Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?

La variabilité de la fréquence cardiaque (souvent appelée HRV) est la mesure de la variation de temps entre chaque battement cardiaque. Ces variations sont si petites qu’à moins que vous ne soyez connecté à un appareil spécialisé, vous ne pourrez pas les détecter par vous-même, mais elles sont néanmoins extrêmement importantes pour votre santé et votre bien-être en général.

Le HRV est une mesure enregistrée par bon nombre des meilleurs trackers de fitness (s’ouvre dans un nouvel onglet)dont l’Apple Watch, la Garmin Fenix ​​7 Sapphire Solar (s’ouvre dans un nouvel onglet) et plusieurs bandes Fitbit. Il vous montre à quel point votre corps est capable de répondre aux signaux des systèmes nerveux parasympathique et sympathique (ce dernier contrôlant la réponse de combat-fuite du corps et le premier agissant comme un frein) et de s’adapter au changement d’environnement.

Les résultats vous donnent un bon indicateur de la condition physique, de la fatigue et du stress, avec un HRV plus élevé généralement considéré comme positif, mais donner un sens aux lectures de variabilité de la fréquence cardiaque d’un appareil portable nécessite un peu plus de contexte que votre fréquence cardiaque au repos ou – le favori de l’athlète – VO2 Max .

Lisez la suite pour en savoir plus sur ce qu’est réellement le VRC et ce qu’il peut suggérer sur votre santé et votre forme physique.

Qu’est-ce que la variabilité de la fréquence cardiaque ?

HRV est une mesure de la différence dans les intervalles entre les battements de votre cœur au fil du temps. Si votre cœur battait, comme un robot, à 60 bpm, il y aurait un intervalle de 1000 ms entre vos battements de cœur. Mais ce n’est pas ainsi que fonctionnent nos cœurs. Si un battement atterrit 1024 ms après l’autre, alors le suivant est 1080 ms plus tard, c’est une variabilité de 56 ms.

Bien qu’il existe plusieurs façons mathématiques de calculer la VRC, elles traitent toutes de la gravité d’un métronome que nos cœurs feraient – il s’agit d’une moyenne de ces disparités temporelles dans une fenêtre temporelle. La variabilité de la fréquence cardiaque est également une mesure plus précise que votre fréquence cardiaque en raison des tolérances impliquées.

Par exemple, un tracker de fitness peut vous donner une lecture HRV de, disons, 68 ms. Cela équivaut à une variabilité moyenne équivalente à un peu plus de 4 bpm pendant la période de test. Mais si votre lecteur de fréquence cardiaque n’est de toute façon précis qu’à une poignée de bpm du résultat réel, les données deviennent en grande partie dénuées de sens.

Que signifie HRV pour votre santé?

Pourquoi devrions-nous nous soucier du VRC en premier lieu ? Une pile d’études ont été entreprises au fil des ans qui l’associent à plusieurs aspects différents de la santé. Une méta-analyse publiée dans Enquête psychiatrique (s’ouvre dans un nouvel onglet) a conclu que « la VRC est affectée par le stress » et qu’elle peut être utilisée dans « l’évaluation objective de la santé psychologique et du stress ». Un faible score HRV est donc un indicateur de stress.

Une étude sur un grand ensemble de données par l’équipe de recherche de Fitbit qui a été publiée dans Le Lancet (s’ouvre dans un nouvel onglet) trouvé HRV est impacté par l’exercice, ce qui en fait une mesure potentielle pour juger de la façon dont vous gérez votre routine d’entraînement. La VRC diminue directement après l’exercice, mais après avoir récupéré un régime qui fait progresser votre condition physique, vous devriez voir une tendance générale à la hausse des résultats de la VRC.

Une étude de 2018 publiée dans Vieillissement (s’ouvre dans un nouvel onglet) a également proposé l’utilisation du VRC comme moyen de prédire les crises cardiaques, bien qu’il ait conclu que des recherches supplémentaires étaient nécessaires.

