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Si vous comptez sur votre dose de caféine pour vous aider à traverser la routine quotidienne, vous n’êtes pas seul – mais le café est-il bon pour la perte de poids ? Le café est certainement la substance psychoactive la plus populaire au monde et il existe des preuves dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour suggérer qu’il stimule la concentration et améliore les performances d’entraînement. Mais quels autres avantages positifs y a-t-il ?
Alors que certaines recherches preuve (s’ouvre dans un nouvel onglet) suggère que la caféine peut légèrement réduire l’appétit et stimuler le métabolisme, le tableau d’ensemble est complexe. De nombreuses études sont à petite échelle, il est donc difficile de tirer des conclusions définitives.
Il existe également des variations importantes en fonction de la façon dont vous prenez votre café – un latte aromatisé est susceptible d’être beaucoup plus calorique qu’un expresso, par exemple. Les suppléments de caféine sont également souvent concentrés, ce qui comporte un risque d’effets secondaires tels que l’insomnie, l’agitation, l’accélération du rythme cardiaque et les nausées.
Alors, avec toutes ces informations contradictoires, vous pourriez bien vous demander : « est-ce que le café est bon pour maigrir ? Pour répondre à cette question, nous avons interrogé des experts et examiné la science sur l’influence du café sur le poids. Vous découvrirez également la science derrière les pilules de caféine en filtrant la science du battage médiatique.
Pour l’instant, nous allons parler de la relation entre le café et le poids.
Le café est-il bon pour la perte de poids ?
Tout d’abord, il est important d’aborder la façon dont le poids est perdu. Bien que des facteurs tels que les hormones et l’âge jouent un rôle, c’est en fin de compte grâce à une alimentation bien équilibrée. Selon le CDC (s’ouvre dans un nouvel onglet), vous obtiendrez probablement des résultats optimaux en vous concentrant sur un régime alimentaire riche en nutriments et sur le contrôle des portions tout en augmentant votre exercice. Étant donné que le café noir contient des calories négligeables, vous pouvez toujours en profiter avec modération dans le cadre de votre régime.
Mais alors que le café peut jouer un rôle dans la stimulation de votre métabolisme et la réduction de votre appétit, le jury ne se prononce pas sur l’ampleur de l’impact. Rechercher (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre également que la caféine affecte les individus différemment, ce qui rend difficile la généralisation de ses effets.
« Le café vous aide-t-il à perdre du poids ? », demande Dr Shyamala Vishnumohan (s’ouvre dans un nouvel onglet), experte qualifiée en alimentation et nutrition, diététiste prénatale certifiée et fondatrice de One to One Thousand Nutrition Clinic, basée à Perth, en Australie. « Probablement pas, et certainement pas sans déficit calorique. La gestion du poids est bien plus complexe que de siroter des tasses de café et de regarder les kilos de graisse fondre.
Vishnumohan est une diététicienne prénatale certifiée et chercheuse basée à Perth, en Australie. Elle a obtenu son doctorat en alimentation et nutrition de l’Université de Nouvelle-Galles du Sud, à Sydney, et se passionne pour la nutrition fondée sur des preuves, en particulier en ce qui concerne la grossesse, le diabète gestationnel et l’alimentation à base de plantes.
Alors plongeons dans la recherche sur le café et regardons ce qu’il peut (ou ne peut pas) faire.
Il peut supprimer l’appétit
La recherche suggère que la caféine peut réduire votre appétit, ce qui pourrait vous faire manger moins de calories. Mais il y a des mises en garde.
« Bien que le café puisse légèrement réduire votre hormone de la faim, la ghréline, nous ne savons pas à quel point les effets de suppression de l’appétit sont importants », déclare le Dr Vishnumohan. « Par exemple, une étude dans le Revue internationale des sciences alimentaires et de la nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que boire du café avant un repas diminuait légèrement l’apport calorique. Mais les effets coupe-faim n’ont pas duré plus de trois à quatre heures.
Les preuves sont toutefois contradictoires. Une étude en obésité (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les participants en surpoids qui consommaient du café réduisaient leur apport calorique lors de leur prochain repas. Encore un autre procès couvert dans Appétit (s’ouvre dans un nouvel onglet) a conclu que le café n’avait aucun effet sur les calories consommées.
Les experts ne comprennent pas entièrement le mécanisme derrière la réduction de la ghréline, mais une petite étude dans le Journal de l’American College of Nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) donné des résultats surprenants. Les chercheurs ont découvert que le café décaféiné supprimait davantage l’appétit que le café caféiné. D’autres études sont nécessaires pour bien comprendre ce domaine.
