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Une alimentation équilibrée est essentielle pour une bonne santé, les aliments prébiotiques sont donc importants. Ce que nous mangeons a non seulement un impact direct sur notre corps, mais fait également une grande différence pour les innombrables microbes qui résident dans nos intestins. Pour garder notre intestin en bonne santé, nous devons manger des aliments prébiotiques pour aider nos bonnes bactéries intestinales à prospérer.
Les prébiotiques sont des types de fibres qui sont bénéfiques pour le fonctionnement de nos microbes intestinaux. Mais quels sont les aliments prébiotiques que vous pouvez manger et lesquels sont les meilleurs pour votre santé intestinale ?
La racine de chicorée, le topinambour et les algues sont d’excellentes sources de prébiotiques, mais vous aurez peut-être du mal à les trouver dans votre supermarché local ou à savoir comment cuisiner avec. La bonne nouvelle est que vous n’avez pas besoin de recourir à des magasins d’alimentation de niche ou à des suppléments pour compléter votre apport en prébiotiques. De nombreux aliments de base courants se sont avérés avoir un effet très bénéfique sur notre santé intestinale – et certains d’entre eux se trouvent peut-être déjà dans vos placards de cuisine. Voici cinq aliments prébiotiques courants pour nourrir vos bonnes bactéries intestinales.
Ail
L’ail occupe une place de choix dans de nombreuses cuisines, sa saveur incomparable en faisant un ingrédient de cuisine populaire. Mais l’ail est tout aussi bon pour notre santé que pour nos papilles.
Plusieurs études ont montré que l’ail peut avoir un impact considérable sur notre corps en raison de ses propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et hypolipémiantes. La consommation régulière d’ail peut aider à prévenir les maladies chroniques telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension et le diabète de type 2. De plus, son composé bioactif, l’allicine, présente des caractéristiques antibactériennes, antifongiques et d’activation immunitaire, ce qui peut expliquer pourquoi l’ail est utilisé depuis des siècles comme remède contre les infections.
L’ail est également une excellente source de prébiotiques. Les fructo-oligosaccharides (FOS) de l’ail ont été montré pour favoriser la croissance de Bifidobactérie et Lactobacillus acidophilusdeux souches de bactéries intestinales très bénéfiques. Les FOS peuvent également empêcher les «mauvaises» bactéries d’inhiber notre tractus gastro-intestinal et améliorer la absorption des minéraux. Sans oublier que l’ail contient une quantité importante d’inuline, qui a été associée à des réponses immunitaires améliorées et à une meilleure santé métabolique.
Oignons
Les oignons sont un ingrédient de base dans de nombreux plats, leur durabilité et leur résistance à l’expédition les rendant populaires aux quatre coins du monde. Cet humble légume est également un excellent exemple d’aliment prébiotique.
Un corps conséquent de preuve suggère pourquoi les oignons ont longtemps été utilisés à des fins médicinales. Ils possèdent de fortes propriétés antioxydantes, anticholestérolémiantes, antimicrobiennes et anticancéreuses. Ils peuvent également aider à prévenir et à traiter les problèmes métaboliques.
Les oignons sont une excellente source de prébiotiques. Semblables à l’ail, ils sont riches en inuline et en fructo-oligosaccharides. Ils contiennent également plusieurs composés organosoufrés (OSC) qui ont été montré exercer un effet positif sur la santé gastro-intestinale et le système immunitaire. Les OSC modifient la composition du microbiote intestinal de manière à atténuer certains symptômes du SCI et à inverser les dommages causés aux bonnes bactéries par un régime riche en graisses.
Bananes
Les bananes sont l’un des fruits les plus populaires au monde. Ils sont parfaits pour une collation sur le pouce, faciles à conserver et très copieux. Mais non seulement les bananes sont une excellente source de potassium et de glucides, mais elles peuvent également fournir une bonne dose de prébiotiques.
