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Avez-vous déjà pensé au yoga pour les coureurs ? Le yoga a de nombreux avantages qui vont au-delà du maintien de la flexibilité. Le yoga peut vous aider à mieux dormir, à améliorer votre concentration, à augmenter votre endurance, à développer votre force musculaire, à améliorer votre équilibre et à réduire votre fréquence cardiaque au repos.
Toutes ces choses peuvent aider les coureurs à mieux performer, avec des recherches du Revue internationale de yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet) découvrir que le yoga peut réellement aider les athlètes à améliorer l’absorption et l’utilisation de l’oxygène pendant l’exercice, ce qui rend le corps plus efficace.
Le yoga se pratique normalement sur un tapis de yoga. Les meilleurs tapis de yoga (s’ouvre dans un nouvel onglet) sont confortables pour les articulations plus osseuses et ont une texture collante pour vous permettre de rester fermement planté lorsque vous maintenez des postures.
Mais il n’y a pas de bien ou de mal quand il s’agit de faire du yoga pour les coureurs, car de nombreuses postures leur seront bénéfiques. Nous avons rassemblé certaines des meilleures postures de yoga pour les coureurs pour vous aider à démarrer, avec l’aide de l’experte physiothérapeute Kelly Rotheram.
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Avec plus de 15 ans d’expérience en physiothérapie, Kelly possède une vaste connaissance du travail avec les athlètes d’élite et le grand public. Elle est passionnée par son travail et adopte une approche holistique avec ses patients car elle comprend à la fois l’impact physique et psychologique d’une blessure. Elle est copropriétaire de Top To Toe Physiotherapy et physiothérapeute principale.
1. Chien vers le bas
La physiothérapeute Kelly Rotheram explique pourquoi le chien vers le bas est bénéfique pour les coureurs à s’entraîner : « Cela fonctionne à la fois sur la flexibilité et la force », dit-elle. « Le chien vers le bas cible simultanément le haut et le bas de votre corps, vous le sentirez donc dans vos bras, vos épaules, votre dos, vos mollets, vos ischio-jambiers et vos chevilles.
«Non seulement le chien vers le bas offre un excellent étirement de la cheville et du mollet, mais il renforce également de nombreux petits muscles stabilisateurs du pied. Pour vous protéger des blessures lorsque vous courez, vous voulez des pieds qui peuvent s’adapter au sol, réagir rapidement au terrain et transférer efficacement le poids.
Étape 1 – À quatre pattes, placez vos mains devant vos épaules et rentrez vos orteils. Écartez largement vos doigts.
Étape 2 – Lorsque vous expirez, soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière, en allongeant votre colonne vertébrale.
Étape 3 – Vous pouvez garder les genoux pliés si vos épaules sont rondes. Vous voulez vous lever et sortir de vos épaules, avec un haut du dos plat, en appuyant sur le sol loin de vous.
Étape 4 – Prenez 3 respirations profondes ici. Vous pouvez rester immobile ou marcher sur place en pliant un genou à la fois.
2. Fente basse
La fente basse est un must pour les coureurs. Rotherham explique : « En tant que coureur, vous ne pouvez pas ignorer la fente, un mouvement qui a diverses formes et des effets d’entraînement significatifs. La fente basse peut entraîner l’équilibre et la proprioception du corps et aider à la mobilité de votre torse, de vos hanches et de vos chevilles. La fente basse étire principalement les quadriceps, les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche et aide à renforcer les fessiers.
Étape 1 – De votre chien vers le bas, avancez votre pied droit entre les mains, en laissant tomber votre genou gauche au sol. Dépliez vos orteils gauches.
Étape 2 – Vous pouvez placer vos mains de chaque côté de votre pied droit. Continuez à appuyer sur votre pied droit et sur le dessus de votre pied gauche pendant que vous respirez dans la fente.
Étape 3 – Lorsque vous appuyez sur vos pieds, enfoncez vos hanches vers l’avant et vers le bas pour étirer les quadriceps de la jambe gauche. Prenez 3 respirations profondes.
Étape 4 – Changez de jambe en ramenant votre pied gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière et recommencez.
3. Étirement latéral intense
La pose d’étirement latéral intense est un étirement profond, qui se concentre non seulement sur les jambes, les chevilles et les pieds, mais aussi sur la colonne vertébrale.
