Muscles fessiers : qu’est-ce que c’est et comment les rendre plus forts

Nous utilisons nos muscles fessiers tous les jours simplement en nous tenant debout, assis et en marchant. Mais, que sont-ils exactement? Et comment pouvez-vous les rendre plus forts?

Les muscles fessiers, qui sont dans votre chaîne postérieure, ont un peu de mal. Il vous suffit de regarder les dernières tendances en matière d’exercice, de faire défiler Instagram ou de vous rendre sur YouTube pour voir les nombreuses façons de développer des fessiers plus gros et plus forts. Certaines personnes portent des squats pour développer leurs muscles arrières, d’autres préfèrent les soulevés de terre, tandis que certaines études – comme celle-ci publiée dans le Journal international de physiothérapie sportive (s’ouvre dans un nouvel onglet) – recommander d’ajouter certaines des meilleures bandes de résistance (s’ouvre dans un nouvel onglet) pour vous aider à améliorer vos séances d’entraînement des jambes et à activer des fessiers spécifiques.

Pour aider à déchiffrer tout ce qu’il y a à savoir sur nos muscles fessiers, y compris ce qu’ils sont, pourquoi sont-ils importants, comment vous pouvez obtenir des fessiers plus forts et les meilleurs exercices pour vous aider à le faire, nous avons parlé au Dr Edward Merritt, qui est un associé. professeur de kinésiologie à Université du sud-ouest (s’ouvre dans un nouvel onglet) et un membre de la Société américaine de physiologie (s’ouvre dans un nouvel onglet).

Merritt est diplômé de Virginia Tech avec un diplôme en nutrition humaine, aliments et exercice. Il a obtenu sa maîtrise en kinésiologie et son doctorat en physiologie de l’exercice de l’Université du Texas, et a effectué son stage postdoctoral au Département de biologie cellulaire, moléculaire et du développement de l’Université de l’Alabama à Birmingham.

Quels sont les glutens ?

Les glutens sont dans vos fesses. La raison pour laquelle nous nous référons à nos « fessiers » au lieu de nos « fessiers » est qu’ils sont constitués de trois muscles différents. Cela comprend le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier.

Merritt déclare : « Le grand fessier est celui auquel la plupart des gens pensent lorsqu’ils pensent aux fessiers. C’est le plus gros des trois et c’est le plus gros muscle du corps. Il prend naissance à l’arrière du bassin et du sacrum et s’insère à l’arrière du haut du fémur, mais se connecte également à la bande iliotibiale qui descend tout le long de la partie latérale de la cuisse et passe votre genou.

Le moyen fessier est aussi un gros muscle. « Il provient de l’arrière du bassin, où vous pourriez avoir votre pouce si vous vous tenez debout avec vos mains sur vos hanches », explique Merritt. « Il s’insère directement sur le dessus de votre fémur, très près de l’endroit où il se connecte à votre bassin. »

Alors que le petit fessier est un muscle de forme triangulaire plus petit juste en dessous du moyen fessier, Merritt ajoute que: «Il prend également naissance sur le bassin – en dessous de l’endroit où votre pouce serait avec vos mains sur vos hanches – et s’insère également tout en haut. du fémur au niveau de l’articulation de la hanche. Il se connecte juste un peu en avant de l’endroit où le médius se connecte.

Pourquoi sont-ils importants ?

Nos muscles fessiers nous aident à effectuer toutes les fonctions, comme s’asseoir, se tenir debout, marcher, courir ou sauter. De plus, des recherches publiées dans le Journal international de physiothérapie sportive (s’ouvre dans un nouvel onglet) montre que nos fessiers aident à prévenir les blessures et notre capacité à maintenir une posture droite. Ils contribuent également à optimiser les mouvements et les performances sportives.

« En raison de leur taille, de leur forme et de leurs connexions, les fessiers sont importants dans presque tous les mouvements qui déplacent votre jambe vers l’arrière, redressent votre jambe au niveau de la hanche – lorsque vous passez de la position assise à la position debout – la font pivoter autour de la hanche ou déplacent votre jambe sortir ou rentrer », explique Merritt. «En raison de la façon dont ils se connectent au sommet du fémur, des parties des fessiers entraîneront une rotation interne de votre jambe / fémur ou peuvent entraîner une rotation externe de votre jambe.

