Comment utiliser les bandes de résistance : un guide pour les débutants

Apprendre à utiliser une bande de résistance est relativement facile, et ce type d’entraînement en force est excellent pour tous les niveaux de condition physique car il a un faible impact. Les meilleures bandes de résistance sont en latex, en caoutchouc ou en tissu et se déclinent en différentes tensions ou résistances (extensibilité). Ceci est généralement léger, moyen, lourd ou extra lourd.

Kinésithérapeute agréé Sherry Bingham (s’ouvre dans un nouvel onglet) a déclaré à Live Science que les bandes de résistance peuvent être bénéfiques pour tout le monde, des enfants et des adolescents aux adultes et aux personnes âgées. « Ils peuvent être utilisés comme alternative à l’entraînement au poids du corps ou pour ajouter de la difficulté au même exercice au poids du corps », a-t-elle déclaré. « Ils sont faciles à transporter, légers et parfaits pour voyager. »

Pour l’utiliser, tenez-vous debout d’un côté de la bande et tirez l’autre (par exemple, pour faire une boucle de biceps); nouez-le autour d’un arbre ou d’une rampe pour fournir une résistance pour une presse thoracique ou un étirement des épaules ; ou enroulez-le sur vos jambes pour créer une tension pendant les squats.

« Les bandes de résistance recrutent les muscles » stabilisateurs « , qui à leur tour soutiennent nos muscles et nos articulations plus gros lorsque nous bougeons, contribuant ainsi à réduire le risque de blessure », ajoute un entraîneur personnel. Jen Skym (s’ouvre dans un nouvel onglet), propriétaire de Jeneration Fitness. « Cela en fait une option sûre et à faible impact pour les débutants et les personnes âgées. Si vous avez 40 ans ou plus, il est également important d’introduire ce type d’entraînement en résistance dans votre programme de conditionnement physique, car des études ont montré qu’il peut aider à améliorer la densité osseuse.

Dans cet article, nous parlons davantage à l’expert de l’utilisation des bandes de résistance si vous êtes débutant.

Pourquoi devrais-je utiliser une bande de résistance ?

« Il existe de nombreuses raisons d’utiliser des bandes de résistance », déclare O’Leary. «Ils sont faciles à emporter partout avec vous, ce qui signifie que vous pouvez faire de l’exercice même si vous êtes en vacances. Ils sont également un excellent moyen d’apporter de la résistance à votre entraînement si vous vous remettez d’une blessure, car ils sont doux pour les articulations. Ils sont peu coûteux et peuvent être utilisés pour assister votre mouvement et y résister, ce qui vous offre de nombreuses options.

Helen O’Leary

Helen O’Leary est physiothérapeute agréée, instructrice de Pilates et directrice de Complete Pilates à Londres, en Angleterre. Elle a commencé sa carrière comme physiothérapeute dans le rugby masculin professionnel et avec le Cirque du Soleil, avant de lancer Complete Pilates.

L’une des meilleures raisons d’utiliser des bandes de résistance est qu’elles offrent de la variété. Vous pouvez les utiliser pour un entraînement complet du corps, pour des exercices de mobilité ou d’étirement, et, comme pour tout entraînement de force, ils aident à développer la masse musculaire et le tonus.

« C’est parce que lorsque nous faisons de l’exercice, les muscles s’étirent et se déchirent, puis le corps répare les fibres musculaires et elles grandissent et deviennent plus fortes – un processus connu sous le nom d’hypertrophie », explique Skym.

« Plus vous avez de tissus musculaires maigres, plus votre taux métabolique basal ou BMR est élevé : la quantité de calories nécessaire juste pour que votre corps continue de fonctionner », ajoute Bingham. Avoir un BMR plus élevé augmentera le nombre de calories utilisées et aidera à réduire la graisse corporelle, alors qu’un BMR bas peut rendre plus difficile la perte de poids.

An Société américaine de physiologie (s’ouvre dans un nouvel onglet) Une étude a révélé qu’au-delà de 50 ans, le taux de perte et de gaspillage de fibres musculaires (connu sous le nom d’atrophie) augmente à 1 % par an. L’utilisation de bandes de résistance pourrait aider à réduire cette perte musculaire liée à l’âge (connue sous le nom de sarcopénie) et à améliorer la flexibilité, un École de médecine de Harvard (s’ouvre dans un nouvel onglet) étude retrouvée.

« Les entraînements avec des bandes de résistance renforcent également le dos, les épaules et les muscles du tronc, ce qui peut améliorer la posture et la stabilité », ajoute Skym.

Quelle tension dois-je utiliser ?

Lorsque vous investissez dans une bande de résistance, vous devez regarder la force ou la tension. Ils sont souvent classés comme légers, moyens, lourds et extra-lourds, donc un débutant peut vouloir commencer avec un groupe léger jusqu’à ce qu’il s’habitue à la sensation.