Rotheram donne un aperçu de ce que cette pose peut faire pour les coureurs, « Cette pose soulage la raideur des jambes et des muscles de la hanche et aide à la mobilité des hanches et de la colonne vertébrale », dit-elle. « Les muscles du tronc travaillent tandis que la tête repose sur les genoux. Les épaules sont tirées vers l’arrière, ce qui aide à corriger les épaules arrondies et tombantes.
Étape 1 – Venez vous tenir debout avec vos pieds écartés d’environ une jambe. Tournez vos orteils droits vers le côté court de votre tapis de yoga et tournez vos orteils gauches vers le centre de votre tapis.
Étape 2 – Inspirez et soulevez vos bras, en tournant vos hanches dans la même direction que votre pied droit, et expirez en repliant vos hanches sur votre jambe droite.
Étape 3 – Placez vos mains sur votre tibia droit ou sur le sol, si vous pouvez l’atteindre. Vous pouvez également utiliser des blocs de yoga sous les mains pour vous soutenir ou boucler vos bras derrière vous.
Étape 4 – Pendant que vous prenez 3 respirations profondes ici, continuez à tourner votre hanche gauche vers le pied droit pour que votre bassin reste à niveau.
Étape 5 – Inspirez, appuyez fermement sur vos pieds, engagez vos cuisses et levez vos bras pour vous mettre debout. Répétez de l’autre côté.
4. Pose du héros incliné
Rotherham dit que la pose du héros incliné présente de nombreux avantages pour les coureurs. «La pose du héros incliné augmente la flexibilité et encourage un bon alignement des hanches, des jambes et des genoux. Il étire les quadriceps, encourage et entraîne la rotation interne tout en renforçant le bas du dos », dit-elle.
Étape 1 – Mettez-vous à genoux et tournez vos pieds plus larges que vos hanches. Vos genoux peuvent ou non rester rapprochés, faites ce qui vous convient le mieux ici.
Étape 2 – Déroulez les muscles de vos mollets à l’aide de vos mains et asseyez-vous entre vos talons. Vous pouvez utiliser un bloc ou un coussin sous les fesses ici pour vous soutenir.
Étape 3 – Vous pouvez commencer à marcher sur vos mains en vous assurant de ne ressentir aucune douleur dans vos genoux. Vous voulez sentir un étirement sur vos cuisses, donc rentrer le coccyx à l’arrière des genoux peut vous aider.
Étape 4 – Continuez à reculer jusqu’à ce que vous atteigniez une limite confortable. Vous pouvez vous retrouver sur les mains, les coudes ou allongé tout en arrière. Trouvez votre variation et restez cinq respirations profondes.
Étape 5 – Pour sortir, remontez à l’aide de vos mains et soulevez vos talons. Étirez vos jambes et secouez-les.
5. Pont
La pose du pont est idéale pour s’étirer après une longue course et améliorer la force de vos hanches. Rotheram commente : « La course à pied peut exercer une pression sur vos hanches qui, avec le temps, peut nuire à vos performances.
«Heureusement, la pose du pont est là pour vous aider à renforcer vos muscles de la hanche. Nous savons à quel point les muscles fessiers sont également importants pour les coureurs et cette pose peut vraiment aider à cibler cette chaîne postérieure. Il engage également votre cœur et étire vos fléchisseurs de la hanche.
Étape 1 – Venez vous allonger sur le dos, les pieds au sol près des fesses. Vous devriez pouvoir toucher vos talons avec votre majeur.
Étape 2 – Placez vos bras à côté de vous, paumes vers le sol. Appuyez sur le haut de vos bras et vos avant-bras et commencez à soulever les hanches au fur et à mesure que vous inspirez.
Étape 3 – Continuez à rentrer votre coccyx à l’arrière de vos genoux et soulevez vos hanches plus haut. Votre poitrine doit se déplacer vers votre gorge.
Étape 4 – Prenez 3 respirations profondes ici avant de relâcher en expirant. Vous pouvez répéter cette posture plusieurs fois.
6. Posture du pigeon incliné
Du point de vue d’un physiothérapeute, la posture du pigeon incliné présente de nombreux avantages pour les coureurs.
Rotherham explique : « La pose du pigeon incliné offre de multiples avantages. Il ouvre les muscles entourant les hanches, le bas du dos et l’arrière des jambes. Lorsqu’on ne prend pas le temps d’étirer correctement les zones surchargées, cela peut souvent entraîner des tiraillements et des douleurs. Étirer doucement ces groupes musculaires spécifiques permettra à votre corps de guérir et de se remettre correctement d’une surutilisation.
