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Le gluten peut être un irritant alimentaire pour de nombreuses personnes, provoquant des symptômes gastriques inconfortables tels que des crampes, des gaz et de la diarrhée. Heureusement, le régime sans gluten est assez simple à suivre, avec de nombreuses alternatives sans gluten disponibles à l’achat dans les supermarchés et de plus en plus de restaurants proposant des options de repas sans gluten pour ceux qui ne peuvent pas le digérer.
Bien que la sensibilité au gluten puisse être inconfortable, maladie coeliaque est une maladie auto-immune qui peut avoir un impact énorme sur la santé globale. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, même de minuscules traces de gluten causées par une contamination croisée via un équipement partagé peuvent déclencher des symptômes. En tant que tel, un régime sans gluten pour les coeliaques pourrait être une affaire plus stricte que ceux qui ont une sensibilité au gluten. Manger au restaurant peut impliquer de demander que les aliments sans gluten soient préparés complètement séparément avec un équipement stérile, et les produits sans gluten fabriqués dans des usines qui gèrent d’autres produits contenant du gluten pourraient être interdits.
Dans cet esprit, y a-t-il des avantages à suivre un régime sans gluten ? Lisez la suite pour tout ce que vous devez savoir sur le sans gluten.
Qu’est-ce que le gluten?
Le gluten est une protéine présente dans les céréales telles que le blé, le seigle ou l’orge, avec laquelle nous fabriquons des féculents comme les pâtes, le pain ou le couscous.
Le Dr Marion Sloan, médecin généraliste et présidente de la Primary Care Society for Gastroenterology au Royaume-Uni, a déclaré à Live Science : « Le gluten est une protéine dans la graine. Éviter le blé, le seigle ou l’orge permettra un régime sans gluten. C’est délicat, cependant, car le gluten se faufile dans de nombreux aliments lors de la préparation et de la cuisson, car c’est un ingrédient peu coûteux.
Thé Conseils de l’USDA (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour 2020-2025 recommande de baser vos repas sur les féculents, et bien que certains féculents comme le riz ou les pommes de terre soient naturellement sans gluten, vous pouvez constater que certains repas courants ne sont pas sur la table du régime sans gluten. La plupart des gens peuvent digérer le gluten et le faire passer dans leur système sans problème, mais pour ceux qui souffrent de la maladie coeliaque, d’une allergie au blé ou d’une intolérance au gluten, leur corps a du mal à le traiter.
La maladie cœliaque touche environ 1 % de la population, selon une étude menée dans le Lancette (s’ouvre dans un nouvel onglet) Journal. Si vous pensez que vous ne pouvez pas tolérer le gluten, vous devriez en parler à votre médecin et obtenir des tests et un traitement appropriés.
Qu’est-ce qu’un régime sans gluten ?
Un régime sans gluten élimine ou remplace le gluten afin de contrôler les symptômes de la maladie coeliaque, de l’allergie au blé ou de la sensibilité au gluten. Bien qu’il existe de nombreuses alternatives sans gluten aux aliments à base de blé, vous constaterez peut-être qu’un régime sans gluten réussi repose davantage sur des repas à base d’autres céréales telles que le riz et le maïs, ou de féculents comme les pommes de terre et les ignames.
Les aliments sans gluten ont tendance à être fortement transformés pour imiter des produits comme le pain et les pâtes, donc pour la santé générale, il peut être préférable (et moins cher) de trouver des alternatives fraîches et de manger autant d’aliments non transformés que possible. La transformation peut également entraîner une contamination et certaines alternatives sans gluten sont fabriquées dans des usines qui manipulent encore des produits à base de blé et peuvent donc contenir des traces de gluten. C’est quelque chose de généralement indiqué sur l’étiquette, des usines similaires qui manipulent des noix.
Cependant, éliminer complètement les aliments transformés n’est pas durable pour la plupart des gens. Les aliments comme les pâtes et le pain sont pratiques et faciles à préparer, ce qui en fait un bon aliment de base lorsque vous avez peu de temps pour cuisiner. Si c’est votre cas, lisez attentivement les étiquettes des aliments qui se disent sans gluten pour vous assurer qu’il n’y a pas de risque de contamination croisée.
Le Dr Sloan dit à Live Science que la plupart des groupes d’aliments peuvent continuer à manger avec la maladie coeliaque ou la sensibilité au gluten. « Le riz, la pomme de terre et la farine de maïs, qui sont fabriqués à partir de maïs, ne contiennent pas de gluten, donc ça irait. »
Avantages du régime sans gluten
Bien que la plupart des gens ne retirent aucun avantage particulier de la suppression du gluten, pour ceux qui en retirent en raison d’une intolérance ou d’une maladie cœliaque, le fait de se passer de gluten peut changer leur vie. Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten endommage l’intestin grêle, ce qui peut entraîner des carences en nutriments dues à la malabsorption. En supprimant le gluten de l’alimentation, la condition peut être gérée et l’intestin a une chance de guérir.
