Vous avez commencé à courir, téléchargé Strava et vous partez quelques fois par semaine – mais vous vous demandez déjà si vous courez mal pour vos genoux? C’est une préoccupation courante, mais la plupart des preuves suggèrent qu’il est largement bénéfique pour les articulations.
De nombreuses études ont montré que les coureurs sont moins susceptibles d’avoir de l’arthrose que les non-coureurs – l’usure irréversible du cartilage du genou – et certains chercheurs pensent que la course à pied conditionne réellement votre cartilage pour qu’il soit plus résilient.
Nous nous sommes entretenus avec la Dre Helen O’Leary, physiothérapeute et directrice de Pilates complet, pour discuter de la façon dont la course à pied peut affecter ces articulations.
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L’impact articulaire endommagera-t-il les genoux?
L’une des principales raisons pour lesquelles les gens pensent que la course à pied est mauvaise pour vos genoux est la pression – ou la charge – qu’elle exerce sur les articulations. Il est intéressant de noter que l’effort de force global pour la marche et la course peut être égal sur des distances similaires.
Une petite étude publiée dans Médecine et science dans le sport et l’exercice a montré la raison de cela. Dans l’étude, des chercheurs canadiens ont demandé à 14 adultes de marcher ou de courir sur une plate-forme mobile qui a capturé des données sur la quantité de force, ou de charge, de chaque étape. Les résultats ont montré que la force exercée sur les genoux en courant était jusqu’à trois fois plus élevée qu’en marchant – mais cela a été compensé par le temps passé par les coureurs dans les airs et la longueur de leur foulée. La force globale exercée sur les genoux lors de la course ou de la marche sur la même distance était assez similaire.
Et bien que l’impact articulaire causé par la course à pied ait longtemps été une préoccupation, il n’a jamais été démontré qu’il augmentait le risque d’arthrose du genou. En fait, de nombreuses études ont montré que les coureurs sont moins susceptibles de développer de l’arthrose que les non-coureurs.
Pour la plupart, courir n’est pas mal du tout pour nos genoux. C’est tout le contraire et cela peut en fait les renforcer, dit O’Leary.
« Chaque fois que nous courons, nous mettons jusqu’à trois fois notre poids corporel à travers chaque jambe », explique O’Leary. « La plupart d’entre nous ne peuvent pas s’accroupir une jambe ou appuyer sur cette quantité de poids, donc le fait que nous le fassions signifie que tous les plus gros muscles de vos jambes, hanches et torse doivent s’adapter et devenir plus forts pour tenir compte de la force accrue, ce qui signifie que vous êtes dans une meilleure position pour soutenir vos articulations de toute façon. »
Les coureurs ont un taux d’arthrose plus faible
Il existe de nombreuses preuves qui suggèrent que les coureurs sont moins susceptibles de souffrir d’arthrite. Un article de 2018 publié dans le Journal de chirurgie osseuse et articulaire a montré que le taux d’arthrite des marathoniens actifs était bien inférieur à celui de l’ensemble des États-Unis. Et une autre étude de 2018 publiée dans Rhumatologie clinique ont constaté que les patients souffrant d’arthrose ressentaient moins de douleur s’ils couraient régulièrement.
Il existe différentes théories pour expliquer pourquoi c’est le cas. Chercheurs qui ont publié une étude dans la revue de Médecine et science dans le sport et l’exercice ont suggéré que les coureurs ont un risque plus faible de développer un mauvais cas d’arthrose en raison de leur IMC plus faible.
D’autres chercheurs, publiant leur étude dans le Avis sur les sciences de l’exercice et du sport, a suggéré que la course à pied conditionne réellement le cartilage pour résister au stress mécanique.
Et une (très petite) étude de 2016, publiée dans le Revue européenne de physiologie appliquée, a constaté que la course à pied modifiait positivement l’environnement intérieur du genou – réduisant l’inflammation ainsi que d’autres marqueurs de l’arthrite.
Plus de recherches doivent être faites ici, mais il semble que la course à pied ait un effet protecteur et bénéfique sur les articulations du genou, plutôt qu’un effet néfaste.
Qu’est-ce qui cause les problèmes de genou du coureur
Bien que vous soyez beaucoup moins susceptible de développer de l’arthrose à long terme, d’autres blessures sont courantes chez les coureurs.
Le syndrome de douleur fémoro-patellaire – parfois simplement appelé genou du coureur – est une douleur localisée autour de la rotule. Cela peut se produire lorsque votre rotule ne s’aligne pas correctement avec la rainure de votre articulation. Les causes courantes de ce problème sont la faiblesse des muscles de la cuisse ou des mouvements répétitifs – en gros, si vous courez trop et ne faites pas assez d’entraînement en force.
« Je crois vraiment que la plupart des blessures se produisent parce que nous n’avons pas donné au corps le temps de s’adapter et de changer aux nouvelles exigences. Vous devez donner à votre corps le temps de devenir plus fort », explique O’Leary. « Vous pouvez most certainement courir sans blessure; il suffit de connaître ses limites. Faire un plan comme le Canapé à 5K est génial si vous voulez savoir comment commencer à courir.
