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Un régime végétalien peut être aussi intéressant, délicieux et facile à mettre en place que n’importe quel régime à base de viande. Grâce aux centaines de marques d’aliments à base de plantes et à l’innovation dans l’espace végétalien au cours des dernières années, il est plus facile que jamais d’adopter un régime végétalien qui vous laisse rassasié, satisfait et que vous vous sentez à votre meilleur.
Et ne vous inquiétez pas pour les protéines. Avec des dizaines de sources de protéines végétaliennesincluant le meilleure poudre de protéine végétalienne, il existe de nombreuses façons d’atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines. Vous mangerez également une grande quantité de fibre alimentaire, vitamines et minéraux des fruits et légumes. Ceux-ci soutiendront un système immunitaire sain, une digestion et un bien-être général.
Que vous soyez nouveau dans le mode de vie végétalien ou que vous recherchiez simplement de l’inspiration pour manger plus de plantes, utilisez ce plan de repas végétalien de sept jours pour profiter de nouveaux repas à base de plantes tout au long de la semaine.
Que manger avec un régime végétalien
Lorsque vous suivez un régime végétalien, la clé est d’éviter tout ce qui est fait avec des produits d’origine animale (notre guide pour véganisme vs végétarisme a une analyse plus approfondie). Cela comprend la viande, la volaille et le poisson. Mais cela signifie également pas de produits laitiers, d’œufs et, dans certains cas (selon la rigueur avec laquelle vous suivez le régime), de miel.
Mais n’ayez crainte. La liste de ce que vous boîte suivre un régime végétalien est plus long que ce qui est interdit. Pensez simplement au monde vaste et délicieux des plantes, des graines, des noix et des légumes que vous pouvez apprécier.
La première question que la plupart des gens qui découvrent l’alimentation végétalienne se poseront est « comment obtenez-vous vos protéines? » Et la bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses délicieuses sources de protéines végétales à empiler dans votre assiette – aucun animal n’est nécessaire !
Ceux-ci comprennent les haricots et les légumes, ainsi que les nombreux produits fabriqués avec eux. Par exemple, le tofu et le tempeh sont deux substituts de viande à base de soja. Le noir, le rein, le blanc et le pinto sont tous des sources de protéines végétaliennes. De nos jours, vous pouvez également trouver de nombreux sosies de viande fabriqués à partir de sources végétales. Les noix, telles que les noix de cajou, les amandes, les noix et les cacahuètes, sont également d’excellentes sources de protéines végétaliennes.
Outre les protéines, un régime végétalien se compose d’une variété de fruits, de légumes, de graines et de céréales. S’il pousse à partir du sol, c’est un jeu équitable sur un régime végétalien.
De nombreux cuisiniers végétaliens aventureux aiment sortir des sentiers battus lorsqu’il s’agit de préparer leurs plats préférés sans produits d’origine animale. Par exemple, il existe des dizaines de lait alternatif et des options de yogourt à base de noix et de graines. Vous pouvez trouver de délicieux beurres à tartiner et des sauces à base de noix de cajou trempées ou de tofu soyeux.
Plan de repas de régime végétalien : Jour 1
- Petit déjeuner : Fouettez ¼ de tasse de graines de chia et une boule de beurre d’amande dans une tasse de lait d’amande. Laissez reposer pendant une heure (ou jusqu’à une nuit), puis garnissez de baies fraîches et dégustez.
- Déjeuner : préparez un sandwich végétalien avec du tofu poêlé, des choux, des carottes râpées et de l’avocat écrasé.
- Dîner : préparez une copieuse soupe de courge musquée avec de la courge rôtie et de l’ail, de l’huile de noix de coco et de la pâte de curry rouge.
Plan de repas de régime végétalien : Jour 2
- Petit-déjeuner : émiettez du tofu extra-ferme dans une poêle avec des tomates hachées, des poivrons et des oignons. Servir sur des toasts avec de la sauce piquante.
