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Le potassium est un minéral essentiel qui joue de nombreux rôles importants dans l’organisme, qu’il s’agisse d’aider à maintenir le rythme cardiaque à un rythme régulier ou de maintenir des niveaux de liquide normaux à l’intérieur des cellules. Les scientifiques en apprennent également davantage sur le rôle que le potassium peut jouer dans l’amélioration de la santé cardiovasculaire, le contrôle de la glycémie et même le maintien de la santé des os.
Beaucoup de gens auront entendu dire que les bananes sont riches en potassium, mais ce minéral est également disponible dans une variété d’autres aliments, y compris les abricots secs, le poulet et les haricots.
Lisez la suite pour découvrir pourquoi nous avons besoin de ce minéral et ce qui se passe lorsque nous n’en avons pas assez.
Qu’est-ce que le potassium ?
Le potassium est un minéral essentiel présent dans de nombreux aliments différents. C’est aussi un électrolyte – une particule qui transporte une petite impulsion ou charge électrique qui aide les cellules, les nerfs et les tissus du corps à fonctionner.
Selon le Instituts nationaux de la santé (s’ouvre dans un nouvel onglet) (NIH), le corps a besoin de potassium pour presque tout ce qu’il fait. Les humains ne peuvent pas produire de potassium eux-mêmes, il est donc important d’avoir suffisamment de potassium dans l’alimentation.
Que fait le potassium pour le corps ?
Le potassium joue un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du corps. Yasi Ansari (s’ouvre dans un nouvel onglet)un diététicien agréé en Californie et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique, a déclaré à Live Science qu’il aide principalement aux contractions musculaires, à la gestion de la pression artérielle et à la régulation de notre état d’hydratation – principalement les niveaux de liquide dans nos cellules.
« Il soutient également la fonction cardiaque globale et la santé des os », a-t-elle déclaré.
Yasi Ansari
Yasi Ansari est propriétaire d’un cabinet de conseil spécialisé en nutrition pour la performance sportive et le bien-être. Elle travaille également avec des adolescents diagnostiqués avec des troubles de l’alimentation à l’Université de Californie à Los Angeles (UCLA). Ansari est diplômé de l’UCLA et a obtenu un diplôme d’études supérieures de la California State University, Northridge, en sciences de la famille et de la consommation (accent mis sur la nutrition et la diététique).
Santé cardiovasculaire
De faibles niveaux de potassium sont liés à des problèmes cardiovasculaires tels que l’hypertension artérielle et les accidents vasculaires cérébraux, mais jusqu’à récemment, les experts de la santé ne comprenaient pas pourquoi.
Cependant, une étude de 2017 publiée dans la revue Aperçu JCI (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que chez les souris, de faibles niveaux de potassium dans leur alimentation entraînaient une accumulation de calcium dans les cellules musculaires des artères, les faisant durcir et réduire le flux sanguin. Les chercheurs ont également découvert que ce processus pouvait être réduit en augmentant l’apport en potassium.
Cependant, il s’agissait d’une étude sur des animaux, de sorte que les résultats ne se traduisent pas nécessairement chez l’homme, mais ils fournissent une théorie sur la façon dont de faibles niveaux de potassium peuvent être liés à des problèmes cardiovasculaires.
calcul rénal
Selon le NIH (s’ouvre dans un nouvel onglet), un régime pauvre en potassium augmente le risque d’accumulation de calcium dans les urines. En effet, un faible apport en potassium altère la réabsorption du calcium dans les reins. Trop de calcium peut entraîner une accumulation de cristaux dans les reins, également appelés calculs rénaux.
Contrôle de la glycémie et diabète de type 2
Environ 1 Américain sur 10 souffre de diabète, selon le Centres pour le Contrôle et la Prévention des catastrophes (s’ouvre dans un nouvel onglet) (CDC), dont environ 90 à 95 % souffrent de diabète de type 2.
Les scientifiques se sont penchés sur le rôle que joue le potassium dans la régulation de la glycémie. Une étude de 2017 publiée dans La revue américaine de nutrition clinique (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que de faibles niveaux de potassium peuvent être un prédicteur du diabète de type 2, en particulier chez les Afro-Américains. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour comprendre comment le potassium peut contrôler la glycémie et son rôle dans la réduction du risque de diabète de type 2.