Les bananes contiennent plusieurs composés antioxydants puissants, notamment des composés phénoliques, des caroténoïdes et des phytostérols, qui peuvent aider à réduire le risque de développer des problèmes cardiovasculaires et des maladies dégénératives chroniques. Ils sont également riches en amidon résistant, un type de prébiotique particulièrement bénéfique pour la santé du côlon. Les bananes non mûres (vertes) sont particulièrement riches en ce composé, avec plusieurs études suggérant que la consommation de bananes vertes peut améliorer le métabolisme de l’insuline, améliorer le contrôle du poids et réduire la gravité des complications liées au diabète.
Pommes
Vous avez probablement entendu dire qu' »une pomme par jour éloigne le médecin », et bien que ce vieux proverbe soit exagéré à juste titre, il y a un grain de vérité.
Les pommes sont une source particulièrement riche en composés phytochimiques qui présentent de fortes propriétés antioxydantes. Plusieurs études ont établi un lien entre la consommation de pommes et un risque réduit de développer des maladies cardiovasculaires, certains types de cancer, le diabète de type 2 et l’asthme.
Les pommes fournissent une dose substantielle de prébiotiques. Ils sont particulièrement riches en pectines, une forme de glucide que l’homme est incapable de digérer. Lorsque ces composés atteignent les intestins, les microbes intestinaux les utilisent pour produire des acides gras à chaîne courte. Ceux-ci peuvent aider à rééquilibrer le microbiote intestinal, diminuer l’inflammation et améliorer le fonctionnement du système immunitaire. Mais n’oubliez pas de laisser la peau, car c’est là qu’une grande partie de la fibre est stockée.
Avoine
Beaucoup d’entre nous se réveillent le matin avec un bol de gruau fumant. C’est un petit-déjeuner parfait qui fournit une bonne dose d’énergie pour commencer votre journée du bon pied. L’avoine est également considérée comme l’un des meilleurs aliments prébiotiques.
L’avoine complète en particulier est une véritable centrale nutritionnelle. Plusieurs études ont montré que la consommation régulière d’avoine peut avoir des effets très bénéfiques sur notre santé cardiovasculaire et gastro-intestinale. Preuve de près de quatorze essais cliniques a également montré que l’avoine peut améliorer la glycémie et les profils lipidiques des patients atteints de diabète de type 2.
L’avoine complète est riche en fibres alimentaires et en composés prébiotiques, tels que les polysaccharides non amylacés. Ils ont également un effet bénéfique sur la croissance des Bifidobactérie et Lactobacilledeux souches de bonnes bactéries intestinales.
L’avoine contient une quantité importante de β-glucanes, qui ont été signalé pour abaisser le taux de cholestérol, modifier significativement la composition du microbiote intestinal et augmenter la production d’acides gras à chaîne courte. Les bêta-glucanes ont également été montré avoir un rôle bénéfique dans la lutte contre la résistance à l’insuline, l’hypertension et l’obésité.
Comment manger plus d’aliments prébiotiques
Savoir comment nourrir nos bonnes bactéries intestinales peut faire une grande différence pour notre santé et notre bien-être. « Heureusement, il existe une grande variété de sources d’aliments naturels contenant des prébiotiques, ainsi que de nombreux suppléments de bonne qualité », déclare le Dr Michelle Braude, médecin, nutritionniste et auteur de L’effet alimentaire.
Pour de nombreuses personnes, une alimentation équilibrée avec une quantité suffisante de prébiotiques suffira à maintenir une bonne santé digestive. Cependant, si vous souffrez de problèmes gastro-intestinaux graves, il peut être judicieux de demander des conseils diététiques personnalisés.
« Un diététicien ou un nutritionniste qualifié devrait être en mesure de vous guider vers les meilleurs aliments prébiotiques pour vous et votre intestin, et de recommander des suppléments si nécessaire », ajoute Braude.
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