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Les entraîneurs personnels et les physiologistes de l’exercice parlent souvent d’exercice aérobique et ils peuvent l’appeler avec désinvolture cardio. Ce dernier, cependant, est un terme fourre-tout qui se réfère plus étroitement à toute forme d’exercice qui augmente votre fréquence cardiaque. L’exercice aérobie, quant à lui, est toute forme d’exercice qui utilise de l’oxygène (aérobie signifiant en fait « avec de l’oxygène »).
Que vous soyez en train de pédaler sur les meilleurs vélos d’appartement (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou des sauts de natation à la piscine locale, votre fréquence cardiaque et votre apport en oxygène augmenteront, se produisant simultanément tout en étant techniquement différents. Certains exercices comme l’haltérophilie (s’ouvre dans un nouvel onglet) ou l’entraînement en force ne compte pas comme aérobie (ou cardio), car l’apport d’oxygène (et l’augmentation de la fréquence cardiaque) n’est pas maintenu assez longtemps pour être classé comme un exercice aérobie.
Mais qu’arrive-t-il à votre corps pendant l’exercice aérobique, au-delà de l’augmentation de l’oxygène ? Répondre c’est physiologiste de l’exercice Tom Cowan (s’ouvre dans un nouvel onglet) mais nous examinons également les exercices aérobies les plus efficaces tout en partageant quelques conseils sur la façon dont vous pouvez développer votre capacité d’exercice aérobie.
Tom est un physiologiste clinicien agréé auprès du Conseil d’inscription des physiologistes cliniques (RCCP). Il est accrédité par la British Association for Cardiovascular Prevention and Rehabilitation (BACPR) et le Register of Exercise Professionals. Tom est titulaire d’un baccalauréat spécialisé en sciences du sport et de l’exercice de l’Université de Loughborough, est un spécialiste de la Fondation Wright en réadaptation contre le cancer et est qualifié BACPR en prévention et réadaptation cardiovasculaires.
Qu’arrive-t-il à votre corps pendant l’exercice aérobique
Alors, comment votre corps réagit-il exactement à l’exercice aérobique et comment déclenche-t-il une augmentation de l’apport en oxygène ?
« Pendant l’exercice aérobie, nos muscles se contractent à plusieurs reprises et pour ce faire, ils ont besoin que le sang leur fournisse un apport constant d’oxygène, et à un rythme accru par rapport à ce qu’ils demandent au repos », explique Cowan.
« Notre rythme respiratoire augmente pour tenter d’amener plus d’oxygène dans les poumons et dans le sang, et notre rythme cardiaque augmente pour pomper plus de sang et d’oxygène vers les muscles qui travaillent. Les muscles extraient ensuite l’oxygène du sang et l’utilisent avec le glycogène et la graisse intramusculaire stockés dans les muscles pour produire de l’énergie pour la contraction musculaire via le système énergétique aérobie.
Pendant l’exercice aérobique, notre corps détournera également le sang d’autres organes tels que l’estomac et donnera la priorité à la livraison aux muscles qui travaillent, ce qui augmente encore l’apport de sang et d’oxygène aux muscles.
L’exécution régulière d’exercices aérobies au fil du temps entraînera des adaptations physiologiques qui rendront votre corps plus à l’aise avec ce processus et, par conséquent, amélioreront les performances et l’endurance.
« Certaines de ces adaptations incluent une augmentation de la taille du ventricule gauche, ce qui signifie que le cœur peut pomper plus de sang et d’oxygène à chaque battement de coeur », explique Cowan. « Combiner cela avec une augmentation de la fréquence cardiaque pendant l’exercice signifie que le cœur a une plus grande capacité à pomper plus de sang et d’oxygène et à le fournir aux muscles qui travaillent par minute (augmentation du débit cardiaque) qu’auparavant.
« D’autres adaptations incluent une augmentation du volume sanguin qui permet à nouveau un meilleur apport de sang et d’oxygène aux muscles qui travaillent. Au niveau des muscles, les adaptations incluent une teneur accrue en myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène du sang vers les mitochondries (où se produit la production d’énergie aérobie) et la densité mitochondriale augmente à la suite d’un entraînement aérobie, ce qui signifie que le muscle a une plus grande capacité à produire de l’énergie. pour la contraction musculaire en aérobiose.