« Comme cette pose se fait sur le dos, c’est génial de la faire comme pose d’échauffement ou de récupération. Étant donné que l’allongement n’exerce aucune pression sur vos hanches ou vos genoux, c’est aussi un ouvre-hanche plus sûr si vous travaillez avec une instabilité de la hanche ou des blessures au genou.
Étape 1 – Depuis votre pose en pont, gardez vos pieds au sol et placez votre cheville droite devant votre genou gauche.
Étape 2 – Assurez-vous que votre genou droit s’éloigne de votre épaule droite afin que vous puissiez sentir un étirement dans votre hanche droite extérieure. Vous pouvez rester ici avec votre pied gauche sur le sol ou si vous ne sentez pas grand-chose à l’extérieur de votre hanche droite, essayez l’étape suivante.
Étape 3 – Inspirez et soulevez votre pied gauche du sol. Enfilez votre bras droit à travers le centre des jambes et votre bras gauche autour du côté gauche de la jambe gauche afin que vous puissiez prendre l’arrière de votre cuisse gauche.
Étape 4 – Prenez cinq respirations profondes ici avant de changer pour répéter de l’autre côté.
7. Accroupissement des orteils
Ce n’est pas la tasse de thé de tout le monde mais s’avère indispensable pour les coureurs. Rotheram explique : « Vos pieds et vos tibias subissent un stress énorme à chaque pas que vous faites lorsque vous courez. Étirer vos orteils et la plante de vos pieds peut réduire l’apparition de fasciite plantaire, ce qui garantit que vos courses restent supportables. Cette pose étire également les muscles et les tissus conjonctifs le long du tibia pour aider à prévenir et à réduire la douleur des attelles de tibia.
Étape 1 – Venez vous asseoir en position agenouillée. Placez vos mains devant vous et soulevez vos hanches de vos pieds.
Étape 2 – Rentrez vos orteils et commencez à ramener le poids de vos hanches vers vos pieds. Pour certaines personnes, ils peuvent s’asseoir sur leurs talons avec leurs mains sur leurs genoux. Pour d’autres, avoir les mains sur le sol et se pencher en avant suffit à étirer les pieds.
Étape 3 – Prenez cinq respirations profondes ici avant de lever et de relâcher complètement les pieds.
8. Posture de la tête aux genoux
Une bonne pose pour prendre l’habitude de pratiquer, «la pose tête-genou étire les ischio-jambiers, les hanches et les muscles de l’aine. Les athlètes et les coureurs qui ont besoin de courir souvent bénéficieront de cette excellente technique pour les ischio-jambiers serrés », explique Rotheram.
Étape 1 – Venez en position assise avec les jambes tendues devant vous. Pliez votre genou droit et placez votre pied à l’intérieur de votre jambe gauche.
Étape 2 – Inspirez et placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches. Soulevez votre poitrine en allongeant votre colonne vertébrale mais en relâchant vos épaules loin de vos oreilles. Expirez ici et inspirez pour lever les bras au-dessus de la tête.
Étape 3 – Expirez et pliez-vous vers l’avant, en vous penchant de vos hanches sur votre jambe gauche. Prenez trois respirations profondes ici avant de changer de côté.
Pourquoi les coureurs devraient-ils faire du yoga ?
Après une longue course, il est courant de se sentir raide. Il est toujours conseillé aux coureurs de s’étirer avant et après une course, mais combien le font réellement ?
Les étirements avant une course réchauffent vos muscles tandis que les étirements après aident à maintenir votre flexibilité – ignorer votre course post-étirement peut entraîner une diminution de la mobilité au fil du temps.
Il y a aussi l’avantage supplémentaire que les étirements après l’exercice aident à faire circuler le sang vers les muscles pour éliminer l’acide lactique. Si nous ressentons une accumulation d’acide lactique, nous pouvons ressentir des douleurs ou des brûlures dans nos muscles. Pratiquer du yoga après une course peut être un excellent moyen de commencer le processus de guérison de vos jambes fatiguées.
«La course à pied est de nature répétitive», explique la physiothérapeute experte, Kelly Rotheram. « Cela peut entraîner des déséquilibres musculo-squelettiques en termes de flexibilité ou de force. Le yoga aide à restaurer la symétrie et l’équilibre du corps en améliorant la flexibilité et la force des muscles et fournit un entraînement complet du corps. Les muscles, en particulier ceux des bras et du haut du torse, qui ne sont généralement pas utilisés en course à pied, sont sollicités et renforcés.
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