canapé ou un bloc d’exercice. Assurez-vous que vos pieds sont plus écartés que vos hanches.
- Laissez vos genoux rouler d’un côté, puis ramenez-les au centre et roulez-les de l’autre côté. Lorsque vous faites ce mouvement, imaginez que vous tirez la jambe du haut vers la jambe du bas et que vous l’étendez vers l’avant par-dessus le genou inférieur. cela étirera également votre quad, explique O’Leary.
Astuce : Pour faciliter cette tâche, vous pouvez le faire avec vos pieds à plat sur le sol.
boucle nordique inversée
Cet exercice travaille principalement les fléchisseurs de la hanche et travaille excentriquement les quads; cela signifie que vos quads s’allongent pendant que vous les chargez, dit O’Leary, de sorte qu’ils deviennent plus forts à mesure qu’ils s’allongent. Cela réduira les sensations de raideur lors de la flexion de la hanche.
- Commencez debout dans une position haute à genoux. Assurez-vous que vos genoux sont sur quelque chose de doux, comme un tapis d’exercice, pour les protéger.
- Appuyez l’avant de vos tibias et de vos pieds dans le sol. En gardant votre colonne vertébrale et votre cou longs, commencez à basculer vers l’arrière.
- Puis, en continuant à appuyer sur vos tibias et vos pieds, remontez progressivement. Vous devriez vous déplacer plus lentement en descendant et légèrement plus vite en montant, dit O’Leary.
soulevé de terre roumain
- Tenez-vous debout avec vos pieds à plat sur le sol, espacés légèrement plus étroits que vos hanches. Placez vos mains sur le devant de vos cuisses puis, en imaginant qu’il y a un mur derrière vous, collez vos fesses vers le mur pendant que vos mains glissent sur le devant de vos cuisses. Vous essayez de créer un dos plat et statique. La chose la plus importante est que vos fesses reculent lorsque votre poitrine s’articule vers l’avant, explique O’Leary.
- Ensuite, montez simplement vers le haut et vers l’avant.
Pourquoi est-il important de travailler sa mobilité de hanche ?
Continuer à travailler la mobilité de vos hanches est vital pour la vie quotidienne et vous accompagne dans votre vieillissement. Lorsque vous atteignez la soixantaine ou la soixantaine, vous pourriez avoir des petits-enfants et vouloir jouer avec eux, dit O’Leary, et avoir une bonne mobilité des hanches signifie que vous pouvez vous mettre au sol. Elle explique qu’une bonne mobilité des hanches est également bénéfique si vous tombez, car vous devez pouvoir vous relever. Vous avez besoin d’un certain degré de mobilité pour y parvenir. Si vous ne l’avez pas, vous risquez d’être blessé.
O’Leary ajoute : « C’est l’une des choses les plus fonctionnelles que nous puissions faire pour garder le plaisir dans nos vies. Cela signifie que vous pouvez vous asseoir sur un canapé et ne pas vous inquiéter s’il est trop profond, vous pouvez sortir dîner et vous asseoir sur une chaise quelle que soit sa hauteur, vous pouvez continuer à marcher facilement sur la route, vous pouvez monter sur le sol et jouer avec vos enfants, et vous pouvez charger le lave-vaisselle. Cela rend simplement la vie plus facile.
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