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Un régime végétalien méditerranéen est-il quelque chose que vous avez envisagé ? Les régimes à base de plantes ont été salués pour leurs nombreux avantages pour la santé, en particulier en ce qui concerne les maladies cardiovasculaires, les problèmes métaboliques et le cancer. Mais est-il possible de suivre un régime végétalien méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est universellement considéré comme l’un des régimes les plus sains au monde. Plusieurs études ont montré qu’il réduit considérablement le risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’obésité et le diabète de type 2. Mais avec les régimes à base de plantes de plus en plus populaires, il y a eu un intérêt considérable pour un régime végétalien méditerranéen comme moyen de combiner ces deux régimes alimentaires.
Quelques études suggèrent que les régimes végétaliens peuvent non seulement avoir une valeur nutritionnelle plus élevée que le régime méditerranéen, mais qu’ils peuvent également être meilleurs pour l’environnement. Ce régime méditerranéen dit « plus vert » pourrait apporter une solution parfaite au dilemme alimentation-environnement-santé en s’attaquant simultanément à l’impact de la consommation de produits d’origine animale et à la forte augmentation des maladies liées à l’alimentation.
Ici, nous examinerons les principes clés d’un régime végétalien méditerranéen et présenterons un guide complet pour vous aider à démarrer sur une version « plus verte » de l’un des régimes les plus sains au monde.
Qu’est-ce qu’un régime végétalien méditerranéen ?
Le régime méditerranéen est un terme générique utilisé pour décrire les habitudes alimentaires traditionnelles des habitants des pays riverains de la mer Méditerranée. C’est une région géographiquement vaste, il y aura donc naturellement des différences entre les cuisines de l’Italie, de la Grèce ou du Moyen-Orient. Pourtant, il y a certaines choses que toutes ces régions ont en commun.
Les principes clés du régime méditerranéen sont de cuisiner à partir de zéro, d’éviter les aliments hautement transformés et de manger des quantités substantielles de fruits et légumes de saison, ainsi que des céréales complètes, des légumineuses, du poisson, des noix, des graines, des herbes, des épices et de l’huile d’olive.
L’approche du régime méditerranéen est largement basée sur les aliments à base de plantes, mais elle n’est pas considérée comme végétalienne. La consommation régulière de produits d’origine animale comme le poisson et les produits laitiers joue un grand rôle dans cette approche nutritionnelle. Certains aliments à base de plantes couramment inclus dans le régime méditerranéen peuvent également nécessiter l’utilisation de dérivés animaux au cours de la phase de production, comme le vin rouge.
Heureusement, il existe de nombreux échanges faciles qui peuvent rendre possible un régime végétalien méditerranéen.
Comment suivre un régime végétalien méditerranéen
L’une des principales préoccupations derrière les régimes à base de plantes est leur capacité à fournir suffisamment de protéines de qualité pour développer et maintenir la masse musculaire. Le poisson, la viande et les œufs contiennent tous les acides aminés nécessaires (les éléments constitutifs des protéines), contrairement aux plantes. Une stratégie pour assurer un profil d’acides aminés plus équilibré dans un régime végétalien consiste à «mélanger et assortir» plusieurs sources de protéines incomplètes. Par exemple, le pain pita à lui seul ne contient pas beaucoup d’un acide aminé essentiel appelé lysine. Cependant, vous pouvez améliorer son profil protéique en ajoutant un peu de houmous riche en lysine sur le dessus. Une autre option consiste à opter pour des sources complètes de protéines végétales telles que le soja et les produits à base de soja (tofu et tempeh), le quinoa, le sarrasin, les graines de chia, les graines de chanvre et la spiruline.
Une consommation modérée de produits laitiers est une composante importante du régime méditerranéen. Heureusement, il existe aujourd’hui sur le marché une grande variété de laits, yaourts et fromages à base de plantes. Échangez simplement les produits laitiers contre une alternative de votre choix, mais gardez à l’esprit que certains d’entre eux peuvent être plus transformés que leurs homologues laitiers.
De même, il est assez facile d’obtenir une bouteille de vin rouge végétalien car la plupart des producteurs de vin incluront cette information sur leurs étiquettes. Faites attention au symbole V vert – c’est un signe que le produit n’impliquait aucun dérivé animal.
Vous ne savez toujours pas par où commencer un régime végétalien méditerranéen ? Essayez quelques-unes de ces délicieuses idées de repas.
Idées de petit-déjeuner
- Flocons d’avoine avec pommes et cannelle
- Brouillage de tofu
- Sandwichs au pain de grains entiers avec houmous, concombre et ciboulette
Idées de déjeuner
- Vestes de patate douce avec guacamole et haricots rouges
- Wrap végé falafel et houmous
- Bol bouddha aux haricots noirs et au quinoa
Idées de dîner
- Sauté croustillant de tofu et brocoli
- Burgers végétariens à la betterave
- Ragoût méditerranéen à la mijoteuse avec pois chiches et huile d’olive
Avez-vous besoin de prendre des suppléments dans le cadre d’un régime végétalien méditerranéen ?
Suivre un régime végétalien méditerranéen peut entraîner certaines carences en nutriments, notamment en vitamine B12, en fer, en zinc, en calcium et en vitamine D, ainsi qu’en acides gras oméga-3, l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). La plupart d’entre eux peuvent être résolus en ajoutant des aliments spécifiques à base de plantes à votre alimentation, tels que des haricots, des lentilles, du tahini et des graines de sésame. Néanmoins, une supplémentation peut être nécessaire dans certains cas.
Vitamine B12 est presque impossible à obtenir à partir d’un régime végétalien. Seuls certains types d’algues contiennent des quantités substantielles de ce micronutriment, mais elles ne sont pas particulièrement adaptées à la consommation humaine. La bonne nouvelle est que de nombreuses céréales et boissons pour le petit-déjeuner sont enrichies en vitamines B12 et qu’il est relativement facile de trouver un bon complément.
Obtenir des quantités adéquates de Vitamine D pourrait également être problématique, en particulier si vous vivez dans un pays peu ensoleillé. Les sources végétaliennes de vitamine D comprennent les champignons enrichis, les céréales pour petit-déjeuner et les laits à base de plantes. Considérant l’importance de ce nutriment pour notre santé, c’est une bonne idée d’envisager des suppléments.
Maintenir une bonne consommation de les acides gras omega-3 peut aussi s’avérer une tâche difficile. La plupart des sources végétales d’oméga-3 sont les algues, les légumes-feuilles, le tahini, les noix et les graines, en particulier les graines de chanvre, les graines de chia, les noix et les graines de lin. Cependant, la plupart des sources végétaliennes contiennent principalement de l’acide alpha-linolénique (ALA), que notre corps ne peut pas convertir suffisamment en acides EPA et DHA. En tant que tel, la supplémentation peut être bénéfique. Mais ne vous inquiétez pas de l’ingestion de produits d’origine animale. La plupart des suppléments végétaliens d’EPA et de DHA sont dérivés d’algues et sont clairement étiquetés comme végétaliens.
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