Alors, quelle tension devriez-vous utiliser avec votre bande de résistance ? « C’est la grande chose à propos des bandes de résistance – la plupart du temps, elles sont livrées en packs avec une variété de résistances », déclare O’Leary. « Cela signifie qu’il est facile de faire progresser un exercice à mesure que vous devenez plus fort.

« En général, les jambes ont besoin d’une résistance plus forte car elles sont plus fortes. Les bras ont souvent besoin d’une bande plus légère pour s’assurer que votre forme est correcte.

« Si vous faites quelque chose comme des tractions en utilisant une bande, vous voudrez souvent peser plus lourd afin qu’il supporte davantage votre poids corporel et vous aide à faire l’exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez réduire le poids du groupe.

Comment utiliser une bande de résistance

Vous pouvez enrouler une bande autour de vos bras ou de vos jambes (pour les levées de bras ou les squats), ou vous tenir au milieu d’une bande et tirer contre la résistance pour faire une flexion des biceps. « Comme les poids, ils ont différentes résistances pour rendre votre entraînement plus facile ou plus difficile », explique Skym.

« Vous pouvez également fixer une bande à un point d’ancrage, comme un arbre à l’extérieur ou une poutre dans votre maison. Assurez-vous simplement que tout ce que vous choisissez est solide pour qu’il reste en place – les pieds de chaise, par exemple, ne sont pas une bonne idée car une fois que vous commencez à étirer la bande, il est probable que la chaise vienne avec vous.

Quelles sont les erreurs les plus courantes ?

Bingham dit qu’étirer la bande trop rapidement est une erreur courante et pourrait entraîner une blessure. « Utilisez un miroir pour observer votre technique. Ce que vous pensez faire et ce que vous faites réellement ne se marient parfois pas.

Sherry Bingham

Sherry Bingham a été formée à la St George’s Hospital Medical School de Londres et est inscrite auprès de la Chartered Society of Physiotherapists. Depuis sa qualification, elle a travaillé efficacement dans divers postes du gouvernement, du NHS, de la santé mentale, du ministère de la Défense et de la pratique privée.

Ne pas choisir un groupe assez lourd, ou en choisir un trop court, est une autre chose que les débutants ont tendance à faire, dit O’Leary.

« Essayez quelques-uns des exercices que vous avez choisis avec le groupe, puis ajustez-les en conséquence. Cela peut signifier de l’enrouler autour de vos poignets pour le rendre un peu plus serré, de le desserrer ou même de choisir un bracelet plus lourd.

« Vous devez également vous assurer de garder un œil sur vos bandes pour vérifier qu’elles ne s’effilochent pas car elles s’usent et devront être remplacées à un moment donné. Soyez prudent lorsque vous bouclez une bande autour de quelque chose, car si elle est pointue, cela provoquera une dégradation plus rapide. Enfin, assurez-vous de placer le groupe au bon endroit.

Les bandes de résistance sont-elles meilleures que les poids ?

Selon Skym, vous pouvez à peu près tout faire avec un groupe que vous pouvez faire avec un poids. Vous êtes également moins à risque de vous blesser avec des bandes sur des poids.

L’utilisation de bandes de résistance peut être meilleure que la musculation dans le sens où vous contrôlez mieux la tension. « Vous contrôlez jusqu’où vous vous penchez dans l’exercice et à quel point vos muscles sont mis à l’épreuve lorsque vous vous déplacez dans toute votre amplitude de mouvement. Plus vous exercez de force, plus la bande s’étire, c’est comme si vous ajoutiez plus de poids, mais sans avoir à échanger avec des morceaux de kit », explique Skym.

Les bandes sont également nettement moins chères que les poids et constituent un bon choix pour les débutants et ceux qui reprennent l’exercice après une pause. Ils sont également très légers et portables, vous pouvez donc les emporter avec vous lorsque vous partez en vacances ou en voyage de travail.

Mais finalement, les bandes et les poids ont leurs mérites. « Si vous recherchez de véritables gains de force (exercices de 6 à 8 répétitions maximum), alors les poids sont meilleurs car vous pouvez ajouter plus de charge », explique O’Leary.

« Cependant, si vous revenez d’une blessure, si vous avez récemment accouché ou si vous êtes enceinte, si vous avez eu une maladie qui vous a empêché de faire de l’exercice ou si vous débutez dans l’exercice et que vous souhaitez vous y mettre progressivement, les bandes sont un excellent choix. Ils sont plus faciles à utiliser, ce qui donne aux gens plus de confiance, et vous pouvez choisir à quel point vous voulez que la résistance aille au fur et à mesure que vous étirez la bande.