« Éviter le gluten arrête la réponse de la muqueuse intestinale, ce qui signifie que l’intestin reste sain et capable de continuer son travail d’absorption de tous les nutriments des aliments digérés », dit-elle. « Si la paroi intestinale est enflammée par une réaction allergique en cours, la paroi est endommagée et ne peut pas absorber efficacement. Cela entraîne un manque d’absorption de nombreux nutriments, mais en particulier du fer et du folate.
Pour ceux qui ont une allergie médiée par les IgE, souvent une allergie au blé, leurs symptômes peuvent différer de ceux de la maladie cœliaque, mais de la même manière, ils constateront qu’éviter les produits à base de blé aidera à contrôler leurs symptômes. Bien qu’ils ne réagissent pas au gluten, ils peuvent trouver un régime sans gluten le plus efficace pour eux.
Pour ceux qui ont une sensibilité au gluten non coeliaque, manger du gluten ne causera aucun dommage réel, mais ils peuvent avoir du mal à le digérer, provoquant des symptômes tels que ballonnements, diarrhée et gaz. Ces symptômes peuvent être très douloureux, donc suivre un régime sans gluten peut également aider ces personnes à rester heureuses et sans symptômes. La sensibilité au gluten non coeliaque est une intolérance plutôt qu’une maladie, de sorte que le niveau de sensibilité au gluten peut être plus faible. Vous n’aurez peut-être pas besoin d’éviter la contamination croisée si vous souffrez de cette maladie, car il ne s’agit pas d’une allergie ou d’une maladie et des traces peuvent ne pas vous déclencher.
Quoi manger et quoi éviter avec un régime sans gluten
Ce qu’il faut éviter :
- Produits à base de blé tels que le pain, les pâtes, le couscous et les céréales (n’oubliez pas que certaines bouillies d’avoine peuvent contenir du gluten provenant d’une contamination croisée)
- Produits de seigle tels que craquelins et pain de seigle
- Bière
- Pâtisseries et tartes
- Gâteaux et biscuits
Ce qu’il faut manger:
- Pommes de terre, ignames ou patates douces
- fruits et légumes
- Grains tels que le quinoa, le riz et le maïs
- Légumes et produits végétaux, comme le tofu
- Alternatives à la farine telles que la farine de riz et de pomme de terre
- Graines et noix sous leur forme naturelle non transformée
- oeufs frais
- Viande, volaille et poisson frais (non marinés, panés ou panés)
Régime sans gluten : risques et considérations
De nombreuses personnes suivant un régime sans gluten n’ont pas de restriction alimentaire médicalement nécessaire et mangent sans gluten comme un régime à la mode.
Une étude dans le Revues critiques en science alimentaire et nutrition (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal indique que l’adhésion à un régime sans gluten est totalement inutile, sauf si vous souffrez de la maladie cœliaque, d’une allergie médiée par les IgE ou d’une sensibilité au gluten non cœliaque.
« Personnellement, je ne crois pas qu’il y ait un avantage à manger sans gluten si vous n’avez pas d’intolérance au gluten », ajoute le diététicien. Jessica Fishman Levinson (s’ouvre dans un nouvel onglet). « Beaucoup de gens pensent que les aliments sans gluten sont plus sains – moins caloriques, moins gras, etc. – mais ce n’est pas toujours le cas. »
Le Dr Sloan mentionne également les dépenses liées à la consommation de produits de marque sans gluten. « Le régime sans gluten est potentiellement plus cher à tel point que les gens disent qu’ils ne peuvent pas suivre ce régime car il coûte trop cher », dit-elle.
Un autre risque lié au sans gluten est de ne pas avoir une alimentation saine et équilibrée. Dans cet esprit, il est important de vous assurer que vous savez comment manger sans gluten sans trop compter sur des produits spéciaux et des aliments transformés.
« Si les produits contenant du gluten sont remplacés par des aliments sans gluten hautement transformés comme les pâtisseries, les barres énergétiques, etc., vous ne perdrez pas de poids et vous risquez en fait de prendre du poids, car de nombreux aliments sans gluten contiennent plus de calories que leurs substituts contenant du gluten. », ajoute Levinson.
Le régime méditerranéen peut être un bon point de départ, car il contient beaucoup de poisson frais, de viande, de fruits et de légumes naturellement sans gluten.
Ressources additionnelles
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