« Vos fessiers, en particulier le grand fessier et le moyen fessier, sont également extrêmement importants dans les grands mouvements puissants que vous devez effectuer pour déplacer tout votre poids corporel. Comme lorsque vous vous levez d’une chaise, montez les escaliers, courez ou sautez. Mais aussi, ils sont importants pour stabiliser l’articulation de la hanche lors de tous les mouvements, car ils maintiennent essentiellement la tête du fémur dans la cavité du bassin », dit-il.

Comment obtenir du gluten plus fort ?

La meilleure façon de rendre un muscle plus fort est de le soumettre à une résistance suffisante.

« Une chose que beaucoup de gens font de mal, en particulier lorsqu’ils essaient de travailler leur grand fessier, est de ne pas utiliser suffisamment de résistance », explique Merritt.

Vous pouvez le faire grâce à des exercices pondérés ou à l’utilisation de bandes de résistance qui peuvent soutenir une activation élevée du grand fessier.

Merritt dit : « Les fessiers ont besoin de mouvements/levages puissants pour obtenir le stress dont ils ont besoin pour s’adapter. »

Et la recherche est d’accord. Dans une étude publiée dans le Médecine et science du sport et de l’exercice (s’ouvre dans un nouvel onglet) journal, les chercheurs ont découvert que l’hypertrophie musculaire – qui est une augmentation et une croissance des cellules musculaires – suit une « relation dose-réponse, avec des gains de plus en plus importants obtenus avec des volumes d’entraînement plus élevés ».

Les meilleurs exercices pour construire des glutens plus forts

1. Squats

En plus de votre grand fessier, la recherche du Journal de force et de conditionnement (s’ouvre dans un nouvel onglet) a montré que les squats ciblent vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et vos muscles abdominaux.

Merrit dit : « Même si vous n’utilisez que le poids du corps sans haltères, haltères ou kettlebells, vous pouvez obtenir un excellent entraînement pour les fessiers avec toutes les différentes variantes de squats et de fentes – mais ne négligez pas les squats et les fentes côte à côte. .”

Pour effectuer un squat au poids du corps :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches ou des épaules et pointez les orteils vers l’avant.
• Tirez vos omoplates vers l’arrière et vers le bas et engagez votre tronc. Poussez vos hanches vers l’arrière et pliez vos genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Gardez votre poitrine droite et assurez-vous que votre poids reste sur vos talons.
• Remontez votre corps à travers vos talons pour vous tenir debout. Vous pouvez garder vos bras devant vous si vous avez du mal à vous équilibrer.

2. sauts de boîte

Selon Merritt, cet exercice est particulièrement important pour les personnes qui s’entraînent à des sports qui peuvent nécessiter des mouvements rapides et explosifs. Il dit: « L’entraînement pliométrique utilisant des mouvements comme les sauts de boîte peut être important pour les adaptations des fessiers. »

Pour effectuer des sauts de boîte :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, avec une boîte à un pas de vous
• Pliez légèrement les genoux (dans la même forme qu’un squat mais pas aussi profondément).
• Sautez vers le haut sur la boîte en laissant vos bras se balancer devant vous comme un contrepoids.

3. Soulevés de terre

Selon une étude publiée dans le Journal de la force et du conditionnement (s’ouvre dans un nouvel onglet)les soulevés de terre aideront à entraîner vos extenseurs de la hanche, qui incluent le grand fessier.

« Les soulevés de terre sont un mouvement plus avancé que je ne recommanderais pas à tout le monde, mais pour les haltérophiles plus expérimentés, ils peuvent également être excellents pour les fessiers », déclare Merritt.

Pour effectuer un soulevé de terre :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, tout en tenant une barre avec une prise en pronation.
• En gardant les genoux légèrement pliés, engagez votre tronc et penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches.
• Pendant que vous le faites, abaissez la barre sur le devant de vos tibias jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
• Revenez lentement à la position debout neutre. C’est un représentant.

4. Bouches d’incendie

Merritt dit : « Ne négligez pas les exercices de rotation. Les bouches d’incendie – en particulier avec des bandes de résistance – sont bonnes pour le moyen fessier et les exercices d’adduction et de rotation interne pour le minimus.

Pour effectuer des bouches d’incendie :

• Commencez sur vos mains et vos genoux avec vos épaules au-dessus de vos mains et vos hanches au-dessus de vos genoux.
• Engagez votre tronc et soulevez une jambe loin de votre corps à un angle de 45 degrés.
• Ramenez votre jambe levée vers la position de départ et répétez avec l’autre jambe.