Il peut augmenter le métabolisme
L’autre avantage vanté de la caféine est qu’elle stimule votre métabolisme et vous aide à brûler plus de calories.
« La consommation de café accélère le métabolisme, probablement en raison de la teneur en caféine », explique Lon Ben Asher (s’ouvre dans un nouvel onglet), diététiste agréée au Pritikin Longevity Center. « Il améliore la combustion des graisses grâce à une thermogenèse accrue [the production of heat] et la stimulation des neurotransmetteurs tels que l’adrénaline.
Ben-Asher est un diététiste agréé qui détient un baccalauréat ès sciences en sciences de l’agriculture, de la vie et de la nutrition de l’Université de Floride et une maîtrise en diététique et nutrition. Il est également membre de l’Académie de nutrition et de diététique.
Un petit essai de 2017 en Psychologie Clinique et Imagerie Fonctionnelle (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté qu’une combinaison de café et d’exercice améliorait le processus de décomposition des graisses. Pourtant, l’étude était à petite échelle – nous avons besoin de plus de recherche.
Au fil du temps, vous développez une tolérance à la caféine et les effets diminuent, ce qui signifie qu’elle n’a pas d’impact à long terme, selon le Instituts nationaux de la santé (s’ouvre dans un nouvel onglet). Ne soyez pas tenté de boire à l’excès – il y a des effets secondaires indésirables, notamment de la nervosité et une fréquence cardiaque accélérée.
Le café peut-il être mauvais pour la perte de poids ?
Bien que le café puisse avoir un rôle modeste à jouer dans votre plan de perte de poids, vous voudrez éviter les erreurs courantes qui pourraient entraîner une prise de poids involontaire.
Attention aux calories ajoutées
Si vous voulez perdre du poids, prenez votre café noir. Les calories s’accumulent rapidement lorsque vous ajoutez du lait, de la crème, du sucre et des sirops. Recherche publiée dans Traitements diabétiques (s’ouvre dans un nouvel onglet) démontre un lien entre les boissons sucrées et l’obésité. Vous avez une dent sucrée? Le Dr Vishnumohan a un conseil : « Vous pouvez réduire les calories en utilisant de la cannelle pour sucrer votre café. »
En parlant de calories supplémentaires, résistez à l’envie d’ajouter un gâteau à votre commande de café. Essayez de consommer votre café à la maison avec des œufs pour vous sentir rassasié et éviter la tentation.
Évitez une solution en fin d’après-midi
Si votre objectif est de perdre du poids, prenez votre café le matin ou en début d’après-midi pour ne pas perturber votre sommeil.
« La caféine dans le café peut affecter le sommeil. Cela inclut le temps qu’il faut pour s’endormir et la durée du sommeil, en fonction de votre sensibilité », explique le Dr Vishnumohan.
En effet, la caféine se lie aux récepteurs de l’adénosine, bloquant ainsi les sensations de somnolence. « Nous savons qu’un sommeil insuffisant ou insuffisant a été associé à plusieurs reprises à la prise de poids », ajoute-t-elle.
Les suppléments de caféine vous aident-ils à perdre du poids ?
Si vous recherchez des résultats rapides, vous pouvez envisager des suppléments de caféine pour atteindre vos objectifs de poids. Méfiez-vous des affirmations irréalistes. Il n’y a pas de recherche pour les étayer – il n’y a pas de solution miracle pour perdre du poids. Une étude dans le JJournal de l’Académie de nutrition et de diététique (s’ouvre dans un nouvel onglet) ont constaté que les suppléments de caféine ne faisaient aucune différence significative dans la réduction de l’appétit.
Pire encore, la concentration de caféine dans les pilules peut avoir des effets secondaires dangereux. « La plupart des preuves scientifiques indiquent que nous devrions limiter notre consommation de caféine à 400 mg par jour. Les pilules de caféine peuvent en contenir beaucoup plus, ce qui pose des risques pour la santé tels qu’une augmentation de la pression artérielle et du rythme cardiaque », conseille Ben-Asher.
Soyez conscient de ce que vos pilules de caféine contiennent d’autre. « Ces suppléments ne sont pas réglementés et présentent d’autres risques pour la santé tels que la contamination par des métaux lourds et d’autres additifs », ajoute Ben-Asher.
Cet article est à titre informatif uniquement et ne vise pas à offrir des conseils médicaux.
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