- Déjeuner : Servir un burger végétarien sur un pain aux graines avec des cornichons, du ketchup et de la moutarde.
- Dîner : Préparez du riz frit avec des oignons verts, des poivrons, du tofu et de la sauce soja.
Plan de repas de régime végétalien : Jour 3
- Petit déjeuner : Cuisinez des flocons d’avoine à l’ancienne avec du lait d’amande, de la cannelle, de l’extrait de vanille et des noix hachées.
- Déjeuner : Dégustez un wrap rempli de houmous, de poivrons rouges rôtis, d’épinards et de fromage végétalien.
- Dîner : Préparez des tacos de chou-fleur rôti avec des haricots frits, de la salsa et du guacamole.
Plan de repas de régime végétalien : Jour 4
- Petit-déjeuner : saupoudrez votre granola préféré sur du yogourt à la noix de coco avec des fruits hachés.
- Déjeuner : Mélangez une salade de céréales avec du quinoa, du maïs frais, du poivron haché et des haricots noirs. Assaisonner d’huile d’olive, de jus de citron vert, de sel et de poivre.
- Dîner : Préparez un pesto végétalien avec du basilic, des pignons de pin, de la levure nutritionnelle et de l’huile d’olive et mélangez avec des pâtes.
Plan de repas de régime végétalien : Jour 5
- Petit déjeuner : faites sauter les pommes de terre hachées sur la cuisinière jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Ajouter les haricots noirs et servir avec la salsa.
- Déjeuner : préparez un sandwich ouvert avec une salade de « thon » végétalienne à base d’avocat, de pois chiches, de cœurs de palmier et de céleri haché.
- Dîner : Préparez des tacos de chou-fleur rôti avec des haricots frits, de la salsa et du guacamole.
Plan de repas de régime végétalien : Jour 6
- Petit-déjeuner : préparez des pancakes végétaliens moelleux avec de l’avoine, de la purée de bananes et du lait d’amande. Servir avec du sirop d’érable et une cuillerée de yogourt à la noix de coco.
- Déjeuner : Mélanger des pâtes de lentilles réfrigérées avec des tomates fraîches, du basilic, du vinaigre balsamique, de l’huile d’olive et des pois chiches.
- Dîner : savourez une pizza garnie de sauce tomate, d’aubergines rôties et de fromage végétalien.
Plan de repas de régime végétalien : Jour 7
- Petit-déjeuner : préparez un smoothie avec des baies congelées, de la banane, du lait d’amande et de la poudre de protéines végétaliennes.
- Déjeuner : émietter le tofu dans une poêle avec l’assaisonnement pour tacos et servir avec du riz, du guacamole et de la salsa dans un burrito.
- Dîner : Préparez un sauté rapide avec du tofu en cubes, des champignons et du brocoli assaisonné de sauce soja, de sauce piquante et d’huile de sésame, servi sur du riz brun.
Conseils pour suivre le régime végétalien
Erin Kenney, diététicienne et PDG de La nutrition repensée (s’ouvre dans un nouvel onglet)recommande à toute personne novice en matière de régime végétalien « de commencer par incorporer lentement plus d’aliments à base de plantes dans son assiette, plutôt que de se passer de la dinde froide ».
Pour beaucoup de gens, commencer par un alimentation végétale pour débutant (plutôt qu’un régime végétalien strict) est un excellent moyen de progresser. De cette façon, vous pouvez réduire progressivement votre consommation de produits d’origine animale. Le faire lentement est un excellent moyen d’éviter de vous submerger ou de vous sentir privé de vos aliments préférés.
Et si la santé ou perte de poids est une priorité, gardez à l’esprit que de nombreux substituts végétaliens aux produits d’origine animale peuvent être riches en graisses, huiles et amidons raffinés malsains. « Il est important de se concentrer sur les protéines végétales moins transformées comme les lentilles, le soja, les graines, les noix, les grains entiers et les haricots au lieu de rechercher des substituts hautement transformés », déclare Kenney.
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