« Cela vaut aussi toujours la peine de faire de la musculation et pas seulement de courir », dit O’Leary. Cela donnera également à notre corps de la résilience dans notre vie normale. Je ne dis pas que vous devez soudainement commencer à faire des poids lourds, mais faire des exercices tels que des soulèvements de mollet (idéalement une jambe simple), un pont de talon surélevé (jambe simple et jambe double), des sièges muraux, des squats de gobelet et des planches (pour n’en nommer que quelques-uns) aideront à soutenir vos articulations et à éviter les blessures.
Que dois-je faire si je ressens de la douleur?
Si vous avez mal au genou en courant, il est important de jeter un coup d’œil à vos chaussures. O’Leary suggère d’aller dans un magasin de course à pied pour une analyse d’ajustement et de démarche, afin qu’un expert puisse s’assurer que vous courez dans la bonne taille.
« Vous devrez généralement toujours augmenter votre taille », dit-elle. « Et procurez-vous les bonnes chaussures pour votre démarche, la forme de vos pieds et votre terrain – hors route, sur route ou sur piste.
« S’il y a encore de la douleur, c’est votre signal pour savoir pourquoi. Y a-t-il un problème structurel à l’origine de cette douleur et cela l’aggravera-t-il si vous le traversez? À ce stade, je recommanderais une évaluation physio et peut-être une échographie. Cela vous donne une idée en temps réel de ce qui se passe dans votre corps et s’il y a un gonflement ou une inflammation autour des genoux.
O’Leary suggère également de ne pas changer votre style de course pour tenir compte de toute douleur au genou non plus, car cela aura souvent des effets ailleurs, et elle conseille d’inclure l’entraînement en force dans votre plan d’exercice hebdomadaire.
S’il s’agit d’une douleur intense, vous devrez peut-être également vous reposer et récupérer correctement avant de courir à nouveau.
Comment puis-je renforcer mes genoux?
Il y a des exercices que vous pouvez facilement faire à la maison pour vous aider à renforcer vos genoux, conseille O’Leary.
« La chose importante à retenir est que vous devez renforcer vos quads et vos mollets ainsi que vos ischio-jambiers et vos fessiers. Les exercices comme les squats fractionnés bulgares et les boucles nordiques inversées sont excellents ainsi que les levées de mollet simples. Nos veaux nous fournissent une grande partie de la force dont nous avons besoin pour nous déplacer, ils doivent donc être forts et résilients. »
Nous vous recommandons de choisir l’une des meilleures bandes de résistance si vous cherchez un moyen simple de renforcer vos muscles à la maison.
Sinon, comment puis-je protéger mes articulations?
« Je suggère d’échauffer et d’activer les muscles et les articulations avec des étirements dynamiques », explique O’Leary. « Commencez par une marche rapide pendant environ 4-5 minutes pour augmenter votre fréquence cardiaque et faire fonctionner tous vos muscles. Alors pourquoi ne pas essayer quelque chose comme un Squat mcConnel (6-8 sur chaque jambe) puis échange de veaux (appuyez-vous contre quelque chose et basculez entre les jambes, en sortant dans une planche diagonale avant de remonter). Cela fera bouger vos veaux et les activera pour vous aider à produire de la force pour aller de l’avant.
Et la conclusion est …
La course à pied est gratuite, accessible et facile à faire. Et, selon un American Journal of Preventive Medicine étude, qui a observé les coureurs prospectivement au fil du temps, il n’augmentera pas votre risque de problèmes de genou.
Cependant, vous devez prendre les bonnes précautions et suivre un plan de course progressif, toujours porter les bonnes chaussures et ajouter de la musculation à votre répertoire.
« Et, si vous faites tout correctement et que vous ressentez toujours des douleurs au genou, agissez immédiatement. Si quelque chose fait mal, arrêtez-vous, reposez-vous et glacez la douleur », dit O’Leary. « La première fois que cela se produit, vous pouvez l’écrire comme une petite douleur. Mais la deuxième ou la troisième fois, vous devrez peut-être consulter votre médecin généraliste ou demander l’avis d’un expert.
Bibliographie
Pourquoi la plupart des coureurs ne souffrent-ils pas d’arthrose du genou? Un cas pour les charges par unité de distance, Médecine et science dans le sport et l’exercice (2013)
Course de fond et arthrose du genou. Une étude prospective, American Journal of Preventive Medicine (2008)
Faible prévalence de l’arthrite de la hanche et du genou chez les coureurs de marathon actifs, Journal of Bone and Joint Surgery (2018)
Effets de la course et de la marche sur l’arthrose et le risque de remplacement de la hanche, Médecine et science dans le sport et l’exercice (2013)
La charge articulaire chez les coureurs n’initie pas l’arthrose du genou, Avis sur les sciences de l’exercice et du sport (2017)
La course diminue les concentrations intraarticulaires de cytokines du genou et de matrice oligomère du cartilage : une étude pilote, EUropean Journal of Applied Physiology (2016)
La course de fond et l’arthrose du genou Une étude prospective, American Journal of Preventive Medicine (2009)
La course à pied n’augmente pas les symptômes ou la progression structurelle chez les personnes souffrant d’arthrose du genou: données de l’initiative sur l’arthrose, Rhumatologie clinique (2018)