Les façons d’interpréter la VRC peuvent sembler amorphes, mais c’est parce qu’elle se rapporte à l’une des fonctions essentielles du corps humain. C’est une indication de l’interaction entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique. L’un d’eux, le sympathique, libère des hormones pour augmenter votre fréquence cardiaque, tandis que le parasympathique libère l’hormone acétylcholine pour la faire baisser.

Faites de l’exercice ou pensez à vos factures, et votre fréquence cardiaque augmente – ce qui, selon vous, n’est peut-être pas grave étant donné que votre fréquence cardiaque change tout le temps, n’est-ce pas ? Cependant, la HRV peut donner un aperçu de la façon dont cette interaction entre les systèmes nerveux sympathique et parasympathique se déroule.

Une VRC plus élevée suggère que votre système cardiovasculaire est plus facilement adaptable, et c’est une bonne chose.

Comment la VRC est enregistrée

Cependant, utiliser la variabilité de la fréquence cardiaque dans votre vie quotidienne n’est pas simple. Vos lectures HRV changeront tout au long de la journée, même s’il n’y a pas de stimulus évident pour provoquer de tels changements. Et il sera naturellement affecté par le stress et l’exercice, où votre système nerveux sympathique saisit le volant et fait augmenter votre fréquence cardiaque.

Les résultats varient également d’une personne à l’autre, et ne sont pas uniquement liés à des facteurs évidents tels que la condition physique. Vous ne devez donc vraiment comparer que vos propres résultats au fil du temps. Ne tombez pas dans le piège d’être jaloux des « meilleurs scores » de style jeu vidéo de votre ami.

Garmin l’utilise pour alimenter les recommandations d’entraînement, par exemple. « Cela vous donne un aperçu pour prendre une décision plus claire sur l’intensité de votre entraînement. Le statut HRV alimente les autres mesures telles que le statut de l’entraînement, les séances d’entraînement suggérées pour des commentaires et des conseils encore meilleurs », nous a dit Garmin.

Cependant, lorsque nous mesurons la HRV, nous ne sommes pas non plus intéressés par le taux de variation de votre fréquence cardiaque pendant l’exercice – regardez une mesure comme VO2 Max (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour ça. Au lieu de cela, la VRC est généralement enregistrée lorsqu’il n’y a pas de stimulus évident susceptible de fausser les résultats, comme lorsque vous dormez.

Il y a des raisons pour lesquelles votre fréquence cardiaque au repos et votre VO2 Max estimée sont généralement plus utiles et plus faciles à comprendre que les mesures pour la personne moyenne qui cherche simplement à rester en bonne santé. Cependant, nous commençons à voir les scores HRV être plus importants dans les applications de suivi de la condition physique.

Qu’est-ce qu’un « bon » VRC ?

La première chose que vous allez vous demander lorsque vous obtiendrez votre première lecture HRV : « est-ce bon ? Est-ce mauvais ? Suis-je en train de mourir ? C’est la mauvaise façon d’aborder ce genre de choses, mais nous avons réagi exactement de la même manière.

Le fabricant de vêtements portables Whoop a publié un graphique intéressant qui montre comment Les statistiques HRV ont tendance à se développer avec l’âge (s’ouvre dans un nouvel onglet). Tout comme le VO2 Max, il y a une tendance à la baisse constante entre 20 et 30 ans, semblant atteindre un creux lorsque vous atteignez la soixantaine.

Ce graphique montre les 50 % médians des résultats enregistrés, en éliminant les lectures hautes et basses aberrantes. À l’âge de 20 ans, vous pouvez donc considérer qu’une plage normale se situe entre 55 ms et 105 ms. À 40 ans, cette tendance descend à 36-64 ms.

Nous devons réitérer, cependant, que vous pouvez facilement enregistrer les scores HRV au-delà de ces limites – ainsi qu’au-dessus et en dessous – en l’espace de quelques heures.

Recherchez les tendances dans les lectures, plutôt que de vous concentrer sur un seul résultat. Cependant, plusieurs fabricants de dispositifs portables rendent cela facile à faire dans la façon dont ils présentent les données et gèrent quand ils prennent des enregistrements afin de limiter les écarts sauvages que vous pouvez voir dans ces scores de variabilité.