Les exercices aérobiques les plus efficaces
Lorsque vous jugez des exercices aérobies les plus efficaces, vous allez évidemment rechercher ceux qui stimulent ces adaptations – qui proviennent elles-mêmes de ce simple acte de votre corps qui augmente son besoin d’oxygène. Donc, ce dont vous avez besoin, c’est d’un exercice qui sollicite davantage le système cardiovasculaire, augmentant votre fréquence cardiaque pour fournir le maximum d’oxygène aux muscles.
Selon ce critère, Cowan pointe vers des exercices qui impliquent une plus grande implication musculaire en appelant à la fois le haut et le bas du corps – l’aviron en est un bon exemple.
D’autre part, les formes d’exercice qui se concentrent uniquement sur le bas du corps – le vélo, par exemple – ou le haut du corps seront moins efficaces.
Quel que soit l’exercice aérobie que vous choisissez, Cowan insiste sur la nécessité d’une routine avant et après l’exercice. « Avec l’augmentation de la fréquence cardiaque pendant l’exercice, il est important d’effectuer un échauffement avant l’exercice qui augmente progressivement votre fréquence cardiaque à partir des niveaux de repos et après l’exercice, il est nécessaire d’effectuer un refroidissement qui réduit progressivement votre fréquence cardiaque vers les niveaux de repos. ”
Mesurer la capacité d’exercice aérobie
Le test le plus courant de l’endurance cardiovasculaire d’une personne (et donc de sa capacité à effectuer n’importe quel exercice aérobique) est un test d’effort cardio-pulmonaire (CPET). Cela mesure votre VO2max et d’autres mesures physiologiques.
« Cela peut également aider à informer vos propres zones d’entraînement », explique Cowan, « pour aider à mieux prescrire votre entraînement cardiovasculaire et à le rendre plus efficace. Vous pouvez ensuite refaire cette évaluation après plusieurs semaines pour évaluer votre amélioration de l’endurance cardiovasculaire.
« Vous pouvez également surveiller votre fréquence cardiaque au repos, ce qui peut fournir une indication de votre niveau d’endurance cardiovasculaire, car votre fréquence cardiaque au repos diminuera à mesure que votre endurance cardiovasculaire s’améliore, mais gardez à l’esprit que la fréquence cardiaque peut être affectée par d’autres facteurs tels que le stress et le cycle menstruel.
Comment développer votre capacité d’exercice aérobique
Lorsque vous travaillez sur le renforcement de votre capacité d’exercice aérobie, il est important, selon Cowan, de fixer des objectifs dès le début et d’attendre une progression progressive, avec des outils comme l’application Couch to 5K parfaitement conçus pour vous aider à avancer de cette façon.
« Pour améliorer votre capacité d’exercice aérobique, vous devez effectuer des exercices qui augmentent fréquemment votre fréquence cardiaque au-dessus du repos », explique Cowan. « Il peut s’agir d’exercices cardiovasculaires tels que le cyclisme, la natation ou la course à pied, et si vous débutez dans une activité particulière ou dans l’exercice en général, il est toujours recommandé de vérifier auprès de votre médecin que l’exercice vous convient. »
Il est également important de trouver quelque chose d’agréable à faire. Après tout, une étude de 2012 publiée dans le Annales de médecine comportementale (s’ouvre dans un nouvel onglet) a constaté que la «réponse affective» des gens (une mesure qui capture l’humeur et l’état psychologique général) pendant l’exercice est suivie avec leur niveau d’activité physique, donc si vous aimez l’exercice aérobique que vous avez choisi, vous êtes plus susceptible de continuer à pratiquer ce sport et développer votre capacité aérobique.
N’oubliez pas de mélanger votre entraînement d’exercices aérobiques, cependant, et ne vous concentrez pas uniquement sur des exercices de mise en charge à fort impact, comme la course, qui peuvent mettre beaucoup de stress sur vos articulations. Enfin, accordez-vous une journée de repos de temps en temps.
« L’exercice cardiovasculaire peut vous faire vous sentir bien et il est facile de devenir accro à l’exercice et de vouloir effectuer des exercices cardiovasculaires quotidiennement », explique Cowan, « mais accordez-vous des jours de repos et une récupération adéquate, et évitez de vous laisser emporter et de vous construire trop rapidement. ce qui pourrait entraîner des blessures.
Cet article n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux et les lecteurs doivent consulter leur médecin ou professionnel de la santé avant d’adopter un régime ou un régime d’exercice.
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