Santé osseuse
Un apport plus élevé en potassium a également été associé à une augmentation de la densité osseuse et de la résistance osseuse. Alors que les chercheurs ne savent pas pourquoi, une théorie est que le potassium aide à neutraliser les acides qui se produisent naturellement lors de la consommation de protéines animales et de sodium, selon le NIH (s’ouvre dans un nouvel onglet). Sans suffisamment de potassium pour neutraliser ces acides, le calcium est extrait des os pour faire le travail à la place, et sans suffisamment de calcium, les os s’affaiblissent.
contraction musculaire
Les signaux électriques émis par le potassium aident les muscles à se contracter correctement sans causer de crampes, de faiblesse ou de douleur, selon le Clinique Mayo (s’ouvre dans un nouvel onglet). Ils régulent également les contractions du muscle le plus important du corps – le cœur – entraînant un battement de coeur. Faible taux de potassium. connu sous le nom d’hypokaliémie, peut augmenter le risque d’arythmie cardiaque, qui peut mettre la vie en danger.
De combien de potassium le corps a-t-il besoin ?
Il n’existe actuellement aucun apport nutritionnel recommandé (AJR) pour le potassium, mais il existe un apport adéquat (AI). Ceux-ci sont établis par des comités d’experts des Académies nationales des sciences, de l’ingénierie et de la médecine. Ansari a déclaré que l’IA donne une idée de la quantité approximative que les gens devraient consommer chaque jour lorsqu’il n’y a pas suffisamment de preuves cliniques pour établir un RDA.
Selon le NIH, les femmes adultes âgées de 19 ans ou plus ont une quantité AI de 2 600 microgrammes de potassium par jour. Celles qui sont enceintes ou qui allaitent ont besoin d’un peu plus – 2 900 mg et 2 800 mg, respectivement. Les hommes ont un potassium AI de 3 400 mg.
Pour ceux qui ont un problème de santé ou qui prennent des médicaments qui affectent la quantité de potassium qu’ils excrètent dans l’urine, les recommandations ci-dessus peuvent ne pas s’appliquer. Parlez plutôt à un professionnel de la santé de la quantité de potassium dont vous avez besoin.
Selon Ansari, l’une des conditions suivantes peut indiquer que l’apport en potassium peut être trop faible :
- Crampes et spasmes musculaires
- calcul rénal
- Diminution de la santé des os
- Pression artérielle élevée
- Palpitations cardiaques
- Faiblesse musculaire et fatigue
Quelles sont les meilleures sources de potassium ?
De nombreux aliments contiennent du potassium, notamment de nombreux fruits et légumes. Manger une variété de fruits et de légumes chaque jour devrait suffire à obtenir tout le potassium dont le corps a besoin.
« Si une source alimentaire contient 20% ou plus de potassium par portion sur une étiquette, elle sera considérée comme une source » élevée « de potassium », a déclaré Ansari.
Thé Académie de nutrition et de diététique (s’ouvre dans un nouvel onglet), Harvard Santé (s’ouvre dans un nouvel onglet) et le NIH (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggérer les aliments suivants comme bonnes sources de potassium :
- Fruits secs, y compris les abricots, les prunes et les raisins secs
- Bananes, oranges et cantaloup
- Légumes-feuilles, comme les épinards, les feuilles de betterave et le brocoli
- Pommes de terre et courges
- Tomates
- Haricots et lentilles
- Poulet et saumon
- Noix, comme les noix de cajou et les amandes
- Jus d’orange, lait écrémé, lait végétal enrichi et eau de coco
La carence en potassium est rare, donc la prise de potassium en tant que supplément n’est pas nécessaire à moins que quelqu’un ait une condition médicale spécifique, a déclaré Ansari.
« Parlez à un diététicien et à votre médecin pour vous assurer que la supplémentation vous convient », a-t-elle déclaré. « Il peut être préférable de manger plus d’aliments riches en potassium, car les suppléments de potassium ont tendance à contenir moins de potassium que les aliments entiers. De plus, consommer plus de potassium que nécessaire peut provoquer des effets secondaires. »
Ceux-ci peuvent inclure des palpitations cardiaques, un essoufflement, des douleurs thoraciques, des nausées ou des vomissements.
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