VRC dans l’Apple Watch

Apple a introduit les lectures HRV sur l’Apple Watch dans WatchOS 4 en 2018 et elles restent disponibles sur leur dernière offre, la Apple Watch série 7 (s’ouvre dans un nouvel onglet). Elles sont prises automatiquement, en arrière-plan, à des moments opportuns. Cependant, vous pouvez également collecter manuellement les données HRV en démarrant une session Breathe dans l’application Mindfulness.

Cependant, vous ne verrez pas le résultat lorsque vous aurez terminé l’exercice de respiration d’une minute. Les données sont transférées vers l’application Apple Health. Si vous appuyez sur Toutes les données de santé depuis l’écran d’accueil de l’application, vous devriez voir une entrée pour la variabilité de la fréquence cardiaque.

Cela vous amène à un écran qui affiche votre HRV au fil du temps, avec des échelles de temps facultatives d’un jour, d’une semaine, d’un mois, d’une période de 6 mois ou d’un an. C’est un moyen sensé de relayer les données, en s’asseyant en dehors de la zone de remise en forme habituelle et en vous encourageant à regarder les tendances et les moyennes, pas les résultats uniques.

HRV dans les montres Garmin

Garmin exigeait initialement que vous utilisiez une sangle de poitrine pour les lectures HRV, mais plus maintenant. Avec la sortie de Garmin Venu 2 de 2021 (l’une des meilleures montres Garmin), nous avons découvert Health Snapshot, un mode de relaxation de 2 minutes qui crache un tas de statistiques, y compris HRV.

Vous pouvez le trouver dans les montres Garmin avec la technologie de lecteur de fréquence cardiaque Elevate v4, comme la Venu 2, la Fenix ​​​​7 et la Garmin Epix 2. Certaines montres plus anciennes, comme la Fenix ​​​​6, mesurent également la VRC dans leurs modes de test d’effort.

Garmin a considérablement ouvert l’enregistrement de la variabilité de la fréquence cardiaque en 2022. Les Forerunner 955 et Forerunner 255 ont introduit le statut HRV, qui prend des mesures pendant la nuit et vous montre les résultats dans le cadre d’un «rapport du matin». C’est une façon beaucoup plus conviviale et passive d’essayer la surveillance du VRC. Nous espérons voir ces fonctionnalités arriver sur d’autres montres Garmin, comme la Fenix ​​​​7, à l’avenir.

HRV dans les montres Fitbit

HRV a été ajouté au meilleur Fitbit (s’ouvre dans un nouvel onglet) montres en 2021. Ce n’est pas trop pointilleux sur l’appareil que vous utilisez, car les montres Inspire, Fitbit Luxe, Fitbit Sense, Charge 4 et Versa 2/3 sont compatibles.

Les lectures sont prises du jour au lendemain, ce qui incite peut-être Garmin à nous proposer son mode HRV Status un an plus tard. Nous n’avons pas trouvé la précision HR de Fitbit aussi bonne que celle d’Apple ou celle des dernières montres Garmin. Mais une partie d’un bon algorithme HRV traite de l’élimination des lectures erronées, donc cela peut ne pas avoir d’impact sur les scores de Fitbit.

Il y a un problème, cependant. Fitbit maintient une surveillance des statistiques à long terme derrière un paywall Fitbit Premium. C’est un service d’abonnement qui débloque également des entraînements guidés et des plans de nutrition. Les statistiques HRV ne sont pas particulièrement utiles si vos données ne remontent qu’à une semaine, donc si vous voulez surveiller efficacement la variabilité, vous aurez besoin d’un abonnement Premium.

HRV dans les montres Samsung

Samsung utilise HRV dans ses montres Galaxy, mais ne vous permet pas actuellement de voir les données. Il alimente les lectures de stress, un peu comme l’ancienne approche de Garmin.

Des applications tierces qui prétendent mesurer le HRV sont disponibles sur le Galaxy Store de Samsung, mais nous ne pouvons pas nous prononcer sur leur exactitude. Pourtant, si vous êtes désespéré d’essayer le suivi HRV, c’est au moins quelque peu possible avec une montre comme la Galaxy Watch 4.