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Vous avez probablement entendu parler de l’entraînement croisé dans le contexte de l’exercice, car cette méthode d’entraînement est devenue populaire parmi les athlètes d’élite et de loisirs. L’entraînement croisé consiste à intégrer différents types d’exercices dans une routine d’entraînement. Ainsi, au lieu de courir sur l’un des meilleurs tapis roulants (s’ouvre dans un nouvel onglet) chaque jour, un athlète pourrait le confondre avec l’aviron (s’ouvre dans un nouvel onglet)Cours HIIT et Pilates (s’ouvre dans un nouvel onglet).
Pour en savoir plus sur les avantages de l’entraînement croisé et sur la manière de l’intégrer à une routine d’exercice, Live Science s’est entretenu avec Benjamin Rose, physiologiste de l’exercice et entraîneur de fitness à la Trainer Academy.
Qu’est-ce que le cross-training ?
« L’entraînement croisé est un programme d’exercices qui combine une variété d’activités pour vous aider à atteindre vos objectifs de fitness », a déclaré Rose, s’adressant à Live Science. « L’entraînement croisé peut vous aider à mieux performer dans l’ensemble, à éviter les blessures et à respecter votre programme en mélangeant vos entraînements aérobiques quotidiens et en incluant l’entraînement en force dans votre programme hebdomadaire de course/marche. »
Benjamin Rose
Ben est le co-fondateur de TrainerAcademy.org. Il est physiologiste de l’exercice et entraîneur de fitness, avec plus de 10 ans d’expérience dans l’industrie du fitness. Entre autres disciplines, il est un expert en conditionnement sportif et en musculation.
En bref, l’entraînement croisé consiste à incorporer différents types de mouvements dans une routine d’entraînement, au lieu de se concentrer sur un seul exercice. Cela a de nombreux avantages.
Par exemple, l’exécution de différents types de mouvements (cyclisme, aviron, levage de poids) soumet les muscles, les articulations, les os et les tissus conjonctifs à différentes contraintes, charges et mouvements. Cela aide à prévenir les déséquilibres musculaires et les blessures dues au surmenage.
Chaque type d’exercice a également des exigences légèrement différentes, de sorte que l’entraînement croisé peut garantir qu’une personne s’entraîne sur les différentes composantes de la condition physique. (s’ouvre dans un nouvel onglet) (entraîner des choses comme la flexibilité et la mobilité, ainsi que l’endurance cardiovasculaire et la force).
Rose a également expliqué que si s’en tenir à un exercice particulier pouvait aider un athlète à atteindre un « record personnel », cela pouvait limiter sa progression globale en matière de forme physique.
« Après avoir répété le même exercice pendant des mois, votre corps devient apte à faire de telles actions. Bien que ce soit excellent pour la compétition, cela limite votre niveau total de forme physique et diminue le conditionnement réel que vous recevez tout au long de l’entraînement », a déclaré Rose. « Vous maintenez simplement un niveau particulier de forme physique plutôt que de toujours devenir meilleur. »
Comment choisir un exercice de cross-training
L’entraînement croisé peut être considéré comme toute modalité d’exercice autre que l’activité sportive principale d’une personne. Par exemple, les coureurs pourraient essayer des activités comme le vélo, la natation, le ski de fond, la randonnée, le saut à la corde, l’haltérophilie, le yoga, la Zumba, le patin à roues alignées et le tennis.
« C’est une bonne idée de choisir un exercice d’entraînement croisé qui cible un ou deux des cinq composants de la condition physique sur lesquels vous ne vous concentrez pas déjà », a déclaré Rose.
Ces cinq composantes de la forme physique liées à la santé comprennent l’endurance musculaire, la force musculaire, la forme cardiovasculaire, la flexibilité et la composition corporelle.
Une personne qui court ou fait principalement du vélo, qui entraîne principalement l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire, peut souhaiter ajouter des exercices d’entraînement croisé qui renforcent la force ou la flexibilité musculaire.
Y a-t-il des inconvénients ?
Rose a déclaré qu’il n’y avait aucun inconvénient à l’entraînement croisé, à part le fait que cela pouvait prendre du temps à s’éloigner du sport « principal » d’une personne. L’autre chose à laquelle il faut faire attention est d’en faire trop.
« Bien qu’incroyablement utile, l’entraînement croisé peut parfois épuiser les athlètes », a déclaré Rose, qui note que cela se produit lorsqu’une personne ajoute trop de volume ou d’intensité à son entraînement croisé.
Comment commencer
Rose a déclaré qu’il appartenait entièrement à l’utilisateur de déterminer l’intensité qu’il souhaitait pour ses entraînements croisés, et qu’il était généralement utile d’y penser dans le contexte d’un programme d’entraînement global.
L’ajout d’un entraînement croisé à un programme d’entraînement a pour objectif d’améliorer la condition physique, d’ajouter de l’équilibre et de la variété, et d’améliorer les domaines de la condition physique qui ont été négligés. Par exemple, si une personne fait normalement des entraînements d’endurance relativement longs – peut-être du vélo ou du vélo de spin – à une intensité modérée, elle devrait idéalement faire des entraînements croisés courts et vigoureux comme l’entraînement HIIT, en utilisant des exercices pliométriques comme le saut à la corde, les burpees et les squats sautés.
Dans cet esprit, Rose a conseillé ce qui suit : « Faire en sorte que les séances d’entraînement croisé soient courtes, fréquentes et intenses. Limitez l’entraînement croisé à deux fois par semaine, pas plus d’une heure. »
Comme pour tout type de modification d’une routine d’entraînement ou l’introduction d’un nouveau type d’exercice, augmentez lentement la fréquence, l’intensité et la durée pour plus de sécurité.
Cet article n’est pas destiné à offrir des conseils médicaux et les lecteurs doivent consulter leur médecin ou professionnel de la santé avant d’adopter un régime ou un régime d’exercice.
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